Kako shujšati z 10 minutami vadbe na dan

Deset minut ni veliko časa za vadbo, zato morate vsako sekundo kar najbolje izkoristiti. Najboljši način za to je uporaba tehnik z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) ali treningom Tabata. Te vadbe se za nekaj kratkih minut osredotočijo na potiskanje mišic do skrajnosti. Te metode so dokazano učinkovite pri izgorevanju kalorij, kar je eden glavnih ciljev pri hujšanju. Te vrste intenzivnih vaj bi morali izvajati le vsak drugi dan, da se bodo vaše mišice med sejami popravile. Kardiovaskularne vaje zmerne intenzivnosti, kot so živahna hoja, tek ali kolesarjenje, lahko v nadomestnih dneh izvajate 10 minut.

Sprinting je ena vrsta vadbe, ki se izvaja v visoko intenzivnem intervalnem treningu. Zasluge: Pixland / Pixland / Getty Images

Intervalni trening visoke intenzivnosti

Korak 1

Starejši par rahlo jogging Kredit: kzenon / iStock / Getty Images

Začnite z dvominutnim hitrim sprehodom ali počasnim jogom, da ogrejete mišice.

2. korak

Moški, ki teče po cesti Kredit: Maridav / iStock / Getty Images

Interval z visoko intenzivnostjo naredite eno minuto. To pomeni, da greste tako hitro in tako težko, kot lahko izvajate vajo po svoji izbiri. Med možnimi vajami so sprintanje, kolesarjenje na standardnem ali stacionarnem kolesu, pedaliranje eliptičnega stroja ali tek po gor in dol po stopnicah. Na lestvici od 1 do 10 pri intenzivnosti vadbe, kjer 10 dajete svoj polni napor, je treba visokointenzivni interval izvajati med 8 in 10.

3. korak

Moški, ki se nasmeja na mizi v telovadnici. Kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images

Počivajte eno minuto tako, da se upočasnite na tek ali sprehod. Če kolesarite ali pedalirate eliptični stroj, vajo upočasnite do stopnje ogrevanja. Na lestvici od enega do 10 bi morale biti počitek med pet in šest.

4. korak

Noge se hitro premikajo na mirujočem kolesu. Kredit: Purestock / Purestock / Getty Images

Ponovite zaporedje še dvakrat, pri čemer naredite enako intenzivno vadbo in enominutni počitek.

5. korak

Ženske noge, ki hodijo po poti narave. Kredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Izvedite dvominutni hiter sprehod ali počasen tek, da se vam bo srčni utrip in dihanje povrnilo v normalno stanje.

Tabata Training

Korak 1

Prijatelji na hitrem sprehodu po parku. Kredit: tyler olson / iStock / Getty Images

Začnite z dvominutnim hitrim sprehodom ali počasnim jogom, da ogrejete mišice.

2. korak

Zunanji fitnes razred izvaja skakalne dirke Credit: tyler olson / iStock / Getty Images

Vajo do odpovedi izvajajte 20 sekund, kar pomeni, da v tem kratkem času pritiskate čim bolj močno. Počivajte 10 sekund. Vajo naredite še 20 sekund. Naredite si 10 sekundni odmor in se pomaknite na naslednjo vajo. Ponovite zaporedje z drugo vajo. To naredite s štirimi različnimi vajami za skupno štiri minute intenzivne vadbe. Izbirate lahko med takšnimi vajami, kot so skakanje zamahov, šprinti, ponovitve v hribu, skoki gor in dol, lungi in počepi z žogico za zdravila.

3. korak

Človek preverja uro, ko teče. Kredit: Maridav / iStock / Getty Images

Ohladite se s hitrim sprehodom ali počasnim jogom, da se vam srčni utrip in dihanje povrneta na normalno raven.

Namig

Ključnega pomena je, da pazite, kaj jeste, da bi shujšali, saj 10 minut vadbe na dan ne bo pokurilo dovolj kalorij, da bi omilili slabo prehrano. Zaužijte med 250 do 500 manj kalorij na dan, da izgubite 1/2 do 1 kilogram na teden. Odločite se za uživanje vitkih beljakovinskih virov, polnovrednih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob, sadja in zelenjave ter zdravih maščob. Vsak dan pijte veliko vode.

Opozorilo

Pred začetkom treninga HIIT ali Tabata se pogovorite z zdravnikom. Te vaje so lahko zelo intenzivne, zato je pomembno, da začnete počasi in se trudite, da jim med izvajanjem dajete vse.