Črevesje je visoko specializiran organ, ki je odgovoren za prebavo hrane in absorpcijo njenih hranil. Kljub temu, da sledite uravnoteženi in hranljivi prehrani, morda še vedno primanjkujete svojih potreb po hranilih, če ne morete pravilno absorbirati hranil. Izbira pametnih dvojic hrane vam lahko pomaga absorbirati nekaj ključnih hranilnih snovi.
Fermentirana hrana
Po podatkih univerze Tufts fermentirana hrana, kot so jogurt, kisla zelja, kumarice, kimči in miso, vsebujejo mikroorganizme - bakterije -, ki pomagajo pri prebavi. Bakterije pomagajo razgraditi delce hrane, kar poveča črevesno absorpcijsko sposobnost. To pojasnjuje, zakaj ljudje, ki ne prenašajo laktoze, dejansko prenašajo jogurt - laktozni sladkor so delno razgradile bakterije v njih.
Živila, ki vsebujejo prebiotike
Hrana kot oves, semena, stročnice, česen, artičoka in krompir vsebuje prebiotična vlakna. Te neprebavljive sestavine hrane spodbujajo rast zdravih mikrobov v vašem prebavnem traktu. Pokazalo se je, da prebiotična vlakna povečujejo absorpcijo in biološko uporabnost železa, kalcija in magnezija.
Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP
Kratica FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole, ki so vse oblike ogljikovih hidratov. Določena živila vsebujejo nizko fermentirajoče ogljikove hidrate in se zato pri nekaterih ljudeh hitreje absorbirajo kot njihove visoko fermentirane sorodne izdelke. Mlečni izdelki brez laktoze, korenje, zelena, banana, citrusi, borovnice in jagode spadajo med živila z nizko vsebnostjo FODMAP. Mnogi ljudje s sindromom razdražljive sklede tole hrano prenašajo brez poslabšanja simptomov.
Sinergistična hrana
Ob združevanju skupaj lahko določena živila izboljšajo absorpcijo hranil. Na primer, jejte hrano z neželeznim železom, na primer špinačo, stročnice in obogatene žitarice, hkrati z živili z vitaminom C - kot agrumi in paprika -, da povečate absorpcijo železa. Namizno vino in nekatere aminokisline v beljakovinah povečajo absorpcijo cinka, zato je združevanje vin z zrezkom ne samo okusno, ampak tudi hranljivo, poroča Univerza Združenih narodov. Pridobivanje vitamina D povečuje absorpcijo kalcija, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so dober vir kalcija in so obogateni z vitaminom D.
