Ženske, starejše od 40 let, naj v svojo fitnes rutino vključujejo progresivne treninge moči. Treningi moči krepijo mišični tonus in upočasnijo izgubo mišic, ki se začne pojavljati v 40. letih, po 50 pa se hitro pospeši. Izguba mišic v kombinaciji z izgubo kostne gostote pri starejših ženskah poveča možnosti za poškodbe.
Korak 1
Oglejte si svojega zdravnika in se pogovorite o vrsti treninga, ki ga želite začeti. Ta korak je pomemben za ženske nad 50 let in ženske, ki imajo srčne bolezni, artritis, diabetes ali povišan krvni tlak.
2. korak
Začnite trening moči. Ameriška šola za športno medicino (ACSM) priporoča vsaj dva progresivna treninga moči na teden. Trening moči vključuje brezplačen trening z utežmi, strojni trening z utežmi in telesno težo. Vse tri kombinacije je mogoče storiti. Seje naj vključujejo osem do 10 vaj, ki delujejo vse večje mišične skupine. Za ponavljanje mišic ponavljajte v območju od osem do 12.
3. korak
Naj bo vadba postopna. Povečajte stres na mišicah bodisi s povečanjem uteži bodisi s povečanjem ponovitev, ko trenutna teža in / ali obseg ponovitve postane preveč enostavna. Vsak trening mora potekati na zmerni ravni. ACSM to definira kot pet do šest na lestvici od nič do 10.
4. korak
Sledite zdravi prehrani, ki vključuje ustrezne beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Ob predpostavki, da trenutno ne telovadite, boste morali povečati kalorije, ko boste začeli obračunavati o novi dejavnosti. Če želite zgraditi mišice, bi morali zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih kurite vsak dan.
5. korak
Vsako noč si privoščite sedem do osem ur spanja. Treningi moči povzročajo travme mišičnih vlaken. Rast mišic se pojavi, ko se popravi ta travma. Ključni hormon v postopku popravljanja je človeški rastni hormon, ki se izloča naravno v tretjih in štirih fazah spalnega cikla. Neustrezen spanec bo oviral proces gradnje mišic.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Članstvo v telovadnicah
Oblačila za vadbo
Superge
Opozorilo
Pri vadbi vedno uporabljajte pravilno obliko, da preprečite poškodbe. Če vadite vadbo, pridobite storitve osebnega trenerja. Zmanjšajte težo, če ugotovite, da ne morete vzdrževati forme v celotni vadbi.
