Kale, zelje, čebula, česen in brokoli so ena najbolj hranljivih živil na zemlji. A ste se že kdaj vprašali, kaj jih naredi tako zdrave? Poleg vitaminov, mineralov in antioksidantov vsebujejo žveplo, ki je bistvena sestavina vaših celic in tkiv.
To je tretji najpogostejši mineral v telesu in ima široko paleto terapevtske uporabe. Redno uživanje česna in drugih živil z veliko žvepla lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, zaščiti pred vnetji in poveča koncentracijo antioksidantov.
Namig
Prepričajte se, da vaša prehrana vključuje sveže zdrobljen česen, čebulo, brokoli, ribe in drugo hrano z veliko žvepla. Ta mineral ščiti pred oksidativnim stresom in krepi vaše naravne obrambe.
Potencialne koristi za zdravje žvepla
Žveplo je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu in ključna sestavina več aminokislin, vključno z metioninom, tavrinom in cisteinom. Uporablja se tudi v različnih prehranskih dopolnilih, predvsem tistih, ki so namenjeni obolelim za artritisom. Metilsulfonilmetan (MSM) lahko na primer dobite s prehrano ali dodatki. Po podatkih fundacije za artritis lahko ta žveplova spojina pomaga ublažiti bolečino in vnetje.
Kot ugotavlja WebMD, lahko aktualni izdelki, ki vsebujejo žveplo, preprečijo izbruhe aken in zdravijo prhljaj, seboroični dermatitis in mošnjo. Zaužitje žvepla pa ni priporočljivo. Lokalni nanos lahko pri nekaterih ljudeh povzroči suhost in draženje kože.
Čebula, jajca, križarska zelenjava in druga hrana z veliko žvepla veljajo za varne. Na primer alicin je organska žveplova spojina, ki se naravno pojavlja v česnu. Če ga zaužijemo v ustreznih odmerkih, lahko zavira rast tumorja in širjenje rakavih celic, izboljša zdravje srca in ožilja ter uniči bakterije, odporne na antibiotike.
Viri hrane z žveplom
To spojino najdemo v številnih živilih, od jajc in organov do ostrig, školjk, lososa in žveplane zelenjave, kot so listnato zelenje. Pojavlja se tudi naravno v mandljih, arašidih in orehih. Čebula in česen sta med najboljšimi viri žvepla v hrani zaradi visoke vsebnosti alicina. Trdo kuhana jajca imajo specifičen vonj zaradi spojin, ki vsebujejo žveplo.
Prehrana, bogata z živili z veliko žvepla, lahko izboljša vaše zdravje. Ta mineral ima ključno vlogo pri proizvodnji glutationa , tako imenovanega glavnega antioksidanta. Glutation ima razstrupljevalne lastnosti in podpira zdravje jeter. Prispeva tudi k sintezi DNK, tvorbi semenčic, imunskemu delovanju in presnovi lipidov, poročajo Medical News Today.
Slaba stran je, da so nekateri ljudje alergični ali netolerantni na žveplo. Raziskovalni članek iz leta 2014, objavljen v reviji Food and Chemical Toxicology, je tak primer dokumentiral. Fizično fit ženska je po uživanju energijskih napitkov in športnih dodatkov s spojinami, ki vsebujejo žveplo, na primer tavrin, občutila otekanje ust in grla, nizek krvni tlak in srbenje. V tem primeru je smiselno preiti na dieto z malo žvepla.
Česen in čebula
Česen, čebula, por in druga zelenjava v rodu Allium spadajo med najboljše prehranske vire žvepla. Glede na pregled iz leta 2014 v reviji Journal of Food and Drug Analysis se ta živila ponašajo z visokimi odmerki alicina , alinaina in dialil sulfida ter tudi fitohranil.
Alicin, ena najpogostejših žveplovih spojin v allijevi zelenjavi, ima protimikrobne, protiglivične, protirakave in kardioprotektivne učinke. Pokazalo se je, da to hranilo povzroči smrt rakavih celic in modulira imunski sistem. Lahko tudi izboljša presnovo lipidov v krvi in holesterol, kar vodi k boljšemu zdravju srca in ožilja.
