Tesnost v sklepih in petni vrvi - ali Ahilova tetiva - lahko povzroči večje nelagodje med premikanjem. Ker sta ta dva dela povezana z živci in fascijo, lahko občutek tesnosti na enem področju - na primer petna vrvica - vpliva na to, kako čutijo vaše spodnjice in obratno. Tesnost na teh območjih lahko povzročijo številni dejavniki, zato raziščite različne načine, kako ublažiti nelagodje v predelu hrbtenice in pete.
Vnetje
Ne glede na to, ali ste v lanskem letu utrpeli poškodbo kolčnega sklepa ali pete, ali ste včeraj končali polmaraton, boste morda čutili bolečino v pršnih stenah in spodnjih teletih. Bolečina izvira iz vnetja v mišicah in vezivnih tkivih, ki lahko povzroči, da se vam hrbtenice in petne vrvice zategnejo.
To je zaščitno vedenje, ki ga vaš živčni sistem povzroči, da zaščiti vaše mišice in sklepe pred raztrganjem, pravi masažni terapevt Todd Hargrove. Čeprav je raztezanje tesnih in vnetih sklepov in petnih vrvic skušnjavo, lahko raztezanje povzroči raztezni refleks, zaradi katerega se vaše mišice in tkiva nehote skrčijo, da se zaščitijo pred solzenjem. Kot rezultat, se vam lahko spodnji sklepi in pete vrvice počutijo tesnejše in manj odzivne na sprostitev.
: Kako zdraviti bolno ahilovo tetivo
Zaznava je lahko pretresena
Včasih so dolžine hrbtnih in petnih vrvic normalne, toda vaši možgani zaznavajo, da so tesni. Čeprav še ni znano, zakaj se vaš živčni sistem obnaša tako, so vadbeni znanstveniki predlagali senzorično teorijo za razlago vedenja.
Študija, objavljena v številki fizikalne terapije iz marca 2010, navaja, da so pri osebah, ki so končale tri- do osem tedenski raztezni program, spremenjen občutek gibljivosti in ne dejanskih sprememb dolžine mišic.
Zato je občutek tesnosti morda le v vaši glavi, ne pa dejansko skrajšanje gležnjev in petov. Torej, če se vam zdi, da raztezanje deluje na sprostitvi ozkih delov - nadaljujte!
Self-Myofascial Release
Samo-miofascialno sproščanje ali SMR je vrsta samo-masaže, ki se uporablja za izboljšanje sprostitve mišic in vezivnega tkiva. Z blagim pritiskom na mišični trebuh ali v bližini mišičnih nastavkov s penastim valjčkom se aktivira čutni organ, imenovan Golgijev tetivni organ, ki stimulira mišična vlakna in tkiva, da se podaljšajo.
Nacionalna akademija za medicino športa priporoča, da kompresijo vzdržujete 20 do 30 sekund, vendar pa je trajanje lahko daljše, če nežnost ne popusti. Ker je lahko petna vrvica zelo nežna za pritisk, namesto tega pritiskajte na spodnje tele.
: Vaje za krepitev hrbtenice doma
Pridobite dinamičnost
Statično raztezanje, ki drži raztezanje 20 do 30 sekund, lahko zmanjša tesnost v hrbtenicah in petnih vrvicah, vendar malo izboljša pri izboljšanju vaših atletskih zmogljivosti.
Dinamično gibčnost, ki vključuje gibanje sklepov in mišic v celotnem obsegu gibanja, je treba izvajati pred vsako vadbo, namesto statičnega raztezanja.
V študiji, objavljeni v številki časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz aprila 2012, so raziskovalci z Univerze v Severni Karolini na Chapel Hillu ugotovili, da so se pri osebah, ki so izvajale dinamično ogrevanje pred izvajanjem testov moči in prožnosti, izboljšali trdnost in prožnost kot tisti, ki so delali standardno raztezanje ali brez raztezanja.
Slednji dve skupini nista imeli nobenih pozitivnih ali negativnih sprememb v moči ali prožnosti. Vzorčne vaje, ki delujejo skupaj na hrbtenicah in petnih vrvicah, vključujejo nihanje nog, sprehajalne poteze, tek za rit in bočno preskakovanje.
