Ključno gibanje za izgradnjo močnega, mišičastega in prožnejšega telesa, počepi so običajno predpisana vadba za športnike in ljubitelje fitnesa.
Na žalost je znano, da počepi povzročajo neželeno bolečino v hrbtu. Medtem ko bodo počepi delali mišice spodnjega dela hrbta, če spodnji del hrbta med počepom postane najbolj ciljno območje, lahko pride do kronične bolečine in prekomerne poškodbe.
Če želite preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta po počepih in še naprej povečati koristi, ki jih lahko imate pri počepu, upoštevajte naslednje ključne pomisleke.
Preglejte svojo tehniko
Najprej razumite tehniko varnega in učinkovitega počepa. V počepu želite sedeti nazaj in navzdol - ustvarjate gibanje od bokov in kolen, in ne spodnjega dela hrbta.
Če se boki kotalijo pod vami in hrbtom, postavite spodnji del hrbta v položaj, ki predstavlja večje tveganje za poškodbe. Bolj ko je hrbet zaokrožen, večja je strižna sila na hrbtenici, kar je nevarno.
Prav tako, če prekrižate spodnji del hrbta, ko se boki nagnejo naprej in zadnjica popka, ne stisnete samo hrbteničnih segmentov, temveč uporabite mišice spodnjega dela hrbta, da hrbtenica ne zaokroži naprej. Medtem ko je preprečevanje zaokroženja hrbtenice dobra stvar, bo to z uporabo mišic spodnjega dela hrbta preobremenilo te mišice in ustvarilo bolečino in morebitne poškodbe. To lahko poveš, ko zaključiš počep in se spodnji del hrbta počuti preobremenjen in tesen.
Prizadevajte si, da bo hrbet ves čas gibanja nevtralen, kar pomeni, da ne dovolite, da bi se zaokrožilo ali pretiravalo. Z ogledalom spremljajte svoj položaj spodnjega dela hrbta.
1. Okrepite svoje jedro
Vaše jedro je druga skupina mišic, ki močno vpliva na položaj bokov in hrbtenice. Ko so osnovne mišice, zlasti sprednji del trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta, močne in delujejo dobro, pomagajo stabilizirati medenico in hrbtenico. S tem se zmanjša povpraševanje po mišicah spodnjega dela hrbta, kar preprečuje, da bi postali preobremenjeni.
Nekaj vaj, ki pomagajo krepiti jedro in ga spodbujajo, da drži hrbet v varnem položaju, so plošče, stranske plošče in stiskalnice proti vrtenju. Te dodajte v svojo redno rutino vadbe, da preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta po počepih.
Premik 1: Plank
Daska je odlična vaja, ki cilja na prednjo ali sprednjo stran vašega jedra.
Kako: Leži trebuh najprej na preprogo. Stisnite nožne prste in se dvignite do podlaket. Spustite boke na tla in poskrbite, da bo spodnji del hrbta raven in ne prekrivan ali zaobljen. Občutite, da delo poteka v trebuhu, ne v spodnjem delu hrbta.
Premik 2. stranska deska
Stranska plošča cilja bočno ali stransko jedro, kar krepi vašo sposobnost preprečevanja gibanja bočno.
Kako: S bočno ležečega položaja z eno podlaketjo na tleh, komolcem neposredno pod rameni in nogami naravnost s stopali, ki so zloženi drug na drugega, prekrižite boke navzgor do stropa. Ustavite se, ko je od ramen do stopal ravna črta. Abs naj bo vpet, da se spodnji del hrbta ne izravna.
3. Proti rotacijski tisk
Proti rotacijski tisk izziva vašo sposobnost preprečevanja vrtenja okoli bokov in hrbtenice. Vajo uporabite za nadaljnjo strjevanje stabilnega jedra.
Kako: Če stojite pravokotno (vstran) do stolpca kabla ali zavarovanega pasu, zavzemite atletsko držo: Vključite abs in rahlo potisnite boke nazaj z mehkimi koleni. Pritisnite kabel ali trak naravnost iz prsnega koša in ne dovolite, da se boki vrtijo ali spustijo nazaj v lok. Vrnite kabel nazaj na prsni koš in ponovite stiskalno gibanje za želene ponovitve.
Čučkajte na svojo globino
Medtem ko ste morda slišali, da morate počepniti do ali vzporedno mimo (ko so stegna vzporedna s tlemi), nobeni boki niso popolnoma enaki. To pomeni, da imate morda kolk, ki je zgrajen tako, da počepate vzporedno ali spodaj, ali pa imate kolk, ki je zgrajen tako, da se prikrade na zgornjo vzporednico, preden vam zmanjka prostora.
Zato le počepajte do globine, s katero lahko nadzirate in vzdržujete nevtralen položaj hrbta. Če se potisnete mimo tega in greste globlje, se izpostavljate večji nevarnosti za poškodbe in boleč spodnji del hrbta.
: 15 novih različic skvotov za vsako stopnjo kondicije
2. Poskusite različne različice skvotov
Zadnji počep je klasična različica počepov, vendar je tudi najtežja različica obvladati. Ker je palica na hrbtu, ima na hrbtu bolj neposreden stres kot druge različice. Odpravite se čez zadnji počep in uporabite različne različice, da preprečite bolečino v hrbtu.
Premik 1: Goblet squat
Črepilni čučanj pomaga zaostriti vašo tehniko z počepom. Težo držite pred seboj, da zagotovite izravnano obremenitev, kar vam omogoča lažje sedenje in zadrževanje hrbta nevtralno.
Kako: Če držite kettlebell ali dumbbell v ročaju s kljukicami - držite rogove kettlebell tik pod brado - zavzamete nekoliko širši položaj kot širina kolka. Sprostite se na trebuhu in sedite boki nazaj in navzdol, ko večino teže postavite v pete, ne da bi prsti odlegali od tal.
Hrbet držite ravne in vzvratne smeri, ki ga potiskate skozi pete, da se vrnete v stojni položaj.
Premik 2: Sprednji počep Landmine
V kopenski sprednji počepi je teža tudi pred vami. Edinstven kot, ki ga je postavil sprednji počep, vam omogoča tudi lažje sedenje, medtem ko hrbet držite v nevtralnem položaju.
Kako: Z mrežo v minici, postavljeno z enim koncem, ki je pritrjena v vogalu stene ali v ovratniku min, prinesite drugi konec mrene tik pod brado. Zavzemite se nekoliko širše od širine kolkov in dosežite rahlo nagnjenje naprej s telesom ob mrežo. Ko se usedete nazaj in nazaj, pustite abs, obrnite smer na dnu in se vozite skozi pete in se vrnite v stoječi kotni položaj.
Premik 3: Sprednji čučanj z mreno
Še ena različica počepa, ki bi lahko ublažila nelagodje v spodnjem delu hrbta, je sprednji počep z utežmi.
Kako: Držite prečko čez sprednji del ramen, zadržite trbuh in zavzemite nekoliko širši položaj kot širina kolka. Sedite boke navzdol in nazaj, ustavite se na globini, ki vam omogoča, da hrbet ostane nevtralen. Vozite skozi pete in se vrnite v začetni položaj.
