EPA, ki je eikozapentaenojska kislina, in DHA, ki je dokozaheksaenojska kislina, sta dve vrsti omega-3 maščobnih kislin, ki jih najpogosteje najdemo v morskih sadežih. Znano je, da imajo te polinenasičene maščobe preventivne zdravstvene koristi in so preučevali njihovo vlogo pri zdravljenju nekaterih kroničnih stanj. Poleg prehranskih virov so določena dopolnila, kot je ribje olje, bogata tudi z EPA in DHA.
Viri EPA in DHA
Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin, ki vključujejo EPA, DHA in ALA, kar je alfa-linolna kislina. Čeprav je ugotovljeno, da imata EPA in DHA visoke količine iz živalskih virov, ALA najdemo v bogatih koncentracijah v rastlinskih virih, vključno z nekaterimi rastlinskimi olji in lanenimi semeni, čeprav so mastne ribe in školjke najboljši viri EPA in DHA, navaja Nacionalni center za dopolnilno in alternativno medicino. Primeri teh maščobnih rib in školjk so losos, tuna, postrvi, raki, ostrige in školjke.
Živila z najvišjimi koncentracijami
Ministrstvo za ekologijo zvezne države Washington je razvrstilo različne morske sadeže na podlagi koncentracij EPA in DHA. Morska hrana z najvišjo uvrstitvijo je skuša, razen skuša, z koncentracijo 1.790 miligramov kombiniranega EPA in DHA na 100 gramov, ki ji sledi losos pri 1.590; modroplavuti tun ima med 1173 in 1504 miligrami; sardine vsebujejo 980 miligramov; albacore tuna ima 862 miligramov; bas ima 640 miligramov; tuna ima 630 miligramov; postrvi in mečarice imajo 580 miligramov; in walleye ima 530 miligramov. Drugi morski sadeži, ki vključujejo brancina, školjke, jastoge, pokrovače, som, trsko, pollok, rake in pokrovčke, vsebujejo od 200 do 500 miligramov EPA in DHA na 100 gramov. Krušni ribji izdelki se uvrščajo najnižje na seznamu s samo 0, 26 miligrama na 100 gramov.
Alternativa morskim sadežem
Za tiste, ki ne jedo morske hrane, obstaja še en način, kako vsak dan dobiti zdrav odmerek EPA in DHA. Ribja olja, ki so bogata z EPA in DHA, se lahko pripravijo iz različnih rib, najpogostejše pa so talilnik, tuna, losos, jetra trske, skuša in sled. V povprečju ena 3, 5 unčna porcija maščobnih rib vsebuje približno 1 gram omega-3, ki jih lahko dobite z dodatki ribjega olja, poroča MedlinePlus.
Prednosti omega-3
Ljudje, ki vsaj enkrat na teden jedo morsko hrano, bogato z EPA in DHA, manj verjetno umrejo zaradi srčnih bolezni, navaja Nacionalni center za dopolnilno in alternativno medicino. Maščobne kisline so lahko koristne tudi pri lajšanju simptomov revmatoidnega artritisa. MedlinePlus je ribje olje ocenilo kot "učinkovito" za zniževanje visokih trigliceridov, kar je lahko glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni. Ribje olje je ocenjeno kot "verjetno učinkovito" za ohranjanje zdravih src brez bolezni. Čeprav lahko uživanje pečenih ali ocvrtih rib zmanjša tveganje za srčne bolezni, ocvrte ribe ali ribji sendviči ne le odpravijo kakršne koli koristi za zdravje srca, ampak lahko tudi pripomorejo k srčnim boleznim, ugotavlja MedlinePlus.
