Če ste športnik, vse predobro veste, kako pomemben je občutek, kako najbolje poskrbeti za optimalne treninge in zmogljivosti. Hrana, ki jo zaužijete, dejansko postanete vi - gradniki mišic, vezivnega tkiva in kosti.
Kar jeste, vam daje energijo za vadbo in sodelovanje v tekmovanju, vendar hranila v hrani tudi pomagajo, da si opomorete od treninga, popravite in zgradite mišice ter napolnite izčrpane zaloge glikogena.
Obroki, ko ste na treningu, vključujejo več kot zaužitje dovolj kalorij, da se vaša energija dvigne. Prav tako morate telo oskrbeti s pozornostjo na kakovost hranil. Potrebujete znanje in načrtujete, da boste pravilno jedli in optimizirali svojo uspešnost in splošno počutje.
Osnove hranilnih snovi
Najpomembneje, kar si morate zapomniti pri oblikovanju načrta prehrane, je, da nobena dieta ni primerna za vsakega človeka ali športnika. Športniki so lahko zelo uspešni na več različnih prehranskih načrtih z različnimi razmerji makronutrientov. Makrohranila so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.
Pravi ogljikovi hidrati
Večina vzdržljivostnih športnikov prehrane se močno osredotoča na ogljikove hidrate, ki so glavni ponudnik energije za telo. Nutrition Today je leta 2018 objavil pregled strokovne plošče, v katerem je opozoril, da so ogljikovi hidrati kljub nedavnim prehranskim trendom, ki so oddaljeni od njih, še vedno nepogrešljivi kot vir energije za visoko intenzivnost.
Dietne smernice za Američane za obdobje 2015–2020 priporočajo, da iz ogljikovih hidratov dobite med 45 in 65 odstotkov kalorij. Športniki bi morali stremeti k višjemu koncu tega dosega.
Na primer riž, krompir in testenine so dragoceni deli načrta športnih obrokov. Redno izberite visokokakovostne ogljikove hidrate, da ne boste dobili le energije, ampak pomembne prehrane in vlaknin. Polnozrnato zrno, kot sta rjavi riž in kvinoja, pa tudi zelenjava, so dobre možnosti ogljikovih hidratov za prehranski načrt športnika.
: Dobri viri ogljikovih hidratov za športnike
Proteinski kazalci
Ogljikovi hidrati niso edino pomembno makronutrient v načrtu prehrane športnikov. Potrebe športnikov po beljakovinah in maščobah so večje kot nekoč.
Aktivna telesa potrebujejo beljakovine, da pomagajo popraviti in rasti mišičnih vlaken, ki so med aktivnostjo stresna. Beljakovinska hrana vključuje pusto meso, perutnino, ribe, mlečne izdelke, sojo in oreščke.
Strokovna skupina v poročilu Nutrition Today ugotavlja, da raziskave dosledno kažejo, da je 0, 55 do 0, 75 grama na kilogram telesne teže (ali 1, 2 do 1, 6 grama na kilogram) dnevnega vnosa beljakovin bistven del celotnega načrta prehrane športnikov.
To pomeni, če tehtate 150 kilogramov, bi se morali dnevno usmeriti med 83 in 113 gramov beljakovin. Čez dan porazdelite vnos beljakovin, s poudarkom na dobrem odmerku 20 do 30 gramov po vadbi, da podprete obnovo in rast mišic.
Revija Nutrients je leta 2018 objavila raziskavo, ki podpira priporočilo o približno 30 gramih beljakovin po treningu. Lahko ga izpolnite s 4, 5 unče govejega mesa, piščanca, rib ali lupinarjev ali s petimi celimi jajci, 2, 5 skodelice črnega fižola ali 1, 5 skodelice tofua.
