Če boste kdaj naredili samo eno vajo, naj bo to potisk. Uči vaše mišice, da delujejo usklajeno, krepi zgornji del telesa in jedro in je dovolj brezskrben, da lahko storite skoraj kjer koli. Navadni potiski lahko sčasoma postanejo dolgočasni, zato dodajte različice.
Ena od sprememb, ki vpliva na to, kako push-up vpliva na zgornje mišice telesa, je upad up-up. Noge dvignete na površino, ki je običajno od 12 do 20 centimetrov od tal, roke pa položite na tla, pazduhe in nekoliko širše od razmika ramen. Iz tega zornega kota nato izvedete klasično potisno gibanje tako, da upognete in iztegnete komolce.
Sprememba padca cilja na zgornji del prsnega koša in sprednje strani ramen bolj agresivno kot navadni potisk, ki se izvaja na ravni podlagi. Izvedite ga poleg navadnega potiskanja - kot tudi z drugimi vajami na prsih -, da dosežete čim bolj zaokrožen razvoj prsi.
: Kakšne so prednosti Push-Ups-a?
Kjer se razvije tvoja prsa
Pektoralis major je mišica, podobna oboževalcem, ki sestavlja prsno steno. Zgornji del te mišice je znan kot klavikularna regija, srednji do spodnji del pa sternalni predel. S padcem pod kotom je večja teža in poudarek na klavikularni glavi prsnega koša. Navadna potiska poudarja predvsem materinski del pektoralnega glavnega. Klavikularna regija je še vedno aktivirana, vendar ne tako intenzivno, kot je v upadanju.
Bolj kot je dramatičen kot, večja je aktivacija zgornjega dela prsnega koša. Če pa se dvignete previsoko, tako da ste blizu ali v položaju za roko, ramena opravljajo primarno delo, ko potisnete navzgor in navzdol; prsni koš samo pomaga.
Aktivacija ramen
Poleg povečane aktivacije zgornjega dela prsnega koša, upadanje potisnih sil prinese tudi sprednje strani ramen - znane kot sprednji deltoidi -, da delujejo bolj intenzivno, kot bodo pri običajnem potiskanju. Zaradi tega upadanje potiskov postane učinkovita vaja za rame.
Upoštevanje obrazcev
Običajni push-up in potisni potisni klic zaradi togega trupa, kar dosežete z močnim krepitvijo abscesa. Če se boki zasukajo ali dvignejo navzgor, izgubite veliko prednosti obeh vrst push-up-jev - resna aktivacija vašega jedra.
Kdo je za to?
Oseba, ki šele začne telovaditi, mora obvladati redno potiskanje, preden poskuša upadati. Z navadnim potiskanjem lahko premik enostavno spremenite, tako da ne boste zlomili forme, na primer s koleni navzdol ali potiskom ob steno ali nagib. Potisni upad ne prihaja do takšnih sprememb - če spustite kolena, ste izgubili kot.
Dopolnilne vaje
Za enakomerno razvit prsni koš vključite redne potisne in upadne potiske v svoje vadbe. Druge vaje, za katere je ameriški svet za vadbo ugotovil, da so najbolj koristne za razvoj prsnega koša, vključujejo:
- Stiskalnice za klopi
- Kabelski križišča z upognjenimi naprej
- Pec palubni stroj
