Odpravljanje je potrebno trdo delo in predanost, skrbno načrtovana prehrana in veliko ur v telovadnici. Včasih je potrebna železna volja - ko želite varati svojo prehrano ali preskočiti vadbo. Ni bližnjic do raztrganine. Ali se lahko v 90 dneh odpravite ali ne, je odvisno od tega, od kod začnete in koliko ste pripravljeni delati za to.
Namig
Če je vaš cilj odtrgati v 90 dneh, morate začeti zdaj. Ta trenutek Morate imeti pravi miselni odnos, delati prave vaje in jesti pravo hrano.
Dieta je kralj
Koliko časa porabite v kuhinji za pripravljanje obrokov s pravo kalorično in makrohranilno vsebnostjo, je prav tako pomembno, koliko časa preživite v telovadnici. Ne morete se raztrgati, če vam prehrana ne ustreza.
Ko zmanjšate vnos kalorij, vaše telo začne kuriti maščobe za gorivo. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od številnih dejavnikov - vašega trenutnega odstotka telesne maščobe, koliko trenutno jeste, koliko naporno telovadite itd., Piše Harvard Health Publishing. Brez nutricionista, ki bi ustvaril prilagojen načrt, je na začetku morda malo poskusov in napak.
Bodite dobri pri sledenju kalorij v dnevniku ali aplikaciji. Če ne dobite želenih rezultatov, prilagodite vnos kalorij. Ne pozabite le, da ne želite zmanjšati preveč kalorij, kar lahko povzroči izgubo mišic.
Načrtujte makro strategijo
Uravnovešanje makronutrientov - beljakovin, ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov - je ključno za izločanje. Strokovnjaki se razlikujejo glede natančnih razmerij, vendar na splošno prehrana, ki je večja kot beljakovine, dobi dobre rezultate.
Beljakovine so eno najpomembnejših hranilnih snovi za spreminjanje telesne sestave - zagotavljajo surovine za gradnjo mišic in so bolj nasičene kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij za poročila o izgubi maščobe Built Lean.
Ko spoznate svojo sladko točko za kalorije, lahko ustvarite načrt za vsak obrok in prigrizek. Če je vaš cilj 1800 kalorij na dan, si lahko privoščite tri obroke po 400 kalorij in dva prigrizka po 200 kalorij.
Vsak obrok lahko razgradite in prigrizete na makrone. Ne pozabite le, da beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram.
Izberite svojo hrano pametno
Pri vsakem obroku in prigrizku želite dobiti največ zalogaja. Izberite puste vire beljakovin, kot so lahki mesni piščanec, ribe in pusto govedina, beljaki, stročnice, oreščki in semena.
Osredotočite se na svežo zelenjavo, ki ima malo kalorij in polnjenje. Namesto sadja, ki vsebuje veliko naravnega sladkorja, prigrizejte sladkejšo zelenjavo, kot je bela paprika, grah in korenje.
Izogibajte se nasičenih maščob in dobite zdrave maščobe iz oljčnega olja, maščobnih rib, oreščkov, semen in avokada. Izberite polnozrnate žitarice nad rafiniranimi zrni, dodajte sladkor iz sladkorja, grški ali zamrznjeni jogurt, sladkani s sadjem ali beljakovinski stresi, kadar potrebujete nekaj sladkega, in se izogibajte jedi, kadar je le mogoče, saj je tako nadzorovanje vnosa kalorij in makrohranil zahtevno.
Napredna priprava hrane je vaš prijatelj. Če imate v hladilniku uravnotežen obrok in prigrizke, pripravljene za uživanje, je veliko manj verjetno, da boste varali.
Crush the Gym
V kombinaciji z uživanjem dovolj beljakovin je trening moči edini način za vzdrževanje mišične mase, medtem ko kurite maščobe. Programi treninga za moč, ki so dosledni, zahtevni in se spreminjajo vsakih štiri do šest tednov, bodo dobili želene rezultate. Prav tako si morate zagotoviti dovolj časa za okrevanje, da pospešite rast mišic in preprečite poškodbe.
Naj bodo vadbe preproste z uporabo sestavljenih gibov, kot so počepi, klopi, potopi, vojaški stiskalnici, mrtve dvigala, vrstice in poteg. Te vaje naenkrat delujejo veliko mišic in gradijo moč jedra. Medtem ko jih počnete, porabite več kalorij kot izolacijske vaje.
Naredite tri do pet sklopov po osem do 12 ponovitev vsake vaje. Poskrbite, da bo vsak niz zahteven. Do zadnjih nekaj ponovitev vsakega sklopa je treba vaše mišice temeljito utruditi.
Prizadevajte si, da tri do pet dni na teden izvajate vadbo za odpornost in usmerite vse glavne skupine mišic - prsni koš, hrbet, roke, ramena, abs in noge. Dober tridnevni razplet so tri vadbe celotnega telesa, enakomerno razporejene ali ena spodnja stran, eno zgornje telo in ena vadba za celo telo. Petdnevni načrt vadbe se lahko na tri te dni razdeli na noge, hrbet, prsni koš, ramena in roke.
Naredi svoj kardio
Glede na vaš telesni tip in kako enostavno boste izgubili maščobo, boste morda morali narediti malo kardio ali veliko. Če vam je enostavno, da izgubite maščobo in se dobro počutite s prehrano in treningom, bo morda dovolj nekaj zmernih 30-minutnih sej ali krajših, a intenzivnih intervalov po vadbah za trening moči ali v prostih dneh. Če težje shujšate, boste morda potrebovali bolj kardio in / ali bolj intenzivno kardio.
Vendar bodite previdni, da na treningu moči ne boste preveč kardio in škodovali. Če imate omejen čas, dvignite večjo težo in delajte manj kardio, pravi Muscle and Fitness.
