Niso redke bolečine v hrbtu zaradi "hernije" ledvenega diska - ali diska, ki "zdrsne", "razpade" ali "poči". Težava je lahko izredno boleča, saj povzroča išias, mravljinčenje in otrplost v nogah in grmanje v spodnjem delu hrbta. Vendar tudi ni nenavadno, da težava ne povzroča simptomov.
Spinalni diski so mehke, gumijaste blazine, ki zagotavljajo oblazinjenje med vretenci. Njihovo konstrukcijo včasih primerjajo z želejev krof: Trda zunanjost zajema mehkejše polnjenje. Disk hernija ali ruptura, ko se ohišje zlomi, polnjenje pa potisne skozi zunanjo steno in pritisne na oh-tako občutljive hrbtenjače.
Medtem ko je hernija ledvenega diska morda vir bolečine v hrbtu, mora poklicati zdravnika. Včasih je operacija potrebna, vendar se mnogi lahko izognejo ali zmanjšajo simptome z vadbo in krepitvijo pravih mišic. Krepitev spodnjega dela abscesa je pomemben del zdravja spodnjega dela hrbta, vendar to ni celotna enačba.
: Kako razrahljati tesno in boleče spodnji del hrbta
Temeljne vaje za hernijo diska
Študija, objavljena v mednarodnem časopisu za klinično in eksperimentalno medicino junija 2015 o 63 mladih bolnikih moških s herniranimi diski, je pokazala, da so tisti, ki so se ukvarjali z 12-tedenskim režimom vaj za stabilizacijo ledvene hrbtenice (LSSE), poročali o bistveno večjem zmanjšanju bolečine kot tisti, ki pravkar naredil splošno vajo. Skupina LSSE je naredila zavihe, medenične mostove, stranski most, izmenično dvig roke / noge in nagnjene deske.
Dobro za abs in hrbtenico
1. Vlečenje trebuha
Trebušni vložek vključite kot del vadbe za ab s hernijo diska. Ta vaja ne vključuje samo rektus abdominis, ampak notranje in zunanje poševnice in prečni abdominis, ki je najgloblji od trebušnih mišic. Vlečenje, ki je posebej priporočljivo pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, se lahko izvaja stoječe ali ležeče nagnjeno, učinkovitejše pa je, če stojimo.
Izvaja se tako, da počasi vlečete v spodnji del trebuha in nato sestavite mišico medeničnega dna, tako da se skrči skupaj s spodnjim trebuhom. Med vajo dihajte normalno. Vlečenje, ki ga včasih imenujemo tudi vakuum, vključuje krčenje prečnega abdominisa, kar posledično splošči spodnji abs.
2. povratni curl
Medtem ko so kodri odlična vadba za trebuh za težave s spodnjim delom hrbta, delujejo zgornji rektus abdominis bolj kot njegov spodnji del. Povratni kodri pa zagotavljajo visoko raven spodnjega dela.
Če želite narediti obratni curl, lezite na hrbet s prekrižanimi rokami na prsih. Boke upognite na 45 stopinj, kolena pa na 90 stopinj. Dvignite spodnjo polovico telesa, vključno z zadnjico, če lahko, s tal, kolikor je mogoče. Vrnite jih na preprogo za dokončanje ene ponovitve.
3. Oplak za hernijo diska
Planka je morda najboljša vaja za toniranje trebuha in hkrati skrb za hrbet. Vključuje vse trebušne mišice in vam omogoča, da dodate dodaten poudarek na spodnji abs, če ste tako nagnjeni. Plank je v bistvu položaj, v katerem ste, ko ste na vrhu pritiska.
Držite jo čim dlje, vlečite v trebuh in stisnite spodnji abs. Ena od prednosti deske je, da vključuje malo gibanja, medtem ko od vas zahteva, da skrčite vse plasti trebušnih mišic. Ko je pravilno izveden, zajame globoke trebušne mišice, pa tudi mišice kolka, ramen in zgornjega dela hrbta.
4. Ptičji pes
Za ptičjega psa začnete z štirimi nogami in iztegnete levo nogo za sabo, medtem ko desno roko iztegnete spredaj s palcem navzgor. Stisnite trebušne mišice in držite 10 do 20 sekund; nato ponovite na nasprotni strani. Ptičji pes stabilizira ledveno hrbtenico, krepi jedro in tonira kolčne mišice.
Ab vaje, ki se jih je treba izogibati
Nekaterih vaj ne bi smeli vključiti v vaše ab vaje za hernijo diska:
Situps - Na hrbtenične diske postavljajo visoko silo pritiska in pritiskajo na vrat, ki lahko raztrgajo vratne ligamente in poškodujejo diske.
Dvigala z dvojno nogo - Znižajo spodnji del hrbta in napenjajo fleksorje kolkov. Kot nadomestek priporočamo dvigala z eno nogo z nasprotnim upognjenim kolenom.
: Kako teči po herniziranem disku