Maščobe so preveč potrebne
Maščobe, zlasti mononasičene maščobe, so bistven vir energije. Podpirajo zdravo kožo in lase, rast možganskih celic in absorpcijo osnovnih hranilnih snovi. Vendar pa bodite previdni z maščobo, saj lahko jeste veliko - predvsem pred treningom ali tekmo - lahko vas počuti počasi. Maščoba upočasni prebavo. Ko jeste maščobe, izberite avokado, oreščke, olivno olje ali mastne ribe.
Živila za zajtrk za športnike
Na kakovostnem načrtu prehrane za športnika ponavadi ne najdete krofov, belih bagelov ali mastnih hašiš. Točno, kaj jeste za zajtrk, je odvisno od osebnih želja, kdaj nameravate trenirati in koliko kalorij potrebujete na dan.
Splošna priporočila običajno vključujejo polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh in palačinke ali ovsena kaša; jajca in pusto meso za beljakovine; mleko z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko ali jogurt, za kalcij; in sadje za pomembne vitamine in antioksidante.
: 14 zajtrkov z energijo, ki vas bodo do jutra napajali
Tudi zajtrk ne mora biti sestavljen iz tradicionalnih "zajtrkov" živil. Puranski sendvič na polnozrnat kruh, ostanki lososa in sladek krompir ali testenine z piščancem na žaru in pečeno zelenjavo so dobra izbira.
Kosilo Hrana za športnike
Ne preskočite kosila, čeprav je čas za trening. Pred telovadbo pojejte majhno porcijo, preostanek pa nato, da zagotovite potrebne kalorije in hranila.
Kosilo je lahko tradicionalno, z sendviči, solatami in juho ali pa je kombinacija prigrizkov, kot so oreščki, semena, trdo kuhana jajca, sveže sadje, rezano zelenjavo in hummus.
Preskočite burgerje s hitro hrano, hrenovke in krompirčke. Tudi če ste vadili prej, ima ta hrana preveč soli in nasičenih maščob, da bi podprli zdravo telesno zmogljivost - ne glede na to, koliko kalorij ste zažgali. In če nameravate telovaditi po kosilu in pred večerjo, lahko maščobni obrok poslabša kasnejše delovanje.
Večerja hrana za športnike
Dobra, uravnotežena večerja je sestavljena iz 4 do 5 unč pustega beljakovin, skodelica ali dve zelene listnate zelenjave in kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so beli ali sladki krompir, riž, kvinoja ali testenine. Večerja je pravi čas, da se naložite, vendar se ne prenajedite, ker lahko to ovira spanec.
Pred-vadbo, po treningu in splošne prigrizke
Prigrizki se hranijo med obroki in so lahko nujni tik pred in / ali takoj po vadbi. Če je minilo nekaj ur od zadnjega obroka in se odpravljate na vadbo, si privoščite malico v 30 do 60 minutah pred vadbo. To je lahko nekaj tako preprostega kot energijska palica, banana ali toast z lahkotnim vonjem orehovega masla.
Med obroki so najboljši prigrizki za športnike kakovostna hrana, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Pojdite po predmete, kot so arašidovo maslo in žele na polnozrnat kruh, jogurt in sveže sadje ali smoothie iz beljakovine v prahu, sadje in mleko.
Načrti prehrane
Načini urejanja obrokov se lahko razlikujejo glede na trenutek, če telovadite ali vadite več kot enkrat na dan, glede na velikost in želje. Na voljo imate veliko možnosti za zdravo prehranjevanje in pridobivanje potrebnih hranil.
Natančna količina hrane je odvisna od vašega metabolizma, vaše velikosti in kdaj trenirate - če je čas igre ali težka tekmovalna sezona, boste morda potrebovali večje količine kot v izven sezone.
: Je jutro ali noč najboljši čas za dvigovanje uteži?
