Primarni premiki podlakti so fleksorji in ekstenzorji. Krepitev mišic podlaket pomaga pri vsakodnevnem življenju, kot so dvižne vreče in drugi predmeti. Izboljšanje moči podlakti lahko tudi pomaga zmanjšati možnost za razvoj sindroma karpalnega kanala. Ženske, ki želijo izboljšati moč podlaket, lahko v svoj program treninga za moč dodajo nekaj vaj. Vse vaje izvajajte enkrat na teden za 12 do 15 ponovitev, uporabljajte lahkotno težo in se počasi in premišljeno premikajte skozi vsako vajo.
Zapestni kodri
Zapestni kodri se enostavno izvajajo s palčkom od 3- do 5 kilogramov. Ta vaja krepi fleksorje zapestja v podlakti. Če želite izvajati vajo, sedite na klopi ali stolu in držite gumbec v desni roki z desno podlakti, naslonjeno na desno stegno, dlan obrnjeno navzgor. Pustite, da se dumbbell odvleče od dlani navzdol do prstov. Dvignite dumbbell nazaj gor tako, da prijemate dumbbell in členke usmerite čim višje. Spustite palčko in ponovite.
Povratni zapestni curl
Povratni zapestni curl krepi ekstenzorje v podlakti. Za izvedbo vaje držite roko 3- do 5 kilogramov v roki delovne roke. Sedite na stol ali klop in držite gumbe s previsnim prijemom, z roko obrnjeno navzdol proti tlom. Spusti podlaket na stegno in zapestje imej pod kolenom. Stisnite podaljševalce roke in dvignite bučico navzgor tako, da členke usmerite navzgor proti stropu. Členke vrnite proti tlom in ponovite.
Hammer Curls
Kladivne kodre krepijo fleksorje in podaljševalce roke, pa tudi bicepse. Za izvedbo vaje držite palčko v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi navznoter, roke pa visijo ob strani. Roke upognite tako, da upognite komolce in podlakti privlecite do ramen. Zadržite zgornji položaj dve sekundi, nato pa spustite roke nazaj v začetni položaj. To vajo lahko izvajate sedeče ali stoječe.
