Ameriško združenje za srce priporoča jesti ribe, bogate z omega-3, na primer tuno, dvakrat tedensko za dobro zdravje. Pametno pa je, da v svojo prehrano s tuni vključite raznolikost.
Ker je tuna vir živega srebra, se morate izogibati vsakodnevnemu uživanju tune, zlasti z sortami z večjim srebrom, kot je na primer tuna. Če se tuna redno pojavlja v vaši prehrani in vas skrbi, kako lahko vpliva na vaše zdravje, se posvetujte z zdravnikom.
Namig
Medtem ko je v tuni malo kalorij in veliko beljakovin, nekatere sorte vsebujejo velike količine živega srebra. Izogibajte se vsakodnevnemu uživanju tune, da zmanjšate tveganje zastrupitve z živim srebrom zaradi tune.
Koristi za zdravje tune
Dietne smernice 2015–2020 za Američane poročajo, da večina Američanov ne jedo dovolj morske hrane. Za tiste, ki poskušajo povečati vsebnost morske hrane v svojih dietah, je tuna primerna izbira, saj je na voljo in je precej poceni. Poleg tega obstajajo koristi za zdravje tune - ima malo kalorij in dober vir beljakovin.
Po podatkih USDA ima 3-unčna količina lahkega tuna v pločevinkah, pakiranega v vodi, 73 kalorij, 17 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščobe. Enaka porcija konzervirane bele (albacore) tune, pakirane v vodi, ima 109 kalorij, 20 gramov beljakovin in 2, 5 grama maščobe.
Čeprav je malo cenejši, se sveža rumenoplavuta tuna zdravo odloča tudi s 93 kalorijami, 21 grami beljakovin in manj kot 0, 5 grama maščobe na 3 unče surove porcije.
Nevarnosti uživanja tune vsak dan
Po mnenju sveta za obrambo naravnih virov je onesnaževanje zraka iz premogovnih tovarn glavni vzrok živega srebra v okolju. Padavine prenesejo živo srebro onesnaževalo v vodo, kjer ga ribe absorbirajo.
Večje ribe, kot je tuna, imajo ponavadi večje koncentracije živega srebra, saj jih dobijo ne le iz vode, ampak iz rib, ki jih zaužijejo. Po podatkih Agencije za varstvo okolja bigeje tuni vsebujejo 0, 69 mikrogramov živega srebra na gram. Vendar konzervirana lahka tuna vsebuje bistveno manj, z 0, 13 mikrograma na gram.
Po prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane bi morali odrasli zaužiti 8 ali več unč rib na teden. Nosečnice ali doječe ženske bi morale zaužiti 8 do 12 unč na teden, pri tem pa se izogibajte tistim, ki imajo več živega srebra, kot je sveža tuna.
Naredi tunino dobro zate
Če kupujete konzervirane tune, izberite tunino, pakirano v vodi, da zmanjšate kalorije. Če pripravljate solato s tuno, uporabite majhne količine majoneze in dodajte veliko zelenjave, kot so narezana zelena, paprika in korenje. Razmislite tudi o nadomestitvi majoneze z nemastnim jogurtom.
Za svežo tuno izberite ribe, ki nimajo razbarvanja ali močnega vonja, in jih skuhajte v 2 dneh po nakupu, kot svetuje ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA). Pred kuhanjem posušite svežo tuno, nato pa na žaru, popecite ali popecite po želji, običajno približno 2 minuti na stran.
Prav tako ga zmešajte, če želite tedenske potrebe po morski hrani po dobrem zdravju. V svojo prehrano vključite različne vrste rib, ki imajo manj živega srebra, vendar so dobri viri omega-3, kot so losos, inćuni in sardele. Vključite tudi druge vrste morskih sadežev ali rib, na primer škampe, pokrovače, tilapijo in vahnjo.
