Medtem ko je splošno načelo izgube teže preprosto - jejte manj in se več gibajte - obstaja veliko malenkosti, ki lahko povečajo vaše težo in otežujejo doseganje ciljev. Za pomoč pri načrtovanju učinkovitega programa prehrane in vadbe za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Kalorična vprašanja za izgubo teže
Vendar pa bi lahko bilo tudi obratno. Prav tako je mogoče zaužiti premalo kalorij in to ovira izgubo teže, tako da upočasni metabolizem. Če ste moški, ne zaužite manj kot 1800 kalorij na dan; če ste ženska, poskrbite za vsaj 1200 kalorij na dan. Če že znižate približno to količino kalorij na dan, boste morali povečati raven aktivnosti, da boste porabili več kalorij in pospešili hujšanje.
Vadba in teža
Čeprav je vadba običajno povezana s hujšanjem, lahko v nekaterih primerih povzroči povečanje telesne teže ali pa za hujšanje morda delate napačno. Za kurjenje več kalorij in povečanje izgube teže morate narediti kardio, saj same vadbe za moč ne pokurijo dovolj kalorij. To pa ne pomeni, da ne bi smeli izvajati treningov z močnimi treningi. Izvajanje mešanice teh dveh vrst vadbe vodi do najboljših rezultatov. Prizadevajte si za vsaj dve treningi moči in vsaj pet 30- do 60-minutnih kardio vadb na teden.
Nekatera kaže, da je večja verjetnost, da bodo z večjo telesno vadbo shujšali kot drugi, je pokazala študija, objavljena v časopisu Journal of Strength and Conditioning Research februarja 2015. Študija je pokazala, da tisti, ki zaradi vadbe niso izgubili večje telesne teže v prvih štirih tednih so nekako nadoknadili vadbo in verjetno ne bo prišlo do povečanja izgube teže z vadbo. Druga študija, objavljena leta 2013 v medicinski znanosti v športu in vadbi, je našla podobne rezultate in ugotovila, da ti ljudje tekom dneva bodisi pojedo več ali delajo manj drugih dejavnosti, da nadomestijo vse vadbene vaje. Kljub temu, da telovadite, je pomembno, da ostanek dneva spremljate svoje običajne dejavnosti in pazite na vnos kalorij, pri tem pa pazite, da v vadbenih dneh ne dodate ničesar več.
Ugodne prehranske spremembe
Medtem ko se preskakovanje zajtrka morda zdi dober način za zmanjšanje kalorij, ni smiselno, če poskušate shujšati. Če preskočite, lahko ob naslednjem obroku prenajedite in dejansko shujšate, namesto da bi ga izgubili. Namesto tega vsak dan pojejte približno tri obroke in majhen prigrizek. Omejite živila, ki so narejena iz rafiniranih zrn ali imajo veliko nasičenih maščob ali sladkorja; namesto tega se osredotočite na hranljivo polnovredno hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovinska hrana. Značilen obrok je lahko dve do tri unče piščanca brez kože ali drugih pustih beljakovin, 1/2 do 1 skodelice zelenjave in sadja ter 2 do 3 unče polnega zrna, kot je rjavi riž. Živila z veliko beljakovin ali vlaknin pomagajo povečati občutek polnosti, zato poskrbite, da boste v vsakem obroku ali prigrizku dobili mešanico beljakovinske hrane in hrane z veliko vlakninami. Če raje jeste bolj pogoste obroke, poskrbite, da bo vsak obrok dovolj majhen, da ne boste presegli dnevne omejitve kalorij.
Druga potencialna vprašanja, ki povzročajo povečanje telesne mase
Druga ne tako očitna vprašanja bi lahko omejila vaš potencial za izgubo teže. Na primer, če občutite stres ali ne dobite vsaj sedem ur spanja na noč, lahko vaše telo sprosti hormon, imenovan kortizol, ki je lahko povezan s povečano telesno maščobo. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni razloga za povečanje telesne teže, kot so nosečnost, menopavza, premalo ščitnica, intoleranca za hrano ali sindrom policističnih jajčnikov. Lahko bi jemali tudi zdravila, ki povzročajo povečanje telesne teže kot potencialni stranski učinek, na primer kontracepcijske tablete, zdravila za zdravljenje težav z duševnim zdravjem, steroide in nekatera zdravila za diabetes.
