Kazein beljakovinski prah je priljubljena izbira za športnike in ljubitelje fitnesa. Napolnjen in hranljiv je idealen pred spanjem, saj podžiga mišice več ur. Proizvajalci trdijo, da pomaga zmanjšati razpad mišic, spodbuja hipertrofijo in povečuje splošno moč. Vendar obstajajo primeri, ko lahko kazein v mleku naredi več škode kot koristi.
Opozorilo
Brez mleka ni enako kot mleko. Če ste alergični na kazein, se izogibajte hrani, ki vsebuje mleko in njegove derivate.
Kaj je kazein?
Časi hranil imajo ključno vlogo pri športnih zmogljivostih. Beljakovine, ogljikohidrati in maščobe - makronutrienti v hrani - se presnavljajo drugače. Zato večina športnikov načrtuje obroke okoli vadbe.
Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, okrevanje od treninga in optimalno delovanje. Dokazano je, da proteinski dodatki pospešujejo obnovo mišic in izboljšajo telesno zmogljivost. Poleg tega ima čas beljakovin neposreden vpliv na presnovo in okrevanje po treningu.
Večina športnikov porabi kazein pred spanjem, da ohrani vitko maso in zmanjša katabolizem. Za razliko od sirotkinih beljakovin se kazein počasi prebavlja in ima dolgotrajne učinke. To hranilo se naravno pojavlja v mleku vseh sesalcev; Na primer beljakovine kravjega mleka predstavljajo približno 82 odstotkov kazeina. Sir, kefir, jogurt, smetana in drugi mlečni derivati vsebujejo kazein.
Nevarnosti proteina kazeina
Kazein v mleku morda ni tako zdrav, kot se je nekoč mislilo. To hranilo je sestavljeno iz več beljakovin, imenovanih micele kazeina , ki vključujejo αs1- , αs2 - in beta-kazeine (A1 in A2) . Vsak ima značilne biokemijske lastnosti.
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v reviji Nutrition, lahko mleko, ki vsebuje A1 in A2 beta-kazeine, povzroči večje prebavne nelagodje in vnetje črevesja kot A1 mleko z beta kazeinom. Poleg tega lahko poveča čas prebave in vpliva na kognitivno delovanje. Samo beta beta-kazein nima nobenega od teh stranskih učinkov.
Do nedavnega je veljalo, da lahko mlečni kazein vodi do raka. Te trditve izvirajo iz uspešnice dr. T. Colina Campbella, The China Study , ki navaja, da je kazein znan kancerogen. Kot poudarja Svetovni časopis za zdravje moških, ta spojina spodbuja rast celic raka prostate, vendar pod pogoji brez seruma (medij z nadzorovano kulturo brez seruma ali študija epruvete); njegovi učinki na rakave celice in vivo (v živem organizmu) niso znani. Za potrditev povezave med mlečnim kazeinom in rakom je potrebnih več raziskav. Če imate pomisleke glede kazeina in raka prostate, se posvetujte s svojim zdravnikom za priporočila, preden izločite mleko iz prehrane.
Možni neželeni učinki in tveganja
Klinični dokazi kažejo, da lahko kazein pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke, zlasti tiste z laktozno intoleranco. V raziskavi iz leta 2014, objavljeni v Evropski reviji za klinično prehrano, so osebe, ki so dva tedna uživale mleko beta kazeina dnevno, poročale o močnejših bolečinah v trebuhu in prebavilih kot tistih, ki pijejo mleko, ki vsebuje samo A2 beta-kazein.
A1 beta-kazein zavira črevesni tranzit in lahko povzroči zaprtje. Moški in ženske, ki so pile mleko beta kazeina A1, so prav tako doživele napihnjenost in plin. Kaže, da A1 beta-kazein stimulira proizvodnjo BCM-7, opioida, ki sproži vnetje.
Nekateri ljudje so alergični na kazein in lahko doživijo hude reakcije po uživanju jogurta, sira ali mleka in živil, ki vsebujejo te sestavine. Neželeni učinki kazeinskih beljakovin so lahko piskanje, kašelj, srbeča koža, koprivnica in otekanje obraza in grla. Druga potencialna reakcija je anafilaksija, ki zahteva nujno zdravljenje. Če sumite, da ste alergični na kazein, vam bo zdravnik za diagnozo priporočil preiskave krvi in blata.
