Z dobro načrtovanimi obroki lahko vegetarijanci, ki jedo jajca in mlečne izdelke, in vegani, ki se ne držijo vseh živalskih izdelkov, uživajo v prehransko uravnoteženi prehrani. Mnogi vegetarijanci se za energijo, vitamine skupine B in beljakovine zanašajo na zrna, zlasti pšenico. Če zaradi celiakije ali intolerance ne morete zaužiti beljakovin v pšenici, ječmenu in rži, imenovanem gluten, lahko še vedno živite vegetarijanski življenjski slog. Ustvarite načrte obrokov, ki se vrtijo okoli naravno brezglutenske hrane, kot so sadje, zelenjava, fižol, oreški, semena in alternativna zrna.
Ovo-lakto načrt
Ovto-lakto vegetarijanci uživajo jajca in mlečne izdelke, ne pa mesa, rib ali perutnine. Začnite z zajtrkom umešanih jajc, za vitamin B-12 in beljakovine, skupaj s kozarcem pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem. Dve rezini tosta naredite z ajdovim kruhom in 1 žlico. sadja, razporejenega na strani. Pri kosilu vrhunski rjavi riž s konzerviranim prečiščenim fižolom, salso, narezanim avokadom in kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo skuhajte riževe testenine in jih začinite z omako z nizko vsebnostjo natrija in moko mocarele. Prigrizki čez dan lahko vključujejo riževe krekerje s sirom, oreščke, sveže ali suho sadje in zelenjavo s hummusom.
Lakto-načrt
Lakto-vegetarijanec uživa mleko, vendar ne jajc ali mesa. Palačinke naredite z mešanico za peko brez glutena, vodo, olivnim oljem in 1 žlico. lanenega semena, namočenega v 3 žlice. vode namesto jajca. Na vrh s svežim sadjem in nektarjem agave. Na kosilu naredite solato iz skute, sesekljane kumare, sesekljan paradižnik in sesekljane stročnice. Imejte s skledo paradižnikove juhe. Za večerjo naredite črni fižolov takos, na katerem so na koruznih tortiljah narezani cheddar sir in salsa. Prigrizki vključujejo jogurt, oreščke in puhano proseno žito z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
Veganski načrt
Veganski načrt je najbolj omejevalni vegetarijanski načrt, saj ne vsebuje mlečnih izdelkov, jajc ali mesa. Smoothie je dober način za vključitev v dodatno prehrano brez glutena. Zmešajte zmrznjeno banano, sojino mleko, obogateno s kalcijem, mandljevo maslo in zamrznjene breskve. Za kosilo si privoščite skledo z lečo juho s solato iz kuhane kvinoje, belega fižola, limoninega soka, olivnega olja, cilantro in nasekljanega paradižnika. Na večerji prepražimo gobe porbebelle in jih postrežemo čez solato iz otroške špinače, pražene rdeče paprike, rdeče čebule na žaru in opečenih pekačev. Privoščite si ga z zvitki iz belega riža in tapioke. Prigrizki lahko vključujejo sveže sadje, sojin jogurt, kokice s prehranskim kvasom in oreškovim maslom na zeleni ali jabolki.
Upoštevanje
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom in se prepričajte, da vsakodnevni vegetarijanski obroki brez glutena zagotavljajo zadostno prehrano. Vegetarijanci imajo včasih pomanjkanje cinka in vitamina B-12. Številni izdelki iz obogatene pšenice, kot so žita in kruh, so pomembni viri teh hranil za vegetarijance in vegane. Ker dieta brez glutena ne vključuje teh živil, boste morda potrebovali dodatek. Običajna vegetarijanska hrana, zlasti tofu, seitan, teksturirana rastlinska beljakovina in predelani zelenjavni burgerji in klobase, pogosto vključujejo pšenico v sestavine. Če se odločite za vključitev teh živil kot del svoje prehrane, pazljivo preberite sezname sestavin.
