Namig
Če so vas noge počele od počepov, dajte mišicam, da se ozdravijo, preden ponovno vadite. Ko se vrnete na počepe, segrevanje pred vadbo in držanje ustrezne težavnosti pomagata zmanjšati bolečino v prihodnosti.
Boleča stegna po počepih
DOMS ali bolečina v mišicah z zakasnitvijo lahko nastane v 24 do 48 urah po izvedbi počepov, pravi Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki. Običajno izginjanje po treh do sedmih dneh je pravilo, vendar lahko ostane do 10 dolgih dni. Zdaj, če so vaše noge boleče od počepov takoj po vadbi, ste se morda preprosto prekomerno pretiravali. Če čutite bolečino, ne le običajne bolečine po vadbi, je poškodba in se boste poslabšali, če ne poskrbite za to.
Počivajte na popravilu
Vaši boleči štirikolesniki in vsaka mišica, ki jo delate za napor, potrebujejo počitek, da se popravijo. Medtem ko se vaš posamezni prag lahko razlikuje, je najmanjši priporočeni čas med vadbo 48 do 72 ur. To potrjuje Ameriški svet za vadbo, ki navaja, da za večje okrevanje mišic - štirikolesnikov in sklepov potrebuje vsaj 72 ur. Slabost bo vaša nagrada, če boste bolečino delali prepogosto. Tudi prekomerno treniranje poveča tveganje za poškodbe zaradi napora na mišicah, kite in ligamentih.
Zmešaj
Če je vaša bolečina povezana z DOMS, lahko opravite lahkotno vadbo z manjšo težo ali manj ponovitvami in vam lahko začasno olajša bolečino. Stvari preklopite tako, da se sprehodite po tekalni stezi ali vozite na mirujočem kolesu. Preden to veste, bolečina ne bo več in spet boste lahko dosegli celoten obseg gibanja; in močnejši kot prej. Poskusite masirati mišice nog in jih namočiti v hladni vodi 20 minut naenkrat, večkrat na dan, da pospešite proces okrevanja.
Ogrevajte in začnite postopoma
Za unčo preprečevanja je, kako se star pregovor začne tako ogrevati, preden se lotite počepov. To bi moralo vključevati splošno ogrevanje in posebno ogrevanje v skladu z ExRx.net. Splošno ogrevanje, ki lahko vključuje telovadbo ali tek na tekalni stezi 10 do 15 minut, naj bi povečalo telesno temperaturo in pretok krvi v mišicah. Specifično ogrevanje pomeni premikanje mišic skozi obseg gibanja, ki ga boste izvajali, ko telovadite, vendar brez dodanega upora.
Začnite počasi, če ste začetnik in postopoma povečujte količino teže in trajanje vadbe. Zvišanje praga v korakih bo telesu omogočilo čas, da se prilagodi, in lahko omeji količino bolečine, ki jo občutite.