Če želite v celoti izkoristiti svoje prednosti, dodajte v obroke sveže zdrobljen česen. Tako boste okrepili naravne obrambe telesa in zaščitili pred bakterijskimi okužbami. Kuhanje uniči encim alinazo in zmanjša raven alicina v česnu.
Zelje in druge križarjene zelenjave
Cvetača, brokoli, zelje in druge križnice so bogate z sulforafanom , spojino, ki ščiti pred več vrstami raka in zmanjšuje poškodbe DNK. Raziskovalni dokument iz leta 2015, objavljen v Oncotargetu, nakazuje, da lahko ta žveplova spojina pomaga preprečevati raka mehurja, ne da bi povzročil toksičnost. Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo križano zelenjavo, redno tveganje za nastanek raka dojk, prostate in debelega črevesa in danke, pa tudi srčnih bolezni, je razvidno iz pregleda iz leta 2015, objavljenega v reviji Antioksidanti & Redox Signaling.
Sulforafan so preučevali tudi njegovo sposobnost preprečevanja in zdravljenja Alzheimerjeve bolezni, motenj avtističnega spektra, oralnega raka in pljučnega adenokarcinoma. Te možne koristi so lahko posledica njegove sposobnosti zatiranja vnetja, nevtralizacije oksidativnega stresa in pozitivne spremembe možganskega delovanja.
Križana zelenjava vam lahko približa tudi cilje za hujšanje. Imajo veliko vlaknin in malo kalorij, kar vas hrani polne ure. Ena skodelica nasekljanega zelja ima na primer le 22 kalorij, 5, 1 grama ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram maščobe. Poleg tega je odličen vir sulforafana, ki lahko pomaga preprečevati povečanje telesne mase in povečati metabolizem ob zmanjšanju maščobne mase.
Kaj pa jajca?
Zelenjava ni edino živilo z veliko žvepla. Jajca so bogata z metioninom , aminokislinami, ki vsebujejo žveplo. Ta naravna spojina uravnava imunski sistem in presnovne procese. Prav tako podpira sintezo glutationa, ščiti vaše celice in tkiva pred oksidativnim stresom. O morebitnih koristih za zdravje pa je treba razpravljati.
Glede na raziskavo iz leta 2015, ki jo je objavil Annals Newyorške akademije znanosti, lahko omejevanje vnosa metionina povzroči daljšo življenjsko dobo in upočasni staranje. Večina raziskav je bila izvedena na živalih, zato je težko povedati, kako te ugotovitve veljajo za ljudi.
Zagotovo vemo, da so jajca dober vir beljakovin in vitaminov skupine B. Veliko jajce zagotavlja več kot 6 gramov beljakovin in le 71 kalorij. Poleg tega je bogat z vitaminom A, vitaminom D, vitaminom B12, riboflavinom, selenom in fosforjem. Če jih uživate v zmernih količinah, lahko jajca zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, izboljšajo nadzor apetita in olajšajo hujšanje.
Meso in ribe
Živalski proizvodi, vključno z mesom, ribami in morskimi sadeži, so bogati z aminokislinami, ki vsebujejo žveplo, kot so cistein in metionin. Rakovi, školjke, vahnja, kozice, lupine, piščančje, telečje in organo meso imajo najvišjo vsebnost žvepla. Ena porcija kuhanega piščanca na primer zagotavlja 300 miligramov žvepla. Pečena trska prinese približno 230 miligramov žvepla na porcijo.
Meso in ribe zaradi visoke vsebnosti beljakovin povečujejo sitost in pomagajo pri uravnavanju teže. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Endocrinology, je ocenila učinke proteinov, ki zavirajo apetit. Raziskovalci so ugotovili, da fenilalanin , esencialna aminokislina, uravnoteži hormone, ki vplivajo na apetit. Ta spojina zmanjšuje raven grelina v gladi in aktivira CaSR, receptor, ki zviša ravni GLP-1, hormona sitosti.
Druga študija, ki se je leta 2017 pojavila v Journal of the International Society of Sports Nutrition, kaže, da dodaten fenilalanin povečuje oksidacijo maščobe, če jo zaužijemo pred vadbo. Vendar pa je meso in ribe v tej aminokislini naravno veliko. Uživajte v zmernih količinah, da ostanejo dlje in polni kondicije.
