Indijska kuhinja je znana po aromatičnem rižu, začinjenih karijskih jedeh in kruhu na žaru. Medtem ko so številna indijska hrana hranljiva in imajo malo holesterola, pa druga ne. Z uporabo istih smernic zdravega prehranjevanja, ki bi jih uporabljali za ameriško kuhinjo, lahko uživate v okusnih indijskih jedeh, ne da bi pri tem ogrozili vaše wellness cilje. Dietne smernice za Američane priporočajo dieto, ki za optimalno zdravje poudarja sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in hrano, bogato s kalcijem. Za najboljše rezultate poiščite natančno vodenje kvalificiranega strokovnjaka.
Ribe ali morski sadeži
Številne indijske ribje in morske jedi so bogate z beljakovinami in kalcijem. En 3 oz. porcija sardin v pločevinkah zagotavlja 325 mg kalcija - približno tretjino dnevnega priporočenega vnosa odraslih. Druge sorte rib in morskih sadežev, bogatih s kalcijem, vključujejo konzervirani losos in tuno, atlantski losos, konzervirane in sveže rakovice, sladkovodni brancin, škampe, trsko, sled, skušo, pollako in sončne ribe. Ameriško združenje za srce priporoča izbiro ribjega curryja, pripravljenega na lečni ali zelenjavni osnovi, nad mesnimi curryji in kari, pripravljenimi v kokosovem mleku, ki so običajno z veliko nasičenih maščob. Ribe in morski sadeži, pripravljeni v tandooriju ali glineni pečici, so tudi po navadi malo maščob in holesterola.
Listnati zeleni
Listnato zelenje, kot so špinača, ohrovt in gorčična zelišča, naravno ne vsebuje holesterola in zagotavlja bogate količine vlaknin in hranil, vključno s kalcijem. Ena skodelica zamrznjene, kuhane špinače zagotavlja skoraj tretjino priporočenega vnosa kalcija. Ritu Arora, avtor knjige "Zdrava kuhinja: Več kot 350 receptov brez olja", predlaga kombiniranje špinače z navadnim nemastnim jogurtom, sesekljanim korenčkom in začimbami curryja za okusno, hranljivo raito - indijski solatni preliv. Ena skodelica jogurta zagotavlja več kot 400 mg kalcija - več kalcija kot 8 oz. serviranje mleka. Za dodatne ugodnosti si privoščite listnato zeleno solato namesto ocvrtih predjedi, kot so samosas, v indijskih restavracijah in doma vključite sesekljano listnato zelenje v jedi iz curryja.
Paneer
Paneer je mehak sir z nizko vsebnostjo maščob, ki povečuje okus, teksturo in hranilno vrednost številnih indijskih jedi. Ena unča paneer sira vsebuje 15 miligramov holesterola, le 5 odstotkov priporočene mejne vrednosti 300 miligramov na dan za odrasle. Arora opisuje paneer kot eno najpogostejših, vsestranskih indijskih živilskih sestavin in dragocen način za zadovoljevanje vaših potreb po kalciju. Paneer najdete v hladilnem oddelku indijskih trgovin z živili. Arora predlaga uživanje svežega paneerja, pomešanega z zelenjavo ali na kocke, začinjenega s čilijem ali curryjem v prahu in na žaru. Pire lahko tudi pire v živilskem predelovalcu dodate kremastim, beljakovinam in kalcijem v mangovih šejih, sladicah, kot so na primer sira v indijskem slogu in kremni kari omaki. Običajne jedi na osnovi paneerjev vključujejo saag paneer - curried špinačo in sir, matar paneer - grah in sir ter aloo paneer - krompir na žaru s sirom.
