Uravnoteženo telesno telo zahteva več kot samo treniranje zgornjega dela telesa. Če želite svojemu okvirju dodati velikost, morate porabiti čas za obdelavo nog. Vadba velikih mišic v spodnjem delu telesa spodbuja povečanje testosterona in drugih rastnih hormonov, kar ima za posledico več vitke mišične mase.
Namig
Poleg vaj za odpor za zgornji del telesa bo vadba velikih mišic spodnjega telesa pomagala, da se telo hitreje poveča.
Vaje za noge
Ni skrivnost, da treniranje nog zahteva več od telesa kot številne druge vadbe. Zato se pogosto počutiš porabljen po treningu v telovadnici. Ker je v spodnjem delu telesa nekaj največjih mišic v telesu, je ključnega pomena, da se v teh mišicah razvije masa, ki vključuje kvadriceps, glute, stegnenice, fleksorje kolkov in teleta.
In če želite povečati celotno velikost telesa, morate simulirati sproščanje testosterona, ki je steroidni hormon, proizveden v telesu, ki ima pomembno vlogo pri razvoju skeletnih mišic.
Drugi hormon, ki igra vlogo pri rasti mišic, je človeški rastni hormon ali HGH, ki je anabolični peptidni hormon. Ameriški svet za vadbo (ACE) za spodbudo proizvodnje HGH priporoča visoko intenzivno vadbo, kot so treningi z močnimi močmi ali eksplozivni treningi z močjo.
Vsaj dva do tri dni na teden lahko udarite v vse večje mišične skupine pri zmerni do težki upornosti, kar lahko prinese te spremembe. Glede na to je pomembno upoštevati, da je dva do tri dni minimalno priporočilo za povečanje velikosti.
Vendar pa vmesni in napredni programi zahtevajo drugačen pristop kot uporaba rutine celotnega telesa. Če nameravate trenirati štiri ali več dni v tednu, NSCA pravi, da boste morali uporabiti razdeljeno pot, ki štiri ali več vadb enakomerno razporedi čez teden.
Pomen sestavljenih premikov
Če ste izkušeni telovadec, obstaja velika možnost, da veste, kako pomembno je, da v svoje vadbe vključite sestavljene vaje. Verjetno tudi razumete pomen vadbe z nogami, še posebej, če je vaš poudarek na sestavljenih gibih.
Vključevanje sestavljenih vadb v vadbo vam omogoča, da trenirate več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje moč in mišično hipertrofijo. Omogoča vam tudi učinkovitejše in učinkovitejše delo.
Z izvajanjem sestavljenih gibov, kot so mrtva dvigala, počepi in uteži, lahko pomagate zvišati raven testosterona v telesu. Če želite spodbuditi odziv na testosteron, Ameriški svet za vadbo pravi, da morate izvajati močan odporni trening z uporabo večgetalnih sestavljenih gibov za večje skupine mišic, torej pomembnost vadbe za noge.
Oblikovanje rutinske vadbe okoli sestavljenih gibov je veliko lažje, kot si morda mislite. Začnite z vajami za vadbo nog, kot so počepi, mrtva dvigala, potiski kolkov, uteži za mrežo in koraki. Nato dodajte sestavljene vaje za zgornji del telesa, kot so stiskanje v prsih, pritisk na rame, potiskanje in vrstice. Če imate čas, lahko vključite nekaj izolacijskih vaj, na primer biceps curl ali podaljšek tricepsa.
Kako se izogniti pretreniranosti
Ko ste večji, je vaš cilj bistvenega pomena za uspeh pri sprejetju treninga. Ena pogosta napaka, ki se pojavi pri vadbi s težjimi utežmi in z višjo stopnjo intenzivnosti, je pretreniranost.
Ameriška šola za športno medicino pravi, da se pretreniranost zgodi, ko se telo sooči s preveliko preobremenitvijo in premalo okrevanja, kar lahko povzroči fizične in duševne simptome, ki omejujejo delovanje.
Nekateri pogostejši znaki pretreniranosti vključujejo:
- Utrujenost
- Zmanjšana uspešnost med delom
- Vztrajne težke, krute ali boleče mišice
- Težave s spanjem
- Povečanje poškodb, povezanih z vadbo
- Občutek je razdražljiv ali potrt
- Zmanjša se apetit
- Izguba menstruacije pri ženskah
Da preprečite pretreniranost, poskrbite, da boste med delovanjem iste mišične skupine zagotovili dovolj časa za okrevanje. V idealnem primeru bi radi imeli vsaj en, vendar največ tri dni med treningom iste mišične skupine. To omogoča obnovo in rast mišičnega tkiva. Poleg tega poskrbite, da boste ponoči dobili dovolj spanca in telo nahranili s pravilno prehrano.
Tako prehrana kot počitek igrata kritično vlogo pri povečanju celotne velikosti vašega telesa. Po besedah Akademije za prehrano in dietetiko mora vaša prehrana vključevati puste vire beljakovin, kot so piščanec in ribe, kakovostne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, sadje in zelenjava ter zdrave maščobe, kot jih najdete v mandljih, avokadu, maščobne ribe in oljčno olje.
