Kako narediti vročo jogo doma

Ne glede na to, ali imate kratek čas in ne morete priti v studio ali hrepenite po zasebnosti, ki jo prinaša gibanje v vašem prostoru, je početje vroče joge doma lahko koristna izkušnja. Če želite kar najbolje izkoristiti domačo vadbo, lahko storite več korakov, preden segrejete toploto in stečete.

Z malo truda in priprave lahko bikramsko jogo izvajate doma. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

Kaj je vroča joga?

Vroča joga se premika skozi niz poz v ogrevanem prostoru. Temperature so lahko različne, vendar seje običajno gibljejo od 90 do 98 stopinj. Medtem ko imajo številni studii določen čas za pouk, lahko najdete razrede, ki trajajo od 30 do 90 minut, odvisno od studia in inštruktorja.

Vroča joga je prvič prišla na sceno leta 1974, ko je inštruktor Bikram Choudhury množično predstavil bikramsko jogo. Ta slog joge je bil razvit, da bi spodbudil udeležence, da se pretakajo skozi zaporedje 26 različnih položajev v sobi, ogrevani na približno 105 stopinj z 40-odstotno vlažnostjo. Glede na spletno stran Bikram joge so pozice zasnovane za ogrevanje in raztezanje mišic, ligamentov in tetiv v vrstnem redu, v katerem bi jih morale raztegniti.

Medtem ko bikramska joga slovi kot originalna "vroča joga", ni redko videti, da drugi studii oglašujejo ogrevane razrede. Kljub temu je pomembno opozoriti, da je bikramov razred vedno dolg 90 minut s 26 določenimi pozami, ki se izvajajo v fiksnem ogrevanem okolju. Drugi tečaji vroče joge lahko segajo v temperaturo in trajanje in pogosto vključujejo različne poze, ki se razlikujejo glede na razred in studio.

Kako narediti vročo jogo doma

Imeti sposobnost vroče joge doma lahko pomaga odpraviti izgovore in zagotoviti okolje, ki je zasebno, udobno in pripravljeno, kadarkoli ste.

Prva stvar, ki jo boste želeli upoštevati pri strukturiranju vadbe vroče joge doma, je, kako lahko ustvarite okolje, ki je ugodno za pretok. Ko označujete prostor za vadbo vroče joge, najdite sobo ali mirno območje, ki ga lahko spremenite v studio in spremenite, da spodbudite občutek umirjenosti in sprostitve.

Jessica Fuller, inštruktorica in ustanoviteljica vroče joga mesta, predlaga, da stene pobarvate pomirjujočo barvo, dodate nekaj slik, malo slapu, rastlino, meditacijske blazine, sveče ali kip, da povečate prostor. Prav tako priporoča, da v sobi določite kontaktno točko, na katero boste usmerili svoje drishti ali jogijski pogled.

Kako načrtujete ogrevanje prostora je naslednji korak. "Večini ljudi, ki vadijo doma, je najlažje kupiti majhen grelec, da bi prostor dosegli želeno temperaturo, " razlaga Fullerjeva.

Ko boste domači "studio" določili, organizirali in nazdravili, je čas, da razmislite o celotni strukturi zaporedja vroče joge. Daily Burn fitnes inštruktorica Amanda Kerpius predlaga, da si svoj čas strukturirate na podlagi treh komponent: ogrevanja, pozi in ohladitve.

Na primer, ogrejte se s preprostim zaporedjem, da raztegnete večje mišične skupine in sklepe in svojemu telesu omogočite, da se prilagodi vročini. Nato dodajte preprosto stoječe jogo zaporedje, kot je pozdrav soncu in ponovite. Končno se boste želeli končati v sedečem položaju za globoko dihanje in s tem znižati srčni utrip.

Kako kar najbolje izkoristiti domačo vadbo z vročo jogo doma

Vedno bodite hidrirani. Pitna voda pred, med in po zaporedju vroče joge je kritična. Vzemite požirke vode skozi celotno sejo in hidrirajte takoj po vadbi.

Enostavnost v vadbi. Če ste joga na splošno ali posebej vroča joga, pustite telesu čas, da se prilagodi položajem in toplejšemu okolju. Kerpius priporoča, da začnete s krajšo vadbo (recimo 20 do 30 minut), da vidite, kako vaše telo upravlja s toploto. "Ko vaše telo krepi srčno-žilno kondicijo in toplotno toleranco, lahko dodate čas, " razlaga do 75 minut.

Naj bo vaš prostor brez nereda. Ena od številnih prednosti joge je, da si omogočite, da osvobodite um in telo zunanjih stresorjev. To je težko storiti, če je prostor, ki ga vadite doma, prepreden s pohištvom, delovnimi predmeti, otroškimi igračami ali kakršnimi koli drugimi vizualnimi motnjami. Če lahko, poskusite označiti prostor samo za jogo.

