Pravkar si pretekel 13, 1 milj - kaj boš naredil naprej? Odgovor: okrevanje. Obdobje okrevanja po polmaratonu je prav tako pomembno kot priprave, teden po veliki dirki pa je lahko izredno pomemben za vaše splošno zdravje. Z veliko količino počitka, pravilno hidracijo in lahkotno vadbo bi morali doseči nemoteno okrevanje.
Post-dirka in prvi dan
Teden okrevanja polmaratona se začne v trenutku, ko na dan dirke prečkate ciljno črto. Najpomembnejše, kar si morate v tem času zapomniti, je hidriranje, hidriranje, hidriranje. Zaužijte pijače, ki vsebujejo elektrolite, ker vam bo telo najverjetneje primanjkovalo.
Tudi po prehodu ciljne črte morate jesti dokaj kmalu. V spletnem zdravstvenem klepetu s kliniko Cleveland registrirana dietetičarka Kate Patton svetuje uživanje hitro prebavljivih oblik ogljikovih hidratov, kot so športna pijača, sadje, krekerji in kruh, pa tudi beljakovin 30 do 60 minut po prenehanju teka. Priporoča čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob ali sadni smoothie, ki ima dodane beljakovine.
Študija, objavljena novembra 2018 v oddaji Plos One, je preučila različne strategije okrevanja po polmaratonu. Raziskovalci so zaključili, da sta v prvih 24 urah po dirki potopitev hladne vode in masaža najbolj koristni strategiji okrevanja, čeprav sta ugotovila, da je učinek omejen.
Drugi in tri dni
Še naprej si privoščite dovolj počitka v drugem in tretjem dnevu in telesu dovolite, da si oddahne od vadbe. Vaše mišice potrebujejo primeren čas za počitek in okrevanje od fizičnega napora, ki teče več kot 13 milj. Še naprej hidrirajte in poskrbite, da boste jedli dobro uravnotežene obroke, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. To obdobje je namenjeno obnavljanju izgubljenih zalog vitaminov in hranil in še naprej, da bi vaše mišice počivale.
Četrti in peti dan
Od četrtega dne se začnite ukvarjati z lahkimi vajami, ki spodbujajo pretok krvi v noge. Navzkrižni trening je priporočljiv, ker lahko spodbudi uporabo mišic, ki jih med tekom niste uporabljali. Joga je tudi dobra izbira, saj spodbuja raztezanje in gibčnost.
V tem času še naprej uživajte veliko vode in zdrave hrane. Če vas motijo deli telesa, načrtujte globoko masažo tkiv, da se lotite gibanja.
Šesti in sedmi dan
Mišična bolečina zaradi polmaratona bi se morala začeti umirati do šestega dne in morda boste imeli občutek, kot da se vaše telo spet počuti normalno. Pomembno je, da se v tem času spomnite, da je vaše telo še vedno v stanju okrevanja, in upreti se morate vsakršnemu pozivu, da prehitro ojačate vadbo.
Pravilo je, da si vzamete en dan počitka za vsako pretečeno kilometrino, tako da lahko za polmaraton načrtujete, da si boste omogočili skoraj dva tedna popolnega okrevanja. Šesti in sedmi dan in celoten drugi teden naj bi postopoma privajali telo nazaj k zmernim količinam vadbe, hkrati pa omogočili obilo počitka.
