Vzelo je več časa, kot si mislite, da vas bodo ti odvečni kilogrami potisnili v naslednjo večjo velikost oblačil. Velike izgube teže ne moremo opraviti v enem tednu - ali verjetno tudi v enem mesecu. Preizkušena metoda za hujšanje je štetje kalorij in povečanje telesne aktivnosti. Če delate vse pravilno, bi morali varno izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden. Če niste, si oglejte, kaj lahko storite, da pospešite načrt za hujšanje.
Zmanjšanje kalorij
Korak 1
Naredite ponovno štetje kalorij. Harvard School of Public Health razlaga, da je enačba s povečanjem telesne teže vse prej kot kompleksna: če porabite več kalorij, kot jih porabite, se presežek shrani v obliki telesne maščobe. En kilogram telesne maščobe ustreza 3500 kalorijam. Če zmanjšate 500 kalorij, kar potrebuje vaše telo za vzdrževanje trenutne teže, bi moral vsak teden izgubiti 1 kilogram izgube teže. Vendar vam ni treba drastično zmanjšati kalorij; če vsak dan izrežete samo 100 kalorij - manj od tistega, ki je v eni konzervi navadne sode - boste v enem letu izgubili 10 kilogramov teže.
2. korak
Izločite sladke, maščobne prigrizke iz svojega življenja. Preskočite kalorično goste prigrizke, ki so lahko del vaše običajne rutine, na primer gurmanski napitek iz kave, ki ga imate za zajtrk, ali piškote, do katerih nesmiselno posežete po obroku. Če si privoščite prigrizek, posezite po zdravih, nizkokaloričnih nadomestkih, na primer 3 1/2 skodelice kokice z zrakom ali 1 2/3 skodelice grozdja, od katerih vsaka tehta 100 kalorij.
3. korak
Jejte porcije - ne porcij. Porcija je količina hrane, ki bi jo morali zaužiti v enem samem sedenju. Na kliniki v Clevelandu pojasnjujejo, da vaše dojemanje velikosti obroka prekrivajo velikodušni "super veliki" obroki, ki jih dobite, ko jeste zunaj. Na živilih, ki jih kupujete, se posvetujte s ploščo Dejstva o prehrani in si oglejte, koliko obrokov je v paketu ali jih lahko, da ne prenajedite. Ko sami pripravljate hrano, vizualno zmanjšajte svoje porcije. 3-unčna serviranje mesa je približno velikost kroga kartic. Pečen krompir je velik približno pest. In porcija sira je velikost štirih matric, zloženih skupaj.
4. korak
Dajte nekaj ljubezni do zdrave hrane. Zdrava prehrana, ki vam daje vsa osnovna hranila, je sestavljena iz živil iz vseh štirih skupin hrane, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi živili, nizko ali nemastno mlečno hrano, pusto viri beljakovin, oreščkov in semen. Ohranite diskrecijske kalorije, ki jih dobite iz maščobne in sladke hrane, na najnižji možni ravni; po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo veliko ljudi pretirano uživa hrano z veliko sladkorja in maščob, pa tudi alkohol. Večina ljudi ima na razpolago le med 100 in 300 diskrecijskih kalorij.
Telesna aktivnost
Korak 1
Vprašajte zdravnika, če je varno, da se aktivirate. Če želite pospešiti hujšanje, vam daje redna vadba izrazito prednost. Ampak, so časi, ko potrebujete zdravnika v redu. Če ste moški ali ženska, stari 45 let in 55 let, če dlje časa sedite ali če imate zdravstvene zaplete, kot so bolezni srca ali sladkorna bolezen, zaradi katerih je telesna aktivnost tvegana, poiščite nasvet zdravnika. udarjanje v telovadnico.
2. korak
Osredotočite se na kardiovaskularno aktivnost. Srčno-žilna aktivnost je vsaka vaja, ki vam črpa kri in srce in vas naredi zlom. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bi morala večina zdravih odraslih dobiti vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti skoraj vsak dan v tednu. Ne omejujte se na hojo ali tek; izberite dejavnost, ki vas motivira za nadaljevanje gibanja, pa naj bo to ples, veslanje ali kolesarjenje.
3. korak
Izgradite vitko mišico. ACE kaže, da trening moči pogosto pade na oddaljeno sekundo do srčno-žilnih aktivnosti; vendar je to pomembno, saj poveča vašo vitko mišično maso - in pusto mišica kuri več kalorij, tudi v mirovanju. Začnite z treningi moči dvakrat tedensko. Udarite vse glavne mišične skupine. Ko boste lahko dovolj enostavno izvedli 12 ponovitev, povečajte ponovitve in odpornost.
Namig
Več ko morate shujšati, težje jo boste izgubili, poudarja Harvard School of Public Health. Najboljši čas, da natančno pogledate svojo prehrano in izvedete program vadbe, je, ko prvič opazite številke na lestvici, ki segajo navzgor.
