Vaše telo je sestavljeno iz maščob in vsega drugega: njegove sestavine brez maščob. Če imate prekomerno telesno težo, izboljšanje telesne sestave vključuje znižanje odstotka telesne maščobe. Povečanje vitkega mišičnega tkiva in zmanjšanje shranjene telesne maščobe pomagata znižati odstotek telesne maščobe, sestavljene vaje pa lahko izboljšajo telesno sestavo. Za razliko od izolacijskih vaj, ki zahtevajo samo en gib sklepa, sestavljeni gibi maksimizirajo mišično aktivacijo z več sklepnimi artikulacijami.
Potiskanje s poudarkom na zgornjem delu telesa
Sestavljene vaje za potiskanje zgornjega dela telesa pomagajo izboljšati sestavo telesa z vključitvijo lopatice ramen, komolcev in ramenskih sklepov. Vaje za potiskanje zgornjega dela telesa, ki izvajajo vodoravni upor, usmerjajo vaše pektorale, tricepse, serratus in bočne deltoide. Pushups in utežene različice stiskalnice, vključno s ploščami, ravnimi, nagibnimi in padajočimi, so primeri vaj za potiskanje kompozicije z zgornjim delom telesa. Vertikalno naložene vaje za potiskanje zgornjega dela telesa, kot so vojaška stiskalnica in ramena, delujejo na sprednjih deltoidih, zgornjih pektoralnih mišicah in trapezijskih mišicah.
… In zgornji vlečni premiki
Vaje za sestavo, ki vključujejo vlečne gibe zgornjega dela telesa, aktivirajo vaše bicepse, deltoide in več mišic v hrbtu. Skupni gibi, ki prispevajo k vajam za vlečenje zgornjega dela telesa, vključujejo prečno adukcijo ramenskih lopatic, upogib komolcev in izteg ramenskih sklepov. Vadbe za sestavo gornjega dela telesa z vodoravno obremenitvijo vključujejo sedeče vrstice, dumbbell rows, vrstice z T-bar in upognjene vrstice. Vadbe za vlečenje zgornjega dela telesa, ki pomagajo izboljšati sestavo telesa, vključujejo poteg, poteg in lat.
Potiskanje s stiskanjem in pritiskom na noge
Vaje lahko vključujejo tudi potiskanje spodnjega dela telesa. Te aktivirajo vaše kvadricepse, glutealne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in tele, s kombinacijo iztegovanja kolena, upogiba gležnja in gibov iztegnitve kolka. Dvostranske vaje za potiskanje spodnjega dela telesa hkrati delajo obe nogi z vsako ponovitvijo. Različice stiskanja pri počepih in nogah so primeri dvostranskih vaj za sestavljanje spodnjega dela telesa. Enostranske vaje za potiskanje spodnjega dela telesa delajo vsako nogo z izmeničnimi ponovitvami. Enostranske vaje za potiskanje vključujejo padeče, stopnjevanje in razcepljene počepe.
Curg noge kot spodnje vaje za curling
Vadbe za vlečenje spodnjega dela telesa, ki pomagajo izboljšati sestavo telesa, aktivirajo glutealne in hrbtne mišice, tako da kombinirajo gibanje kolkov in gibanje upogiba kolena. Gibi za iztegnitev kolka, ki vključujejo upogibanje kolena, in postavite kolke v iztegnjen položaj, so med najboljšimi vajami za razvoj hrbtenice. Klečni podaljški kolkov in variacije dviga glute-šunke so primeri vaj za vlečenje spodnjega dela telesa za sestavo telesa. Zvijanje, drsenje in drsenje kodrov za noge prav tako podaljšajo boke in upognejo kolena.
