Ni pristopa, ki bi ustrezal vsem količinam ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete dnevno, priporočene prehranske smernice pa omogočajo nekaj prostega časa, tako da lahko najdete vnos ogljikovih hidratov, ki deluje za vas. Ljudje potrebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov vsak dan, da pa možganom zagotovijo glukozo, ki jo potrebuje za delovanje. V nasprotnem primeru razmislite o svojem splošnem zdravju, telesni teži in stopnji aktivnosti, da določite svoj običajni dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati energizirajo možgane in telo
Ogljikovi hidrati so bistveni del vaše vsakodnevne prehrane, saj vsebujejo glukozo, ki gori vaše telo in možgane. Pravzaprav je zagotavljanje energije edino delo, ki ga zapolnjujeta dve vrsti ogljikovih hidratov - sladkor in škrob. Medtem ko lahko telo maščobe in beljakovine pretvori v energijo, imajo ta hranila druge vloge, ki so ključne za vaše zdravje. Če ne zaužijete prave količine ogljikovih hidratov, se beljakovine, ki so potrebne za izgradnjo in obnavljanje mišic in drugih tkiv, odvrnejo od svoje glavne naloge in spremenijo v glukozo.
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je prav tako pomembna kot količina. Ogljikovi hidrati z visoko glikemijo vsebujejo preproste sladkorje brez dovolj zapletenega škroba in vlaknin, da izravnajo hitro prebavo sladkorja. Te ogljikovodike - pomislite na živila z dodanim sladkorjem in predelano moko ali rižem - se hitro prebavijo in dodajo sladkor v krvi. Seveda, dajo vam kratkotrajno povečanje energije, vendar ji sledi potop krvi v sladkorju, ki vas pusti, da ste utrujeni in lačni. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjava, vsebujejo preprost sladkor ter škrob in vlaknine. Počasi se prebavijo, tako da dobite trajno energijo brez velikih nihanj krvnega sladkorja.
Normalni vnos ogljikovih hidratov na dan za dobro zdravje
Najmanjša količina ogljikovih hidratov, ki bi jo morali zaužiti vsak dan - 130 gramov - je priporočeni prehranski dodatek, ki ga je določil Inštitut za medicino. Inštitut poroča, da ta količina temelji na dejstvu, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za možgane. Z drugimi besedami, 130 gramov vas ohranja pri življenju, vendar ni nujno idealno za vrhunsko zdravje ali aktiven življenjski slog. Poleg pomanjkanja glukoze za vsakodnevno aktivnost omejitev 130 gramov pomeni, da verjetno ne jeste dovolj hrane, da bi dobili vse potrebne hranilne snovi iz zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov.
Sprejemljivo območje distribucije makrohranil ali AMDR definira normalen vnos ogljikovih hidratov, kot ga določi Inštitut za medicino. Priporočamo, da od ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, dobite od 45 do 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij. Nižja količina zagotavlja, da vaša prehrana vključuje zdrav delež ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Zgornja količina preprečuje prekomerno porabo, ki bi lahko privedla do povečanja telesne teže in kroničnih bolezni, kot je diabetes. Z razponom lahko izberete količino ogljikovih hidratov, ki je primerna za vašo raven aktivnosti.
Povečajte ogljikovodike za intenzivno aktivnost
Če se ukvarjate s športom ali katero koli visoko energijsko dejavnostjo, se lahko vaša definicija "običajnega" vnosa ogljikovih hidratov spremeni. Telo v času intenzivnih telesnih aktivnosti potrebuje dovolj ogljikovih hidratov, da napolni zaloge glikogena in ohrani telesno težo. Ameriška šola za športno medicino svetuje, da športniki za vsak kilogram telesne teže porabijo 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov dnevno. Vendar boste potrebovali več kot to, če boste sodelovali na ekstremnih treningih in dirkah, ki trajajo dlje kot štiri ure. Ta vrsta intenzivnih aktivnosti zahteva kar 5, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram, ugotavlja Akademija za prehrano in dietetiko.
Odrasli lahko shranijo približno 500 gramov skupnih ogljikovih hidratov, kar vključuje 400 gramov glikogena, shranjenega v mišicah, poroča Univerza Iowa State. Med aktivnostmi z nizko intenzivnostjo lahko zaloge glikogena približno 90 minut energizirajo mišice. Ves glikogen se med vadbo z visoko intenzivnostjo porabi v približno 20 minutah. Da bi dosegli optimalno delovanje in se izognili utrujenosti, je telo odvisno od največjih zalog glikogena. Temeljite tako, da vključite zapletene ogljikove hidrate kot reden del vsakodnevne prehrane. Optimizirajte glikogen s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pred vadbo in preprostimi ogljikovimi hidrati med vadbo. Trgovine nato napolnite tako, da v prvih 30 minutah po vaši aktivnosti zaužijete 0, 5 do 0, 7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Dovolj vlaknin
Prehranske vlaknine niso ključni vir energije, so pa bistveni ogljikovi hidrati. Živila, kot so sadje, zelenjava, fižol in polnozrnata žita, vsebujejo dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Netopne vlaknine absorbirajo vodo, ko potuje po debelem črevesju, kar doda večji del blatu in preprečuje zaprtje. Topne vlaknine pomagajo znižati holesterol in preprečujejo skoke krvnega sladkorja, potem ko jeste. Nekatere vrste topnih vlaknin, na primer beta-glukan v ovsu in pektin v sadju, fermentirajo koristne bakterije, ki živijo v debelem črevesju. Med fermentacijo topne vlaknine ustvarijo približno 1, 5 do 2, 5 kalorij na gram, ki jih telo lahko porabi.
Normalni vnos vlaknin ni tako spremenljiv kot količina, priporočena za sladkor in škrob. Ženske bi morale dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov, priporoča Inštitut za medicino. Ne pozabite, da je naslednje: edini način, da dosežete priporočeni vnos, je tako, da v vsak obrok vključite hrano, bogato z vlakninami. Na primer, tri živila z največ vlakninami - 1/4 skodelice pšeničnih otrobov in 1/2 skodelice fižola in leče - vsaka vsebuje 6 do 8 gramov vlaknin na porcijo. Priloga 1/4-skodelice pšeničnih kalčkov, jabolka ali hruške ter skodelica borovnic ali jagod zagotavljata 4 do 5 gramov vlaknin. Zlahka je videti, da boste za vsakdanje vlaknine potrebovali več obrokov.
