Ko je vse povedano in storjeno, hujšanje prihaja do igre s številkami. Brez kaloričnega pomanjkanja ne morete shujšati v dveh mesecih, lahko pa si ustvarite primanjkljaj s prehrano, vadbo ali kombinacijo obeh. Da bi vam pomagali, uporabite sledilnik kalorij, da spremljate svoj napredek. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni na splošno priporočajo izgubo največ 2 kilograma na teden s prehrano in telesno vadbo.
Namig
Vadba pet dni na teden od 30 do 60 minut na dan in sledenje zdrave prehrane, ki nadzoruje kalorije, sta ključna elementa programa za hujšanje v dveh mesecih.
Po mnenju MyPlate je, če uporabljate samo vadbo za doseganje izgube teže, hitrost od 1/2 do 1 kilograma na teden, morda bolj realistična. Ker 1 kilogram predstavlja 3.500 kalorij, morate ustvariti dnevni primanjkljaj od 250 do 500 kalorij, da dosežete svoj cilj. Rezultat bo izguba od 2 do 4 kilograme na mesec. V prizadevanju za doseganje kaloričnega primanjkljaja je pet vrst vaj, ki vas bodo pripeljale tja.
1. Pomerite se s Cardio
Večino dni se vključite v zmerno kardiovaskularno vadbo, da porabite kalorije. Dober način za ohranjanje dobrega kardio tempa je, da se prepričate, da lahko govorite, ne pa pojete. Na primer, v 30 minutah zmerne intenzivnosti lahko 155-kilogramska oseba kuri 335 kalorij s pedaliranjem na eliptičnem stroju, 260 kalorij z veslanjem ali vožnjo s kolesom in 223 kalorij z vadbo na plezališču.
2. Poživite več kalorij s HIIT
Dve vaši kardiovaskularni vadbi spremenite v visoko intenzivne intervalne treninge ali HIIT seje, da optimizirate kurjenje kalorij v minimalnem času. Eno minuto pospešite do močnega tempa in nato dve minuti upočasnite do zmernega tempa.
Sprva štirikrat izmenično spreminjajte jakosti. Ko se vaša srčno-žilna kondicija izboljšuje, se potrudite do zaključka osem do 10 intervalov. Ker se bolj trudite in kurite več kalorij, seje držite približno 20 do 40 minut.
3. Potegnite mišice z dvigovanjem uteži
Vsak dan dva tedna izvajajte trening moči. 155-kilogramska oseba lahko v polurnem treningu moči krepi približno 223 kalorij. Poleg tega mišično tkivo, ki ga zgradite, poveča presnovo telesa v mirovanju, zato kalorije porabite, tudi ko počivate.
Delajte vse glavne mišice s sestavljenimi in kombiniranimi vajami, ki optimizirajo mišično stimulacijo in kurjenje kalorij. Na primer, vključite klopne stiskalnice, potiske, počepe s sprednjimi dvigi, stopnjevanje z vrhnjimi stiskalnicami in vdolbine s stranskimi dvigi.
4. Ohranite zanimanje s krožnimi treningi
Preostanek, ki si ga vzamete med sklopi treninga moči, zmanjšajte, če želite vadbo uporabljati kot vadbo v krogu, ki optimizira vaše kurjenje kalorij in vam pomaga, da v dveh mesecih z vadbo shujšate.
Hitro prestavite iz ene vadbe na drugo, da bo vaš srčni utrip povišan. Na primer izvedite en komplet klopi za stiskanje, ki mu sledi niz zobnikov. Nato izvedite sklop drobtin in niz mrtvih dvigal. Po tem izvedite počepe in potiske. Vse vaje ponovite do trikrat.
5. Zmešajte!
V vadbeno vadbo dodajte raznolikost, da vam ne bo dolgčas pri vadbi in še naprej izzivajte svoje telo. Vpišite se v ples, jogo, pilates ali kickboxing ali pa se udeležite skupinskega športa. Namesto da bi vedno uporabljali naprave za dviganje uteži, za upor uporabljajte vadbene pasove, proste uteži ali telesno težo.
Uživanje manjših obrokov in nadomeščanje nezdrave, maščobne hrane z bolj zdravo, nizkokalorično alternativo ustvarja še večji kalorični primanjkljaj in vam omogoča, da malo olajšate vadbo, hkrati pa vam pomaga, da v dveh mesecih z vadbo shujšate.
Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
Več o MyPlate
Brezplačna aplikacija za sledenje kalorij LIVESTRONG MyPlate za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala shujšati na zdrav način - s podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno aktivnost. MyPlate je dosledno najbolj ocenjena aplikacija in ponuja najnovejšo tehnologijo v enostavnem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, pet minutno vadbo v aplikaciji in trdno skupnost podpor.
