Vloga hrbteničnega diska je zagotoviti blazino med vretenci hrbtenice. Ko eden od teh diskov zdrsne s svojega mesta, je rezultat v spodnjem delu hrbta, bolečina in otrplost pa se včasih širijo v noge s zožitvijo hrbteničnih živcev.
Potem ko se je začetna bolečina zaradi zdrsanega - ali kile - diska poravnala, lahko previdno začnete rehabilitacijo z vadbo. Ko vas zdravnik ali fizikalni terapevt odpravi, obstajajo varne vaje, ki jih lahko naredite s hernijo diska. Vadba brez zdravnikovega soglasja lahko poslabša disk.
1. Spodnji del hrbta
Raztezanje spodnjega dela hrbta lahko razbremeni mišice okrog hrbtenice, kar vam lahko povzroči nelagodje na zdrsanem disku.
KAKO to narediti: Lezite na hrbet na tleh. Roke imejte ob bokih in upognite kolena. Kolena zasukajte na eno stran, kolikor lahko grejo, in držite položaj vsaj 20 sekund. Dihajte normalno - ne zadržujte diha. Ko preteče 20 sekund, kolena premaknite na drugo stran za nadaljnjih 20 sekund.
2. Aerobna vadba
Poleg kardiovaskularnih koristi je aerobna vadba močan učinek na krepitev mišic hrbta, glutenov in nog. Glede na raziskavo iz septembra 2016, ki jo je objavil BMJ Open, se aktivni posegi v vadbo - vključno z aerobnimi aktivnostmi, kot sta hoja in kolesarjenje - pogosteje uporabljajo v fizikalni terapiji za zdravljenje hernije ledvenega diska.
3. Zmečka
Moč trebuha je pomemben sestavni del zdravega hrbta. Dodajte drobtine kot varno vajo pri herniji.
KAKO to storite: Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Roke naj bodo ob prsih. Skrčite si trebušne mišice, da bodo ramena in glavo strgali od tal, nato pa se vrnili v nevtralen položaj. Ne sedite do konca. Ponovite za skupno 8 do 10 ponovitev.
4. Supermani
Supermani krepijo trebušne mišice in glutene.
KAKO TO POČETI: Spustite se na vse štiri. Obe koleni in obe roki naj se dotikata tal v nevtralnem položaju. Počasi iztegnite levo roko naravnost naprej. Hkrati dvignite desno nogo in jo iztegnite naravnost nazaj. Položaj zadržite tri sekunde, nato pa naredite drugo stran. Izvedite 8 do 20 ponovitev na stran.
5. Plank
Daske krepijo temeljne mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico, zaradi česar so varne vaje za disanje kile.
KAKO to storite: Lezite na trebuh na tleh. Podprite se na komolcih in se nato dvignite do prstov, tako da se le komolci in prsti dotikajo tal. Hrbet imejte raven, ne pustite, da se boki potopijo ali ukrivijo. V tem položaju zadržite 10 do 30 sekund.
6. Podaljški za hrbet
Za krepitev mišic s podaljški hrbta vam ni treba dvigovati zelo visoko.
KAKO to storite: Lezite z glavo navzdol na tla z rokami za glavo. Dvignite prsni koš in glavo od tal, hkrati pa stegnite glute za dvig nog. Spustite in ponovite za 8 do 10 ponovitev.
