Klopna stiskalnica je gibanje z več sklepi in ključna vadba za razvoj moči za prsne (prsne) mišice, ramena in tricepse.
To gibanje je odločilni dejavnik pri številnih atletskih in športnih prireditvah, kot je NFL kombinacija, kjer trenerji NFL prosijo bodoče igralce NFL-ja, da preizkusijo svojo bench press kot oznako kondicije.
Ta vaja bo pomagala razviti čisto zgornjo moč telesa, vzdržljivost in moč. Medtem ko pri določanju vaj za tisk igrajo številni dejavniki, na primer stopnja treninga, telesna teža, starost in spol, obstajajo določena merila uspešnosti, ki bi jih morali športniki doseči, ko trenirajo svojo klop.
Namig
Razmerje med klopjo in telesno težo je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s spolom, trenutno telesno pripravljenostjo in vašo težo.
Razmerje med telesno težo in klopjo za tisk
Razmerje med telesno težo in pritiskom na klop je odvisno od spola, teže in stopnje telesne pripravljenosti. Na primer, klopi standardov za moškega, ki tehta 165 kilogramov, ki je nepoučen 120 kilogramov, medtem ko ima elitni športnik z enako težo cilj 320 kilogramov. Moški, ki nastopa na vmesni ravni, bi moral dvigniti 185 kilogramov.
Standardi za neizobraženo žensko, ki tehta 165 kilogramov, so 80 kilogramov, medtem ko bi elitni športnik z enako težo streljal za 185 kilogramov. Samica na srednji ravni naj bi dvignila 115 kilogramov.
Bench Press tehnika
Študija, ki jo je leta 2012 objavil Ameriški svet za vadbo, je določila, da je imela stiskalnica na klopi največjo količino mišic v prsnih mišicah v primerjavi z drugimi vajami na prsih.
Stiskalnica za mizo se izvaja tako, da ležiš na hrbtu na klopi. Roke primite v roke z rokama na širini ramen. Globoko vdihnite in vzemite palico s stojala ali, če ne uporabljate stojala, potisnite drog navzgor proti stropu.
Ko spustite drog navzdol z nadzorom, skrčite abs, tako da se rahlo dotika vaših prsi. Ko se prečka dotakne prsi, potisnite palico navzgor in stran od telesa, dokler komolci ne izdihnete, ko izdihnete.
Dodatne vaje za krepitev prsnega koša
Medtem ko je pomembno, da trenirate klopi za povečanje svoje enostavne maks. Stiskalnice, obstajajo tudi dodatne vaje, ki lahko pomagajo povečati tisk.
Stoječa stiskalnica za kable, kjer vstanete in uporabljate kabel za potiskanje navzven, podobno klopasto stiskalnico, je učinkovit način za izboljšanje vaše enostavne stiskalnice. Notranje poševnice in latissimus dorsi se izboljšajo s treniranjem stožčaste kabelske stiskalnice. Poleg tega stoječi stiskalni pas aktivira pomožne mišice, ki bodo pomagale pri podpori.
Dodatna vaja, ki blagodejno deluje na klopi, je push-up. Ker push-up aktivira iste prsne potisne mišice, hkrati pa aktivira vaše jedro, posnemajo isto gibanje kot klopa. Za dodaten upor med uvajanjem potiska položite utež na hrbet. Dopolnilne vaje vključujejo tudi kabelske križance ali pec palubo.