Zgodnja jutranja vadba
- Pred vadbo: Banana in peščica navadnih mandljev
- Po vadbi / zajtrk: ovsena kaša, skuta in borovnice
- Prigrizek: trdo kuhano jajce in krekerji iz polne pšenice
- Kosilo: polnozrnat zvitek, jabolko in solata romine, črni fižol, pečen piščanec, zelenjava, avokado in preliv na osnovi olivnega olja
- Prigrizek: Navadni jogurt, pomešan z narezanimi breskvami
- Večerja: pečen losos, rjavi riž in pari brokoli
Vaja za kosilo
- Zajtrk: Polnozrnate palačinke, orehovo maslo in narezana banana
- Kosilo pred vadbo: polovica pečenega govejega sendviča s solato in paradižnikom
- Kosilo po vadbi: Druga polovica sendviča, bistra juha (na primer zelenjavna ali piščančja rezanci), sadna solata in kozarec mleka
- Večerja: piščanec na žaru, pečen krompir in stročji fižol s suhim sadjem (rozine, suhi mango, sušene češnje) za sladico
Pozno popoldne vadba ali igra
Kako jeste dan, ki privede do vadbe ali vašega dogodka, je pomembno. Za prebavo polnega obroka pred atletskim dogodkom potrebujete dve do tri ure; vseeno pa lahko zaužijete majhne prigrizke od 150 do 300 kalorij. Jejte veliko ob obrokih, vendar se izogibajte prenajedanju. Zjutraj se lahko naložiš več in posvetliš, ko se bližajo vadbe ali čas igre:
- Zajtrk: umešana jajca, tortilja iz polnozrnate pšenice, sesekljana zelenjava, salsa, narezan avokado in cela pomaranča
- Prigrizek: Banana in majhen granola bar
- Kosilo: Testenine s piščancem na žaru in bučkami
- Pred vadbo / igro: Energijska palica ali krekerji iz polnih zrn in nekaj rezin pulovih puran
- Večerja: Kvinoja, blitva, parjena zelenjava in jogurt ali majhna količina sladoleda za sladico
Vegetarijanski in veganski športniki
Vegetarijanski in zlasti veganski športniki - ki ne jedo nobenih živalskih izdelkov - ogrožajo prehranske pomanjkljivosti, če ne bodo skrbno načrtovali svojih obrokov. Morda jim primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati vnetja, vitamina B12, železa, cinka, kalcija, joda in vitamina D, pojasnjujejo raziskave, objavljene v reviji za leto 2017 revije International Society of Sports Nutrition.
Možen veganski prehranski načrt za en dan bi pomenil:
- Zajtrk: Smoothie iz grahovega ali konopljevega beljaka, sadnega in mandljevega mleka
- Kosilo: Velika zelenjavna solata s piščančjim grahom, prelivom na osnovi oreščkov in avokadom
- Prigrizki: Pita kruh z oreškovim maslom in svežim sadjem
- Večerja: Ocvrta zelenjava s tofujem in rjavim rižem
Vloga dopolnil
Športniki, še posebej v tekmovalni sezoni, lahko uživajo malo prehranske podpore v obliki dodatkov.
Opozorilo
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate dodatke k prehrani vzdržljivega športnika in se prepričajte, da je blagovna znamka, ki jo izberete, najvišje kakovosti.
Določeni dodatki lahko pomagajo pri obnavljanju glikogena, povečajo imunost in obnavljajo mišice. Sirotkine beljakovine so eno izmed bolj znanih dodatkov, ki ga lahko dodate vodi, mleku, sokom ali smoothijem kot hiter obrok po treningu za pomoč pri rasti mišic. Sports Medicine je v pregledu, objavljenem leta 2017, poročal, da je sirotka bogata z aminokislinjo, imenovano levcin, in tako lahko poveča sintezo mišičnih beljakovin, spodbudi popravljanje in rast.
Pregled je tudi predlagal, da lahko dodatki vitamina D, omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin, kreatina, antioksidantov in kolagena / vitamina C pomagajo spodbuditi optimalno okrevanje, še posebej, če imate intenzivne treninge ali tekmovanja, ki so načrtovana blizu skupaj.
Kurkumin in bromelain sta lahko tudi druga koristna dopolnila za pomoč pri okrevanju, vendar je potrebnih več raziskav.
