Viseče sedežne garniture, ki jih običajno imenujemo viseče noge, se pogosto obravnavajo kot vrhunec ab treninga in kondicije. Obesite se s šanka, noge obesijo in se krčijo, tako da kolena in boke potegnete do prsi. Začutiš, kako giba gori in domnevaš, da pleteš trdno trebuh, ampak dejansko delaš predvsem fleksorje kolka.
Viseči sedeži so lahko del skupne rutinske vadbe, vendar se nanje ne zanašajte kot na svojo edino vadbo.
Upognjena kolena proti ravnim nogam
Obstajata dve vrsti visečih nog. V prvi različici potegnete kolena do prsnega koša, kar aktivira predvsem illiopsoas ali fleksorje kolkov. Abs deluje kot stabilizator, ne kot primarni premik.
Težja različica dvigala za noge pomeni, da noge držite naravnost, ko upogibate boke, da se noge dotaknejo palice, s katere visite. Različica z ravno nogo aktivira predvsem rektus abdominis, ki je sprednji pas vaših trebušnih mišic.
Raziskave, objavljene v številki revije Journal of Sports Sciences iz leta 2015, so pokazale, da je dviganje ravne noge najbolj izzvalo abs v primerjavi z drugimi vajami, vključno z telesno žago in hojo iz potiska.
Možna bolečina v hrbtu
Viseči sedež / dvig nog je lahko učinkovit, vendar so možni neželeni učinki. Ko veliko delate fleksorje kolkov, postanejo tesni in močni, kar vleče mišice spodnjega dela hrbta. To lahko privede do bolečin v hrbtu, stresa in celo do poškodb.
Vsaka vadba ab, ki je podobna drobljenju, vključuje fleksorje kolkov, zato to ne pomeni, da jih ne smete izpustiti iz vadbe. Dokler so vaši hrbti zdravi in viseča noga ne povzroča bolečin, je to učinkovit del rutine.
Vendar pa vključite še druge poteze, kot so sprednje deske, stranske plošče, premiki proti vrtenju, sekanci za les in podaljški hrbta, da ustvarite uravnoteženo jedro, ki nima preveč moči v upogibih kolka.
Nasveti za visečo nogo
Pravilna oblika vam pomaga, da kar najbolje izkoristite sedež ali viseče noge. Izboljšajte stabilnost oprijema tako, da oprijete palico s previsnim ročajem in stegnete palce okrog palice, tako da se prikleneta na prva dva prsta na vsaki roki. Osredotočite se na to, da ramena ne boste potegnili navzdol po hrbtu, namesto da se obrnete proti ušesom.
Ko stisnete kolena do prsnega koša ali noge naravnost do palice, povlecite rebra. To vam pomaga, da se premikate z boki in trebuhom, ne pa z zagonom spodnjega dela hrbta. Med izvajanjem vaje ne pozabite dihati; izdihnite silo, ko dvignete noge.
