Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je glavni vir goriva za vaše telo in možgane. Pomagajo vam pri napajanju skozi atletske prireditve ali ohranjajo koncentracijo na visoki ravni, poleg tega pa so tudi nekaj najbolj na voljo vitaminov in mineralov. Da se boste lažje odločili, se pozanimajte o priporočenih količinah in o tem, kako se lahko prilegajo vaši običajni dnevni prehrani.
Priporočila za ogljikove hidrate
Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da tako moški kot ženske dobijo približno 45 do 65 odstotkov vseh svojih skupnih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, kar je približno 900 do 1.300 kalorij na dan ali 225 do 325 gramov. Moški vzdržljivostni športniki bodo morda potrebovali več ogljikovih hidratov, medtem ko se pripravljajo na dogodek, da nastopijo po svojih najboljših močeh. V teh primerih je optimalno povečanje vnosa ogljikovih hidratov od 50 odstotkov kalorij do približno 70 odstotkov kalorij.
Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati
Čeprav živila iz vsake glavne skupine vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, so tista, ki so najbolj zdrava in najbogatejša z ogljikovimi hidrati, vključujejo zelenjavo, sadje in zrna. Namesto da bi izbirali predelane ali rafinirane izdelke, jejte cela, naravna živila, ki zagotavljajo več vitaminov in mineralov. Poudarite izbiro veliko ogljikovih hidratov, ki vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin, ki pomagajo prebavi in lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka in holesterola. Ameriško dietetično združenje poziva moške, naj pojedo vsaj 2 skodelici sadja, 2 1/2 skodelice zelenjave in 5 unč polnozrnatega žita. ADA predlaga, da moški, mlajši od 50 let, pojedo 38 gramov vlaknin na dan, moški, starejši od 50 let, pa jedo 30 gramov dnevno.
Vnos kalorij
Prehranske premisleki
Medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo večino vaše energije, niso edino hranilo, ki je nujno za zdravje. Tudi vaše telo potrebuje redne zaloge beljakovin in maščob, zato je pomembno, da ne zanemarite živil, kot so fižol, pusto meso, ribe, oreščki, semena in oljčno olje. Preden sprejmete nov načrt prehranjevanja ali spremenite večjo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
