Glikemični indeks (GI) meri učinek hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, na krvni sladkor. Indijske hrane z nizkim GI ni težko najti, če je pravilno pripravljena. Nekatere najpogosteje uporabljene sestavine v indijski kuhinji imajo nizke vrednosti GI.
Merjenje glikemičnega indeksa
Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaše telo razgradi na enostavnejše sladkorje, ki gredo v vaš krvni obtok. Živila so ocenjena na lestvici glikemičnega indeksa glede na to, kako hitro povišajo vaš krvni sladkor.
Po podatkih univerze Oregon State je čista glukoza ocenjena na 100, vsako drugo živilo pa je ocenjeno v primerjavi z njo. Ocene so razdeljene na tri skupine: nizka, srednja in visoka GI. Nizka je med 0 in 55, srednja je 56 do 69, visoka pa 70 in več.
Živila z nizkim GI vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, ki ostanejo v prebavnem traktu nedotaknjene. Nekaj, kar traja dlje časa za prebavo, bo počasi sproščalo glukozo v krvni obtok.
Obstajajo nasprotujoči se dokazi o zdravstvenem učinku hrane z visokim GI. Nekatere študije kažejo, da uživanje hrane z visokim GI v preveliki količini lahko poveča tveganje za diabetes, srčno-žilne bolezni in celo raka, opozarjajo strokovnjaki z ameriške univerze Oregon.
Vendar pa je metaanaliza februarja 2019, objavljena v časopisu Lancet, ugotovila, da ni smiselne povezave med živili z nižjim GI in boljšim zdravjem. Najpomembnejši odvzem študije je bil, da lahko večji vnos vlaknin povzroči boljše zdravje in počutje.
Indijska hrana je lahko zdrava ali nezdrava. Indija je velika država in v svojih receptih je veliko regij z različnimi sestavinami in začimbami. Medtem ko ni edinstvene indijske kuhinje, je nekaj priljubljenih živil z nizkim GI.
Preizkusite stročnice z nizkim GI
Chana masala je indijska jed, ki kot osnovo uporablja čičeriko. Prav tako poziva k čebuli, česnu in drugim začimbam, da jed zaokrožijo. Polovica skodelice čičerike vsebuje 160 kalorij, poroča USDA. Ponuja tudi 10 gramov beljakovin, 26 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov vlaknin, zato je chana masala dober vir hranil.
Po podatkih Harvard Health Publishing ima čičerika vrednost glikemičnega indeksa 28 s standardnim odstopanjem 9. Ker je nizek glikemični indeks tehnično nič manj kot 55, čičerika spada v to kategorijo.
Leča je razvrščena kot stročnice v isti družini kot soja. Mednarodno jih uporabljajo v številnih kuhinjah, saj ustvarijo hranljivo osnovo za obrok. V indijski kuhinji se uporabljajo v jedeh, kot je vegetarijanska juha dal, in so lahko glavni izdelek v nizki glikemični indijski prehrani. Uživanje rastlinskega izvora, ki vključuje stročnice, lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, kaže študija iz oktobra 2017, objavljena v Current Cardiology Reports .
V pol skodelice leče je 240 kalorij in 20 gramov beljakovin. Dobili boste tudi 40 gramov ogljikovih hidratov in 22 gramov vlaknin, poroča USDA. Če ste vegetarijanec ali vegan, so te stročnice dober vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Njihov glikemični indeks (32) je nekoliko višji kot pri čičeriki, s standardnim odstopanjem 5.
Druga indijska hrana z nizkim GI
Glikemični indeks naan kruha je visok, vendar je to ena najbolj priljubljenih vrst kruha, ki jo strežejo v indijskih restavracijah. Še en nekoliko nižji GI kruh, ki je prav tako tradicionalen. Roti prata, narejena s pšenico, je vrsta hrustljavega mesa, ki je bolj hrustljav kot naan. Običajno je postrežen s curryjem ali drugo jedjo.
Pšenični roti ima vrednost GI 62, s standardnim odstopanjem 3, kar je zmerno, poroča Harvard Health Publishing. Še vedno je nižja na lestvici GI kot polnozrnat kruh in beli ali rjavi riž. Če iščete indijsko hrano z nizko vsebnostjo GI kot tradicionalna hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pšenični roti dobra izbira.
Kot osnova za omako in dodatek k številnim jedem je jogurt še ena indijska hrana z nizko vsebnostjo GI in glavno jedilnico v mnogih vrstah indijske kuhinje. Čeprav ni v celoti sestavljen iz ogljikovih hidratov, še vedno vsebuje sladkorje, kot večina mlečnih izdelkov. 8-unč serviranje jogurta ima 10, 6 grama ogljikovih hidratov, vendar je njegov glikemični indeks nizek.
