Krči, pike, nihanje razpoloženja in samo občutek "bla" - dobivanje menstruacije ni ravno zabava, ne glede na starost ali stopnjo aktivnosti. Toda za tiste od vas, ki želite biti aktivni in redno telovaditi, se morda sprašujete o vplivu vadbe na vaš menstrualni cikel.
Namig
Vadba na vaše obdobje vpliva na številne načine. Lahko ustvari lažji pretok, zmanjša simptome PMS, zmanjša napihnjenost in izboljša spanec. Vendar pa lahko vpliva tudi na vašo energijsko raven, povzroči prebojne krvavitve in privede do zamujenih obdobij.
Učinki vadbe na menstruacijo
Vsaka ženska je nekoliko drugačna v tem, kako se telo spoprijema z menstruacijo in simptomi se lahko spreminjajo mesečno v mesec, vendar je boj lahko resničen.
Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov so pogosti fizični simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS) nežnost prsi, napihnjenost in povečanje telesne teže, glavobol, otekanje rok in nog, utrujenost, težave s kožo, prebavni simptomi in bolečine v trebuhu. Čustveni simptomi vključujejo depresijo, jezo, razdražljivost, tesnobo, zmedenost, socialni umik, slabo koncentracijo, nespečnost in spremembe v spolni želji.
Ne glede na to, ali imate nekatere ali vse te simptome, je zadnja stvar, ki bi jo vaše telo počutilo kot vadba, vendar se zdravniki strinjajo, da je povsem v redu, če to počnete - v resnici je to priporočljivo. Dejansko ženske, ki redno telovadijo, manj verjetno trpijo zaradi simptomov PMS.
Vpliv vadbe na vaš menstrualni cikel je lahko najmanj zapleten. Na splošno obstajajo tako slabosti kot slabosti, a prednosti zagotovo odtehtajo slabosti.
Prednosti vadbe obdobja
Ko redno telovadite, lahko opazite, da so vam menstruacije vse lažje in lažje. Brez skrbi - to je povsem normalno in ima vse opravljeno s količino estrogena, ki ga vaše telo proizvaja.
Več telesne maščobe imate, več estrogena proizvedete, kar spodbuja rast maternične sluznice in vodi do močnejšega menstrualnega pretoka. Ko redno telovadite, se vaša teža in telesna maščobna masa zmanjšata, kar ima za posledico manj proizvodnje estrogena in s tem lažji pretok.
Po mnenju Ameriškega združenja za anksioznost in depresijo lahko redno sodelovanje pri aerobni vadbi zniža splošno raven napetosti, dvigne in stabilizira razpoloženje, izboljša spanec in izboljša samozavest. Tudi pet minut aerobne vadbe ima lahko ta učinek. To je zato, ker telesna aktivnost sprošča endorfine ali "srečne hormone", ki zmanjšujejo menstrualne bolečine.
Ko se boste po menstruaciji počutili počasi in napihnjeni, se lahko za udobje obrnete na vrečko čipsa ali pico. Na žalost si polnjenje obraza z neželeno hrano pogosto pusti, da se počutite slabše in še bolj napihnjeni kot prej. Ko se boste namesto tega obrnili na vadbo, četudi gre samo na kratek sprehod, tek na zunaj ali izvajanje serije jogijskih vaj, boste občutili nekaj olajšanja.
Vsaka vrsta vadbe je dobra, ko ste na menstruaciji, vendar lahko največji vpliv na razbremenilno obdobje močno vpliva na intervalni trening (HIIT). Ko se znojite, kar počnete precej, ko trenirate na ta način, voda zapusti telo, kar lahko takoj vpliva na napihnjenost. Poleg tega med sejo HIIT sprostite še več endorfina, kar lahko včasih v celoti odpravi simptome PMS.
Vadba lahko tudi izboljša vaš spanec med menstruacijo . To je posledica zmanjšanja krčev in nelagodja, pa tudi sproščanja endorfina. Z drugimi besedami, ko se vam je razpoloženje izboljšalo in čutite manj fizičnih bolečin v trebuhu, nogah in hrbtu, ste nagnjeni k boljšemu spanju.
Slabosti vadbe obdobja
Morda boste opazili, da se vaša skupna raven energije premika, ko imate menstruacijo. Mnoge ženske poročajo o nižji ravni energije med menstruacijo, kar zagotovo lahko vpliva na vadbo za nekaj dni.
Vendar pa to ni vedno tako. Majhna študija devetih podelitnih nogometašev, objavljena v reviji PLOS One marca 2017, je pokazala, da menstruacija ni imela velikega vpliva na uspešnost skakalcev in sprintov udeležencev.
Če ste na kontracepcijskih tabletah, bo morda vaša raven energije ves mesec bolj usklajena. Vsi pa se na kontrolo rojstev odzivajo nekoliko drugače, zato tega koncepta ni mogoče posploševati.
Prebojna krvavitev ali "pikanje" je morda eden najbolj frustrirajočih učinkov vadbe na vaš menstrualni cikel. Ker lahko vadba povzroči neznatne spremembe v nivoju vašega hormona, lahko moti kopičenje in odstranjevanje maternične sluznice. Ko se tovrstne motnje zgodijo, lahko povzročijo prebojne krvavitve, ki so običajno lažje od vašega običajnega obdobja, vendar kljub temu frustrirajo.
Ta težava se lahko pojavi med ali po vadbi ali ves mesec. Če imate pomisleke ali je prebojna krvavitev močna ali vpliva na vaše vsakodnevno življenje, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
Vadbe in nepravilnosti v menstrualnem ciklu so precej pogoste. Medtem ko ima redna vadba možnost, da olajša vaš pretok in povzroči pikanje, lahko tudi ustavi vaš pretok, kar lahko ustvari zmedo in zaskrbljenost.
Zamujeno obdobje ni vedno velika rdeča zastava, vendar jo je treba zagotovo spremljati. Ne samo, da lahko zamujeni cikel pomeni nosečnost ali druga osnovna zdravstvena stanja, ampak Ameriški svet za vadbo opozarja, da je lahko tudi znak pretreniranosti.
Če imate dva ali tri mesece zapored zamujeno obdobje, se o teh spremembah pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam lahko postavi veliko bolj prilagojeno diagnozo.
Zmanjšajte simptome PMS še bolj
Vadba ni edina stvar, ki vpliva na menstruacijo. Urad za zdravje žensk pravzaprav navaja, da lahko bolj zdrav življenjski slog privede do lažjih in manj bolečih obdobij.
Izbira celotne hrane z veliko vlaknin in beljakovin, na primer, lahko pomaga. Poskusite vitke beljakovinske vire, kot so piščanec na žaru, losos ter polno sadje in zelenjava, kot so maline, borovnice, špinača in ohrovt.
V dveh tednih pred menstruacijo se izogibajte hrani in pijačam z veliko kofeina, soli in sladkorja. Tudi kadite ne, saj ženske, ki kadijo, poročajo o večjih in hujših simptomih PMS kot nekadilke.
Najdi tudi zdrave načine za obvladovanje ravni stresa. Urad za zdravje žensk priporoča jogo, meditacijo in rituale samooskrbe, kot je masaža. Te taktike, skupaj z redno vadbo, lahko pozitivno vplivajo na vaše obdobje in privedejo do veliko bolj udobnih mesečnih izkušenj.
