Pravijo, da ni nič vredno, če pride enostavno, in to za hujšanje. Če imate na hrbtni strani debelih bicepsov ali odvečne maščobe, imate verjetno druga težavna področja.
Ker ne morete izbrati določenega področja, da bi izgubili maščobo, morate izgubiti skupno telesno maščobo. Zmanjšanje vnosa kalorij in povečanje telesne aktivnosti je najpreprostejši in edini način, da dobite vitkejše roke.
Mit o zmanjšanju točk
Številne revije za fitnes bi verjamele, da vam bo z nekaj različnimi vajami za roke postalo tanke roke vaših sanj. Temu pravimo trening na kraju samem in to ni mogoče - telo ne izgublja maščobe. Ko izvajate vaje za roko, predvsem gradite mišice, ne pa kurite maščobe. To bo naredilo mišice vaših rok, vendar zelo malo storite na plasti maščobe, ki jih pokriva.
Nenavadni dokazi kažejo, da ciljno izgubljanje maščob ni mogoče, prav tako tudi znanstvene raziskave. Študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013, je ugotovila, da je trening na kraju samem neučinkovit. Udeleženci so izvedli tri vadbe na teden, ki so vključevale do 1.200 ponovitev stiskanja nog samo na eni nogi. Po 12 tednih so raziskovalci zabeležili nobene opazne razlike v vsebnosti maščobe v obdelanih in neobdelanih nogah, vendar so opazili znatno večje izgube maščobe v zgornjem delu telesa.
Kako izgubiti maščobo
V večini primerov je odvečna maščoba posledica kaloričnega presežka. Zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje za energijo, odvečne kalorije pa shrani kot maščoba. Zato je za izgubo maščobe preprost odgovor zmanjšati vnos kalorij in povečati raven aktivnosti, da ustvarite primanjkljaj kalorij.
Koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, je zelo individualno. Odvisno je od številnih dejavnikov, vključno s vašo starostjo, težo, stopnjo aktivnosti, spolom in genetskimi dejavniki, ki določajo, kako vaše telo presnavlja hrano v energijo. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga določiti ciljni kalorični proračun za hujšanje.
Ko boste to število zaužili, boste manj jedli in več telovadili, da bo vaše telo začelo kuriti maščobe. Kje boste najprej izgubili maščobo, je odvisno od vašega genetsko določenega vzorca hujšanja, sčasoma pa boste videli vitkejše roke.
Prehranjevanje s tanjšimi rokami
Kakovost kalorij, ki jih porabite, ko poskušate shujšati. Vsak obrok mora prispevati k prehranski obremenitvi in vas zadovoljiti, da se ne boste počutili prikrajšane in se opustili svojemu cilju, da bi dobili tanke, oblikovane roke.
Jedi za obrok naj vsebujejo porcijo beljakovin, na primer perutnino ali ribe, majhne obroke polnozrnatega žita in velikodušno količino vodne, vlaknaste zelenjave, kot so listnato zelenje in paprika. Majhne količine zdravih maščob iz avokada, maščobnih rib, olivnega olja ter oreščkov in semen so pomembne tudi za sitost in zdravje.
Ideje za obroke vključujejo jajca s papriko, gobami in špinačo s 100-odstotnim polnovrednim toastom ob zajtrku; listnata zelena solata s polnozrnatim zvitkom in piščancem na žaru za kosilo; in 100-odstotna testenina iz polne pšenice s popečenim zrezkom in praženimi poletnimi bučkami za večerjo.
Pomembni so tudi prigrizki. Pomagajo vam preprečiti, da bi se med obroki počutili pretirano lačni in dajejo priložnost, da se prikradete za dodatna hranila, vključno z beljakovinami in vlakninami.
Izogibajte se predelanim prigrizkom, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih zrn in nasičenih maščob. Izberite pomarančo s sirarsko palico, puranji puran, zavit v solato z gorčico in grozdnim paradižnikom, mandljevo maslo na jabolku ali mandljev s hruško.
Sokovi, sode, sladkane pijače iz kave in druge sladke pijače so ne. Številne dodatne kalorije v vaši prehrani, ki vodijo k pridobivanju maščob, morda izvirajo iz sladkanih pijač, ne da bi se tega sploh zavedali. Pijte navadno vodo, nesladkan čaj in kavo. Če potrebujete malo sladkobe, uporabite majhno količino stevije brez kalorij.
Vaja za izgubo maščobe
Izguba maščobe v rokah se ne zgodi s ciljano vadbo, ampak s srčno-žilnimi vadbami in vadbo celotne telesne teže. Ta celovit pristop k vadbi na splošno porabi večje število kalorij, tako da ustvarite primanjkljaj kalorij in shujšate.
Razen če znatno zmanjšate vnos kalorij, boste morda morali vsak dan narediti 60 do 90 minut zmerne vadbe, glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Primeri zmerne kardio aktivnosti vključujejo hitro hojo in lagodno kolesarjenje.
Čim bolj si lahko telovadite, več kalorij boste zažgali v enakem času. Na primer, 155 kilogramov kuri približno 150 kalorij, ki hodijo s hitrostjo 3, 5 milje na uro; oseba iste velikosti kuri 300 kalorij, ki teče s tempom 5 milj na uro.
Trening za skupno moč telesa
Vzpostavitev vitke mišične mase vam pomaga obvladovati telesno težo, ker vam metabolizem spodbudi. V nasprotju s tistim, kar si mnogi mislijo, vam vadba z utežmi ne bo zajetno, če to počnete pravilno. Z manjšo težo in večjimi ponovitvami boste v svojih rokah oblikovali vitko ločljivost, ki jo boste lahko videli, ko boste izgubili maščobo.
Če želite razviti obliko v svojih rokah, ki bo vidna, ko se spustite, izvedite kodre za bicepse, povratne tricepse in podaljške tricepsa. Ročne mišice delujejo tudi med sestavljenimi vajami za zgornji del telesa - tistimi, ki vključujejo več sklepov - kot so vrstice, potiski, prsni pritiski, izvlečniki in vojaški stiski.
Roke so le en del telesa, ki trenira z utežmi. Za učinkovito hujšanje je treba vključiti tudi najmanj dvakrat tedensko v prsi, trebuh, hrbet, hrbet, ramena, boke in noge. Naredite enega do tri sklope po 12 do 20 ponovitev vadbe za vsako mišično skupino, pri čemer uporabite težo, ki v zadnjih nekaj naporih ustvari utrujenost.
