Hrbtna kost, znana tudi pod imenom koktus, je majhna kost na dnu hrbtenice ali hrbtenice. Težave s coccyxom lahko povzročijo bolečine v hrbtenici, bolečino pri sedenju in celo bolečine v rokah ali nogah zaradi pritiska iz hrbtenice. Krepitev in raztezanje mišic v bližini hrbtenice lahko pomaga ublažiti bolečino in preprečiti prihodnje težave.
Krepitev medeničnega dna
Po podatkih Klinike za športne poškodbe zdravniki pogosto priporočajo krepitve in sprostitvene vaje za medenično dno za zdravljenje poškodbe hrbtenice. Te vaje medeničnega dna so znane tudi kot Kegelove vaje ali vadbe mišic medeničnega dna. Vaje so zasnovane za krepitev medeničnega dna, kar lahko pomaga pri lajšanju težav z hrbtenico in urinske inkontinence. Za izvajanje teh vaj morate identificirati mišice, kar lahko storite tako, da zaustavite pretok urina, ko urinirate. Ko ugotovite mišice, jih lahko nekajkrat dnevno vadite zategovanje. Stisnite se navzgor in navznoter, ne zadržujte diha, ne napenjajte trebuha in ne stiskajte nog.
Hip Stretches
Raztezanje piriformisa lahko pomaga zdraviti težave s hrbtenico. Najbolj priljubljen raztežaj piriformis vključuje ležanje na hrbtu z nogami na tleh in obe koleni upognjeni. Prekrižajte eno nogo čez drugo in nato primite nogo, ki je še vedno na tleh, in nežno potegnite noge proti sebi. Ko začutite razteg v predelu kolka, zadržite vsaj 20 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
Zadnjice raztezajo
Raztezanje mišic zadnjice lahko tudi pomaga ublažiti bolečino in okorelost v predelu hrbtenice in okoli ligamentov, ki se povezujejo s hrbtenico. Če želite raztegniti glute, lezite na hrbet z obema nogama, iztegnjenima naravnost pred seboj. Upognite eno koleno in segajte do kolena in ga povlecite proti nasprotni rami, dokler ne začutite raztezanja. Držite vsaj 20 sekund in nato ponovite z drugo nogo. Še en razteg glutea, ki ga priporoča Klinika za športne poškodbe, je znan kot glutealni raztežaj. Začnite z ležanjem na trebuhu. Dvignite se na roke, upognite eno koleno in potegnite to nogo naprej v raztežaju pol metulja. Počasi se nagnite naprej in navzdol, ko postopoma zavrtite in upognite nogo, da povečate raztezanje. Raztežaj zadržite vsaj 20 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
Masažna terapija
Masaža globokega tkiva lahko pomaga sprostiti napetost in olajšati sprožilne točke v zadnjični kosti in okoliških mišicah. Masaže naj se osredotočijo na okoliške mišice v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta. Povečana cirkulacija po masaži povrne elastičnost ligamentom v predelu coccyx-a.
