Če iščete večje prehranske povečanje kalcija, mlečni izdelki vodijo k boljši prehrani. Mlečni viri poleg obogatenega žita prevladujejo na seznamu živil z visoko vsebnostjo kalcija. Izberete lahko različne koncentracije mineralov, število kalorij in vsebnost maščob v različnih živilih, pripravljenih z mlekom, da dosežete dnevno 1000 do 1200 miligramov kalcija. Izbirate lahko med sortami jogurta, mleka in sira glede na to, kako dobro vaše telo prebavlja laktozo ali mlečni sladkor, ter glede na težo in zdravstvene prioritete.
Kondenzirano in uparjeno mleko
V konzerviranem in izparenem mleku so najvišji deleži kalcija v vseh mlečnih izdelkih, vendar morda niso najboljši viri za vsakodnevno uživanje. Ljudje uporabljajo te bogate oblike mleka, iz katerih se odstrani velik del vode pri predelavi, kuhanju ali kot dodatek drugim pijačam, kot so kava, čaj in vroča čokolada. Čeprav ima 1 skodelica sladkanega kondenziranega mleka 869 miligramov kalcija, mleko, ki izhlapi maščobe, pa 742 miligramov kalcija, je večja verjetnost, da jih boste razredčili, kot da bi jih v tej količini pili s polno močjo. Ena skodelica sladkanega kondenziranega mleka bi prinesla 982 kalorij v primerjavi z 200 kalorijami izhlapenega mleka.
Rikota sir
Rikota, sir iz ovčjega mleka in sirotke je bolj prijeten mlečni izdelek z visoko vsebnostjo kalcija, ki ga lahko jeste kot predelani. Plačate visoko kalorično ceno - 339 kalorij za rikoto iz mleka z manj maščobami - za njenih 669 miligramov kalcija na 1 skodelico. Maščoba iz polnomastne mlečne kisline vsebuje manj kalcija in več kalorij. Kratek rok trajanja Ricotte, osem dni, in bogastvo lahko odvrneta njegovo pogosto uporabo in porabo v velikih porcijah.
Jogurti
Navadni jogurt brez maščobe predstavlja priročno, široko dostopno, zdravo izbiro za prehrano s kalcijem. Žive kulture v nekaterih blagovnih znamkah jogurta naredijo bolj sprejemljivo kot druge oblike mleka za ljudi z laktozno intoleranco. Ena 8 unča postreže 452 miligramov kalcija ali približno 45 odstotkov vaše dnevne potrebe v 127 kalorijah. Dodatna maščoba ali sladilo izpodrine del vsebnosti kalcija, zato imajo jogurti z nizko vsebnostjo maščob, polnomastno mleko in aromatizirani manjšo vrednost kalcija kot nemastne sorte.
Mleko strese
Kalcij v mleku in sestavine sladoleda v mleku stresejo v pijačo z visoko vsebnostjo kalcija, ki vsebuje tudi veliko maščob in kalorij. V 457 miligramih kalcija ima 11-unč vaniljev mlečni šejk 351 kalorij in 10 gramov maščobe. Če gledate svojo težo ali omejujete maščobe, da zmanjšate srčno-žilno tveganje, se raje odločite za navadno mleko. Ena skodelica mleka brez maščobe ima 299 miligramov kalcija, nič maščob in le 83 kalorij.
