Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (odrasli) potrebujejo odrasli vsak teden vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut aktivne aktivnosti, skupaj z najmanj dvakrat tedenskimi treningi moči. Čeprav se to nekaterim zdi veliko zavezano, lahko vadbe razdelimo na krajše seanse - tudi le 10 minut - brez izgube učinkovitosti. Za osebo, ki želi vsakdanji načrt vadbe, vam lahko vsak teden kardio in treningi moči v manjše seanse pomagajo pri doseganju minimalnih zahtev in lastnih ciljev v fitnesu.
Kardio dejavnosti
Kardio vadba, ki povečuje vaše dihanje in srčni utrip, predstavlja ključni sestavni del vaše vsakodnevne fitnes rutine. Ne glede na to, ali se boste odločili, da boste s hitrim hodanjem ali plavanjem v krogu ostali majhni, bodite brcani v visoko prestavo z kickboxingom ali gorskim kolesarjenjem, je cilj, da se premaknete vsak dan. Upoštevajte smernice CDC, načrtujte svoje dejavnosti, da dosežete ali presežete te minimalne vrednosti. Na primer, lahko bi hodili 25 minut vsak dan ali 20 minut štiri dni na teden. Če uživate v aerobiki, bi lahko naredili dve 30-minutni seji hitrega aerobika v nepretrganih dneh, skupaj s 15-minutno kolesarsko sejo.
Vaje za trening moči
Vadbe za moč krepijo in krepijo mišice, in čeprav jih lahko izvajamo kot del vsakodnevne rutine, je pomembno, da ne delamo istih mišičnih skupin nazaj do hrbta. Na primer, če se nekega dne osredotočite na svoje jedro, ne načrtujte, da bi naslednji dan naredili serijo drobcev ali premestitev. Nadomestite ciljne mišične skupine in se za vsako vajo usmerite v enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev. Običajne vadbe za moč vključujejo potiske, vleke, škripce, počepe in luge.
Prilagodljivost
Prilagodljivost je še ena pomembna kondicijska kondicija, s katero si lahko privoščite običajne vsakodnevne vadbe s prilagodljivim delom. Na začetku vsake vadbe, ne glede na to, ali gre za kardio ali trening moči, segrejte telo s petimi minutami lahkih aktivnosti, kot sta hoja ali tek na mestu in nežni raztezki. Po vadbi porabite približno pet minut za enako lahko aktivnost, ki jo izvajate pri ogrevanju, dodajte pa dodatnih pet minut za aktivno raztezanje. Vsako večjo mišično skupino raztegnite za 15 do 30 sekund, začenši z vratom in potjo navzdol po telesu. Ne odskoči; raje držite razteg z mišicami v celoti angažirane, vendar ne do bolečine.
Vse skupaj
Zdaj, ko imate osnovne sestavne dele za razvoj svoje edinstvene vadbe, lahko začnete sestaviti dnevni načrt fitnesa, ki deluje v okviru vašega urnika. Vsak dan preslikajte, da določite, katere aktivnosti - kardio, trening moči ali oboje - bodo vključene. Če je mogoče, nadomestite dneve kardio in treninga moči, če pa morate oba vključiti v istem dnevu, poskusite ohraniti kardio na zmerni ravni, da zmanjšate možnost utrujenosti mišic med delom moči. Bodite prepričani, da vključite primeren čas za segrevanje in ohlajanje s prilagodljivim delom in seštejte kardio čase za teden, da vidite, ali izpolnjujete minimalne vrednosti CDC.
