Za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij in splošno dobro počutje je pomembno hidrirano delovanje. Znake hidracije lahko prepoznate s spremljanjem vnosa in izhoda vode, zlasti med aktivnostjo ali v toplem vremenu. Zavedanje o simptomih dehidracije pomaga ugotoviti, ali je vaše telo hidrirano.
Namig
Če se zavedate znakov dehidracije, kot so utrujenost, omotica in žeja, vam bo pomagalo ugotoviti, ali ste hidrirani.
Pomen vodne bilance
Glede na dokument iz leta 2016, objavljen v reviji za zdravje in fitnes ameriškega koledža športne medicine, mišice vsebujejo do 75 odstotkov vode, maščobno tkivo pa tvori od 10 do 40 odstotkov vode. Celice so sestavljene večinoma iz vode in uporabljajo vodo za prevoz hranil in drugih materialov. Voda pomaga pri vseh stopnjah prebave in zagotavlja mazanje sklepov, kar vpliva na vse vrste telesne aktivnosti.
Urejanje vnosa in izhoda vode je ključnega pomena za ohranjanje ustrezne hidracije. Telo potrebuje vodo za osnovni metabolizem, delovanje organov in osmoregulacijo - ohranjanje ravnovesja vode in elektrolitov v celicah. Telo izgublja vodo s potenjem, dihanjem in izločanjem iz ledvic in prebavil.
Ko je količina vode večja od vnosa vode, krvni tlak pade in začne se fiziološka verižna reakcija, ki sproži žejo in zmanjša nastajanje urina. Dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vode, vključujejo:
- Temperatura zraka
- Vlažnost
- Trajanje dejavnosti
- Intenzivnost aktivnosti
- Povečano dihanje
Znaki hidracije
Moški potrebujejo 13 skodelic tekočine na dan za vzdrževanje hidracije, ženske pa v povprečju potrebujejo 9 skodelic na dan, glede na ACSM. Vnos tekočine vključuje vodo, sokove, kavo, mleko in vse druge zaužite pijače. Za večino zdravih odraslih to pomeni 4 do 6 skodelic vode na dan, poleg tega, da uživajo tekočino iz drugih virov in jedo hrano, ki poteši žejo, kot so sadje, zelenjava, juhe in jogurt.
Urin, ki je bistre in svetle barve, je eden od pokazateljev, da je telo pravilno hidrirano. Izguba telesne teže po vadbi je pogosta in lahko pomeni, da zaužijete dovolj tekočine. Ustrezna hidracija povzroči manj kot 1 odstotno izgubo teže zaradi teže pred vadbo, medtem ko je izguba teže več kot 1 odstotek lahko znak dehidracije.
Ljudje, ki so izjemno aktivni, se bolj znojijo in postavljajo večje zahteve za svoje mišice kot ljudje, ki so manj aktivni. Za hidracijo potrebujejo več kot povprečna količina vode. Dvourna vadba bo morda potrebovala pitje do galona vode tisti dan, da se izognemo dehidraciji.
Kazalniki dehidracije
Žeja je pogosto prvi znak neustrezne hidracije. Drugi pogosti simptomi dehidracije so utrujenost, letargija, omotica, zmedenost in urin, ki je temnejši od običajnega. Dehidracija je lahko za starejše odrasle resna težava, saj se s starostjo zmanjšuje občutek žeje.
Glede na članek revije ACSMs Health and Fitness Journal _, lahko zmanjšanje vnosa vode ali povečanje iznosa vode povzroči rahlo poslabšanje kognitivnih funkcij. 1 do 2-odstotna izguba vode lahko povzroči blago dehidracijo, ki negativno vpliva na razpoloženje, kritično razmišljanje, kratkoročni spomin in reakcijski čas.
Znaki dehidracije pri dojenčkih
Dojenčki so glavni vir vnosa vode v prvem letu življenja iz materinega mleka ali formule. Zadosten vnos tekočine je odvisen od izločanja urina in ustreznega povečanja telesne teže. Ameriška akademija za pediatrijo navaja, da naj bi dojenčki po prvih nekaj dneh po rojstvu zmočili vsaj pet do šest plenic na dan, Članek ACSMs Health and Fitness Journal navaja, da morajo malčki med 1. in 3. letom vzeti približno 4 skodelice tekočine na dan, da zadovoljijo svoje potrebe po hidrataciji. Potreba po tekočini se pri otrocih, starih od 4 do 8 let, poveča na 5 skodelic na dan.
Po podatkih klinike Mayo imajo dojenčki in majhni otroci večje razmerje med površino in volumnom, zaradi česar hitreje izgubijo vodo skozi svojo kožo kot odrasli. Zlasti jim grozi dehidracija zaradi vročine, driske in bruhanja. Brez verbalnih nagovorov se morajo starši zanesti na druge znake dehidracije pri dojenčkih in dojenčkih, kot so pomanjkanje solz, nepojasnjena razdražljivost, suhe ustnice, potopljena mehka točka in gredo tri ali več ur, ne da bi zmočili plenico.