Razmislite o uporabi ogledala. Ponavadi se pri poziranju zdi drugače, kot je videti, ogledalo pa vam lahko pomaga pri samopravili in natančni prilagoditvi vadbe. "Mnogi ljudje uživajo v uporabi ogledala za zagotovitev pravilne poravnave in pozicioniranja, medtem ko drugi raje ne uporabljajo ogledala, da bi se lahko osredotočili na to, kako se njihovo telo počuti v pozi, namesto na to, kako izgleda, " pravi Fuller. Morda je tudi lažje uravnotežiti, če namesto sebe v ogledalo gledate nepremičen predmet, kot je luč ali sveča. Porabite malo časa in se odločite, kaj vam ustreza v svetem prostoru.

Pridobivajte toploto z obrabnimi sloji. Da bi spodbudili višje tempe na začetku vadbe, CorePower joga mojster trenerka Amy Opielowski priporoča nošenje slojev čez vašo jogo opremo. Medtem ko gradite toploto, si lahko olupite trenirke in jopico.

Bodite varni s svojimi grelci. Vedno jih izklopite iz vtičnice, kadar ne izvajate vroče joge, in jih držite stran od zaves in drugih mehkih predmetov.

Preizkusite to vzorčno zaporedje vroče joge

Osnovno zaporedje pozdravljanja s soncem je idealno za vse, ki se lotite domače prakse vroče joge. To je zato, ker so položaji lahko dostopni novim vaditeljem, vendar pa lahko za napredne jogije postanejo tudi bolj zahtevni, poudarja Fuller.

"Novi učenci se lahko premikajo po osnovnih položajih, kot so gozdna poza, navzdol soočen pes, krošnja in nizko ležišče s svojim tempom in jih zadržite toliko časa, kot bi želeli. Naprednejši dijaki lahko hitreje tečejo skozi njih in ponavljajo večkrat povečati toploto, celo dodajati v težjih različicah in pozirah, kot se jim zdi primerno, "pravi.

Doma se potnite s to vročo jogo vadbo za začetnike iz Kerpiusa.

Ogreti se

1. Lezite na hrbet in zavrtite kolena v desno in levo.

Sedeče poze

1. Med vdihom dvignite prsa; okrog hrbta, ko izdihnete.
2. Zavrtite trup desno in levo.

Na rokah in kolenih

1. Desno nogo iztegnite nazaj z vseh štirih nog. Vlečite desno koleno in desno nogo stojite skozi roke do Low Lunge-a.
2. Desno stopalo upognite med rokami. Desno nogo izravnajte čim bolj udobno, ko sedite boke nazaj, da se premaknete v Polovico. Ta dinamični raztežaj ponovite dvakrat.
3. Roke premaknite v notranjost desne noge, nato dvignite levo roko navzgor, s prsti segajte do stropa. Levo ramo postavite nad desno za razširjen stranski kot.
4. Vrnite se na štirinožce, nato pa "stojte" naravnost navzgor na kolena.
5. Ponovite na drugi strani.

Prehod v Stoječe

1. Premaknite se navzdol, nato spustite na tla. Z rokama ob prsih nežno pritisnite v Baby Cobra, nato se vrnite k psu navzdol.
2. Stopite z nogami do vrha preproge in se zvijte.

Stoječ

1. Spustite se v stoječi polmesec na desni in levi strani, nato se vrnite v sredino in preklopite naprej.
2. Pošljite levo nogo nazaj v nizek košček. Pritisnite levo roko na podlogo in desno roko dvignite do stropa, ko zasukate desno v High Lunge Twist.
3. Premaknite se k Bojevniku II, zadržite nekaj vdihov, nato pa se pomaknite v pozi stranskega kota.
4. Roke potegnite do tal nazaj v Low Lunge. Stopite zadnjo nogo do sprednje noge in ponovite na drugi strani.

Prehod na tla

1. Lezite na preprogo na trebuhu. Izdihnite, ko dvignete roke, ramena, prsni koš in noge iz preproge v pozicijo Locust, z rokami, ki so priklenjene za vami.
2. Ponovite dvakrat.

Na hrbtu

1. Lezite na hrbet za raztegovanje Slika štiri. Ponovite na obeh straneh.
2. Sprostite se v Savasani ali končni počitek.

Varnost in varnostni ukrepi vroče joge

Čeprav je vroča joga lahko varna in prijetna za vsakogar, Fuller pravi, da se morate pred začetkom novega načina vadbe vedno posvetovati s svojim zdravnikom. "Če imate visok krvni tlak, ste nagnjeni k napadom, ste noseči ali imate kakšna druga posebna stanja, je vedno najbolje, da se prepričate, da je zdravnik na krovu z vročo jogo, preden začnete vaditi, " pojasnjuje.