Izguba mišične mase se lahko pojavi zaradi dolgotrajne neaktivnosti, bolezni, poškodb, staranja ali kroničnih zdravstvenih stanj. Ponovno pridobivanje mišične mase je koristno za ljudi vseh starosti. Izboljša videz, poveča moč in zniža krvni tlak.
Z izgradnjo mišične mase se poveča tudi kostna gostota in pomaga zmanjšati tveganje za zlome, povezane z osteoporozo, poroča Harvard Health Publishing. Hitro si lahko povrnete mišično maso, tako da v svojo vsakodnevno rutino vključite trening moči in naredite nekaj manjših prehranskih sprememb.
Namig
Za splošno zdravje in kondicijo kombinirajte ciljni trening moči z aerobnimi vajami, kot so hoja, plavanje ali tek.
Povratna izguba mišic
Lahka nazaj pri vadbi. Verjetno se ne boste mogli vrniti na isto raven aktivnosti in rutinske vadbe, s katero ste se ukvarjali, preden ste izgubili mišično maso, pretirano ali prehitro potiskanje mišic pa lahko privede do poškodb in izčrpanosti. Želite v celoti delati mišice, vendar se morate ustaviti, ko čutite bolečino. Pred vadbo se temeljito segrejte, da preprečite poškodbe.
Usmerite svoja prizadevanja
Osredotočite se na točno določeno mišično ali mišično skupino, ki jo želite obnoviti, in nato usmerite vadbe za krepitev moči na te mišice. Dvigovanje uteži je preprost način za povečanje moči rok in prsnega koša, počepi pa blagodejno vplivajo na noge in zadnjico. Pogovarjajte se z osebnim trenerjem ali zdravnikom o najvarnejših in najučinkovitejših vajah za določene mišice, ki jih želite obnoviti.
Sestavite rutino
Vadba naj bo del vaše dnevne rutine. Vadite čas za vadbo vsaj tri dni na teden. Nadomestite visokointenzivne izolacijske vaje z bolj splošnimi treningi. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da se vaje krepijo vsaj trikrat na teden.
Pridobite si počitek
Počivaj več. Medtem ko se mirovanje morda zdi kontraproduktivno za ponovno pridobivanje mišične mase, ustrezen počitek omogoča vašim mišicam čas, da si opomorejo med vadbo, zaradi česar je trening z močjo bolj učinkovit. Počitek tudi zagotavlja, da boste imeli potrebno energijo za vadbo in izboljšalo vam bo splošno zdravje in razpoloženje.
Preverite svojo prehrano
Jejte uravnoteženo prehrano in povečajte svoj dnevni vnos kalorij, da izpolnite potrebe, ki jih ustvarjajo rast mišic in povečana vadba. Raznolika prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo in pustim mesom, je bistvena za rast in zdravje mišic.
Osredotočite se na beljakovine
Povečajte vnos beljakovin, tako da v svojo prehrano vključite jajca, pusto meso, tofu in ribe. Okrepljena jajca in ribe hladne vode, kot sta losos in skuša, vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, hranil, ki lahko pomagajo obnoviti mišično maso.
Zadostuje že rahlo povišanje beljakovin, saj uživanje preveč beljakovin ne bo pomagalo rasti mišic in lahko poveča telesno maščobo. Dodatek prigrizka, bogatega z beljakovinami, v vašo dnevno prehrano je preprost način za povečanje vnosa.
Pijte dovolj vode
Vsak dan pijte vsaj 64 unč vode, da boste telo hidrirali, pomagali odvajati strupe iz sistema in podpirati rast mišic.
Opozorilo
Z zdravnikom se posvetujte o dodatkih za krepitev mišic in se prepričajte, da so varni za vas.
