Lipidi so maščobe, maščobe pa dobijo slab rap. Mnogi ljudje se izogibajo hrani z veliko maščob, saj mislijo, da jih bodo maščobe naredile maščobne. Toda vaše telo potrebuje maščobe, lipidi pa so lahko dober vir potrebnih hranil. Poučite se o tem, katere primere maščobne hrane, ki vsebuje lipide, bo dobro, če boste jedli v okviru razloga, da boste ustvarili načrt zdravega obroka.
Kaj so lipidi?
Pomaga vedeti, kaj so lipidi. So maščobe in maščobe so potrebne za zdravje vaših organov. Maščobe shranjujejo tudi energijo, zato postanejo rezervni vir goriva. Maščobe pomagajo telesu, da absorbira in uporablja vitamine A, D, E in K. Maščobe bi morali zaužiti vsak dan. Potrebujete tudi ogljikove hidrate in beljakovine. Diete, ki poudarjajo katero izmed teh hranilnih snovi nad drugimi, je treba obravnavati z zrnom soli. Ko vidite, da živilo vsebuje maščobe, to ne pomeni vedno, da bi morali iskati različico z nizko vsebnostjo maščob. Zdrave maščobe so kljub slabemu slovesu pomembne za vaše telo. Mediteranska prehrana je lahko na primer dober vir zdravih lipidov.
Če zaužijete zdravo količino maščobe, ne boste postali prekomerni kilogrami - ključno je zmernost. Potrebujete maščobe iz virov omega-3 in omega-6, razmerje pa naj bo dokaj blizu. Te esencialne maščobne kisline so potrebne za rast in obnovo. Tako hrana z lipidi ni hrana, ki se ji je treba izogibati. Toda hrane z veliko nasičenih maščob, ki jih pogosto imenujemo slabe maščobe, je treba jesti zmerno.
Vsestranski avokado za nasičene maščobe
Avokado ima veliko razmerje med nenasičenimi in nasičenimi maščobami. Imajo tudi veliko vlaknin, kar pomaga znižati vaš holesterol. Avokado je zelo hranljiv, napolnjen je z vitaminom K, folatom, vitaminom C, kalijem, vitaminom B-5 in vitaminom B-6. Imajo veliko maščob, toda zdrave maščobe vam bodo pomagale, da se boste počutili polne.
Hranljive maščobne ribe za omega-3
Večina rib ima veliko lipidov. Maščobne ribe imajo najvišje razmerje maščobnih kislin omega-3, zato višja raven maščobe dejansko deluje na znižanje holesterola, če porabite razumne porcije. Losos je dober, divji lov pa je boljši. Konzervirani losos je običajno divji, zato je to dobra možnost. Skuša, sled, sardone in sardele so druge zdrave izbire za maščobne ribe.
Olja na rastlinski osnovi
Olja so dragocen vir lipidov. Oljčno olje je še posebej dobro, saj vsebuje veliko nenasičenih maščob. Laneno olje je še en zdrav vir. Kanola in sojina olja imajo manj omega-3, vendar so lahko tudi dober vir. Zelenjava, premešana v olju, omogoča, da hkrati uživate zdrave lipide in vlaknine.
Vrste oreškov
Veliko oreščkov je dober vir lipidov. Mandlji, pekani, pistacije, oreščki makadamije, orehi in arašidi vsebujejo veliko nenasičenih maščob. Orehi so tudi dober vir omega-3. Medtem ko ne želite zaužiti preveč slanih oreškov, kuhanih v olju, so praženi oreščki - zlasti nesoljeni ali rahlo soljeni - zdrav prigrizek. Omejite jih na peščico in telesu boste dajali nekaj dobrih maščob brez odvečnih kalorij. Oreščem lahko dodamo tudi krompirčke in enolončnice.
Jajca in lipidi
Jajca vsebujejo veliko holesterola, zato so ljudem dolga leta svetovali, naj omejijo uživanje jajc. Vendar se izkaže, da holesterol, ki ga najdemo v jajcih, pri večini ljudi ne vpliva na holesterol v krvi.
Polnomastni jogurt
Živila z lipidi, ki se jim je treba izogibati
Izogibajte se hrani, napolnjene z nasičenimi in trans maščobami ali slabimi maščobami. To so živila, ki so ponavadi težka in mastna ter pogosto povzročajo neprijetne prebavne težave. Pomfrit, hrana, narejena s prekomerno maslo, burger, nakopičen s slanino in sirom, krofi, torte, pite in druga peciva - če jih naštejemo le -, poleg maščobe vsebuje veliko kalorij, soli in sladkorja.
