Prehranska priporočila ameriškega ministrstva za kmetijstvo in Medicinskega inštituta temeljijo na spolu in starosti. Kot 37-letna ženska se vaše prehranske potrebe razlikujejo od moških vaše starosti in od žensk drugih starostnih skupin. Upoštevanje priporočil za vaš določen spol in starostno skupino pomaga zagotoviti vaše prehranske potrebe.
Sadje in zelenjava
Uživanje diete, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in prepreči nastanek raka. Sadje in zelenjava sta tudi dober vir vlaknin, kar lahko zmanjša tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Kot 37-letnica si morate prizadevati, da bi dnevno dobili približno 1 1/2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Enkratna skodelica zelenjave lahko obsega eno skodelico kuhane ali surove zelenjave, eno skodelico zelenjavnega soka ali dve skodelici surovega listnatega zelenja.
Zrna
Uživanje polnozrnatega žita vam lahko pomaga preprečiti zaprtje, ohraniti zdravo težo in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Priporočila za zrnje iz USDA temeljijo na obrokih, ki so enaki 1 oz. 1 oz. ekvivalent polnozrnatega lahko vključuje eno skodelico suhega žita, eno rezino kruha ali pol skodelice kuhanega žita, testenin ali riža. Morali bi dobiti 6 oz. polnozrnatega žita vsak dan kot 37-letna samica, s 3 oz. tistega, ki prihaja neposredno iz polnozrnatih žitaric.
Beljakovine
Beljakovine pomagajo telesom zgraditi kosti, mišice, tkiva, kožo, hrustanec, encime, vitamine in hormone. Priporočila za vnos beljakovin iz USDA temeljijo tudi na obrokih, ki so enaki 1 oz. 1 oz. postrežba perutnine, mesa ali rib; 1 žlica. arašidovega masla; 1/4 skodelice porcije fižola; 1 jajce; ali pol oz. porcija oreščkov ali semen se šteje za 1 oz. ekvivalent beljakovin. Morali bi dobiti vsaj 5 oz. ekvivalentov beljakovin vsak dan.
Mlekarna
Vnos mleka je povezan z dobrim zdravjem kosti, zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo. Priporočilo USDA za mlečne izdelke je enako za vse, starejše od 8 let, ne glede na starost in spol. Vsi ljudje, starejši od 8 let, vključno s 37-letno žensko, naj bi dobili približno tri skodelice mleka na dan. Enkratna skodelica mleka lahko vključuje eno skodelico jogurta, eno skodelico mleka, eno skodelico sojnega mleka, 1 1/2 oz. naravnega sira ali 2 oz. predelanega sira.
Vitamini in minerali
Čeprav so prehranska priporočila USDA zasnovana tako, da vam pomagajo pri zadovoljevanju prehranskih potreb, morate paziti tudi na vaš celotni vnos vitaminov in mineralov. Priporočeni referenčni vnosi, ki jih je ustanovil Medicinski inštitut, predlagajo, da dobite 700 mcg vitamina A, 75 mg vitamina C, 15 mcg vitamina D, 90 mcg vitamina K, 1, 1 mg tiamina, 1, 1 mg riboflavina, 14 mg niacina, 1, 3 mg vitamina B6, 400 mcg folatov, 2, 4 mcg vitamina B-12, 5 mg pantotenske kisline, 30 mcg biotina in 425 mg holina. Poleg tega bi morali dobiti tudi vsaj 1000 mg kalcija, 25 mcg kroma, 900 mcg bakra, 150 mcg joda, 18 mg železa, 320 mg magnezija, 1, 8 mg mangana, 45 mcg molibdena, 700 mg fosforja, 8 mg cinka, 4.700 mg kalija, 1.500 mg natrija in 2.300 mg klorida na dan.
Upoštevanje
Upoštevajte, da čeprav te prehranske smernice ustrezajo potrebam večine 37-letnih žensk, se lahko vaše specifične potrebe razlikujejo. Vaš življenjski slog, zdravstveno stanje in prejšnji prehranski vnos lahko povzročijo, da boste potrebovali več ali manj nekaterih skupin hrane, vitaminov ali mineralov. Če imate posebna vprašanja glede svojega prehranskega vnosa, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
