Tek je kalorična vadba, ki lahko napne noge in zadnjico. Medtem ko ima veliko prednosti za tek, obstajajo nekatere pogoste pomanjkljivosti - bolečine v hrbtu, vnetje kolena in stopala. Če po vsaki tekaški seji občutite bolečino, je čas, da sprejmete ukrepe za preprečevanje bolečine, ki vam bodo pomagali preprečiti prekomerno poškodbo in boleče simptome. Vaš načrt protibolečinskega teka mora obravnavati pogoste poškodbe tekačev, vključno s tendinitisom, goleničnimi vreteni, tekaškimi koleni in bolečinami v spodnjem delu hrbta.
Korak 1
Nakup novih podpornih čevljev, zasnovanih posebej za tek. Številne pogoste poškodbe teka izvirajo iz pomanjkanja čevljev, ki absorbirajo udarce, da bi obremenili nekatera udarna mesta na vaših sklepih. Zamenjava čevljev z lahkimi in trpežnimi tekaškimi čevlji lahko ustavi bolečino. Če tečete na prostem, naj bodo tekaški copati opremljeni s prijemi, ki preprečujejo zdrs na tleh. Ne pozabite zamenjati čevljev na vsakih 300 do 500 milj, ki jih pretečete, glede na TheRunnersGuide.com.
2. korak
Tecite po površini, ki vaši sklepe blaži, na primer gumijasto stezo, travo ali kakovostno tekalno stezo, ki absorbira udarce. Trde površine, kot je cement, so lahko preveč trde na vaših sklepih in povzročajo bolečino med tekom. Če je mogoče, se je treba izogibati tudi pesku, saj lahko pesek ustvari neenakomerno površino, kar poveča tveganje za poškodbo Ahilove tetive.
3. korak
Ogrejte se, preden se raztegnete. Nekateri tekači naredijo ravno nasprotno. Vendar bi morali tri ali pet minut hoditi ali rahlo jogirati, da se mišice ogrejejo, preden jih raztegnete. To lahko izboljša, kako globoko se lahko raztezate, kar zmanjša tveganje za poškodbe.
4. korak
Iztegnite vse mišice, ki jih uporabljate med tekom - vključno z mišicami kvadricepsa in mišic, dva pogosta mesta poškodbe. Vključite iliotibialni pas v svojo rutino, da preprečite sindrom iliotibialnega pasu, običajne poškodbe tekača, ki povzroča bolečino na zunanjem delu kolena. Desno nogo prekrižite nad levo in segajte za prste in držite razteg 30 sekund. Sprostite se in nato ponovite raztežaj na nasprotni strani.
5. korak
Počivajte svoje tekaške mišice z navzkrižnim treningom. To je še posebej pomembno, če tečete več kot 40 kilometrov na teden, zaradi česar ste bolj nagnjeni k poškodbam kolena, poroča Cool Running. En tedenski tekaški trening zamenjajte s kolesom ali plavanjem, da izzovete mišice na drug način in preprečite prekomerno poškodbo. To so vaje z majhnim udarcem, ki postavljajo manj zahtev na sklepe kot tek.
6. korak
Trenirajte moč tri dni na teden, da povečate mišično moč v nogah, kar lahko stabilizira vaše sklepe in prepreči poškodbe in bolečine. Pri preprečevanju teh vrst poškodb so lahko koristne lupine, počepi in dvigi teleta.
7. korak
Ostanite hidrirani. Izgubljena voda in soli med vadbo lahko iztrebijo vaše notranje ravnovesje in prispevajo k bolečinam in poškodbam. Pred tekom in po njem se tehtajte. Za vsak kilogram, ki ste ga izgubili med vadbo, pijte dve skodelici vode.
8. korak
Ohladite se tako, da upočasnite svoj tekaški utrip, da zmanjšate srčni utrip. Raztegnite mišice, ki ste jih pravkar delali. To lahko zmanjša preostalo togost in bolečino mišic po tekaški seji.