Kalein in laktozna intoleranca
Približno 65 odstotkov ljudi ne more pravilno prebaviti laktoze. To stanje je znano kot laktozna intoleranca ali laktozna malabsorpcija in ima genetske vzroke. Njeni simptomi vključujejo slabost, napihnjenost, plino, nelagodje v prebavi in bolečine v trebuhu.
Tako laktoza kot kazein se naravno pojavita v mleku in njegovih derivatih, vendar vsi mlečni izdelki ne vsebujejo laktoze. Dandanes večina trgovin ponuja mleko, jogurt, sladoled in drugo podobno hrano brez laktoze. Kazein in laktoza nista enaka - če imate malabsorbcijo laktoze, to še ne pomeni, da ne morete piti kazeinskih šejkov ali jesti sira (ob predpostavki, da ima malo laktoze ali ga nimate).
Vendar lahko mlečni kazein, zlasti A1, vpliva na telesno sposobnost prebave laktoze, kaže študija iz leta 2015, objavljena v reviji Nutrients. Ta mlečna beljakovina traja dlje časa, da prebavi in vpliva na gibljivost prebavil, kar lahko sproži ali poslabša simptome laktozne intolerance, pri čemer je zaprtje najpogostejša pritožba.
Katera živila vsebujejo kazein?
Kazein najdemo v vseh vrstah mleka in mlečnih izdelkih, zlasti tistih z visoko vsebnostjo beljakovin. Mozarelin sir, kefir, jogurt, kravje mleko, kozje mleko in smetana so le nekateri, ki jih lahko omenimo. Vsak izdelek iz mleka bo vseboval kazein v različnih količinah. Poglejmo nekaj primerov:
- Kremne juhe
- Sladoled
- Cheesecake
- Pripravljena solata iz tune
- Pica
- Cheeseburgers
- Predelano meso
- Komercialne omake in solatni prelivi
- Mlečna čokolada
- Pečene dobrote
- Žitarice za zajtrk, brez mleka
- Pecivo
- Formule za dojenčke
- Beljakovinski prah
- Kavne napitke, kot so latte in frape
- Mlečni kolači
- Puding
- Custard
Proizvajalci hrane uporabljajo kazein kot vezivno sredstvo v klobasah, hrenovkah in drugih predelanih mesnih mesih. Nekateri izdelki, na primer žitarice za zajtrk, lahko vsebujejo posušeno sirotko in spremenjene mlečne sestavine. Priljubljeni recepti, vključno s testeninami Alfredo, kiche in umešanimi jajci s sirom, vsebujejo tudi ta protein. Če ste alergični na kazein, je lahko prehranjevanje zunaj težava. Če želite ostati na varnem, povprašajte natakarja o sestavinah, ki se uporabljajo za pripravo vašega obroka.
Navadite si brati etikete živil. Pazite na izjave, kot so "predelano v obratu, ki obdeluje tudi mleko in mlečne izdelke" ali "vsebuje sestavine mleka." Pazite, da nerazkuženo mleko ne pomeni brez mleka. Proizvajalci pogosto izraz na primer "kazein" nadomestijo z natrijevim kazeinatom. Tudi naravne arome, ki se uporabljajo v predelani hrani, lahko vsebujejo mleko, ki je glavni vir kazeina.
Kaj pa njegove koristi za zdravje?
Razen če niste alergični na kazein ali mleko, ni razloga, da bi te beljakovine izrezali iz svoje prehrane. Zmernost je ključna. Nekateri ljudje so nagnjeni k njenim stranskim učinkom, kot sta napihnjenost in razdraženost želodca, medtem ko pri drugih ni nobenih neželenih učinkov - vse se spušča na to, kako vaše telo reagira. Kazein je povezan z vnetjem črevesja, vendar je v zvezi s tem potrebnih več študij.
Ne spreglejte potencialnih koristi kazeina za zdravje. Študija iz leta 2014, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je pokazala, da so aktivni mladi moški, ki so uživali sirotkine beljakovine, kazein ali ogljikove hidrate pred spanjem, naslednji dan večji metabolizem v primerjavi s placebo skupino. Hitrejša presnova je enaka več porabljenih kalorij in hitrejša izguba teže.
Kazein lahko tudi zaščiti pred diabetesom in olajša hujšanje. Pokazalo se je, da to hranilo izboljša zdravje in razmnoževanje enteroendokrinih celic, pa tudi izločanje GLP-1 (glukagonu podoben peptid-1). GLP-1 je hormon iz črevesja, ki pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok. Obenem pošilja možgane signale sitosti, zaradi česar se hitreje počutite polni.
