Z vsemi različicami potiskanja bo en pripomoček lažje razvil spodnji del prsnega koša bolj kot drugi. Morda se boste počutili, kot da je tista, ki roko položi na kroglico za stabilnost ali kroglico z zdravili, saj se zdi, da je spodnja prsni koš vžgan, ko pritisnete navzgor in navzdol.
Različice z rokami na nestabilni površini ne prinašajo veliko dodatkov vašim pecam; to je vaš abs in triceps, ki se vam zdi, da delujete v pretiranem pogonu, je pokazala študija, objavljena leta 2006 v številki Dynamic Medicine. Edina različica push-up-a, ki zanesljivo trenira spodnji del prsnega koša, je nagibni push-up, kar je lahko nekoliko razočaranje.
Potisni naklon je lažji od običajnega potiskanja, saj je kota telesa del velike teže teže vašega telesa, so pokazale raziskave, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2011. Če ste pripravljeni boste morda ugotovili, da trenirate spodnji del prsnega koša z nagnjenim potiskom, vendar ne delujete proti dovolj odpornosti, da bi resnično dosegli kakšen pomemben razvoj mišic ali moč.
: Vaje za spodnji prsni koš doma brez uteži
Stopnja naklonskih zadev
Potisni naklon je lažji od standardnega ali upadanje potiska, vendar je veliko lažje odvisno od tega, kako visoka površina površine, pri kateri izvajate vaje. Višja površina, kot je kuhinjski pult ali vadbena klop, bo veliko lažja kot na primer 4-palčni stopenjski dvig.
Če šele začnete s potiski in treningom prsnega koša, delajte od visoke površine do spodnje, da nenehno izboljšujete moč spodnjega dela prsnega koša. Ko postanete spretni v nagnjenih pritiskih, razmislite o dodajanju drugih vaj za spodnji del prsnega koša za nadaljnjo intenzivnost. Odbijanje dumbbell flyes in padanje prečke ali dumbbell stiski so primeri spodnjih vaj na prsih, ki jih lahko postopoma naredimo bolj zahtevne z dodajanjem težjih uteži.
Ne zavrnite standardnega pritiska
Standardni push-up kot primarni premik uporablja tudi spodnji del prsnega koša ali sternalno regijo. Od vas zahteva, da dvignete večji odstotek telesne teže - približno 75 odstotkov tega, ko ste v spodnjem delu vadbe, pojasnjujejo v Cooperjevem inštitutu.
Standardni push-up vam daje možnost, da delujete proti večjemu odporu v primerjavi z nagnjenim potiskanjem, vendar boste na neki točki vseeno udarili po planoti, saj telo ne bi smelo bistveno spremeniti teže. Ko lahko z minimalno utrujenostjo enostavno odpeljete niz 20 ali 30 potiskov, je čas, da se korenite globlje v treningu spodnjega dela prsnega koša s prej omenjenimi padci muhe in stiskalnicami.
