Ko poskušate izgubiti nekaj centimetrov okoli pasu, vam lahko nizkokalorična hrana, ki vas napolni, na primer lubenica, pomaga pri prizadevanju za hujšanje. Najljubši poletni čas je osvežilna poslastica, ki pomaga zadovoljiti vaš sladki zob, hkrati pa zagotavlja nekatere ključne vitamine in antioksidante. Čeprav so raziskave o neposrednih učinkih lubenice na izgubi trebušne maščobe malo, sadje predstavlja zdrav dodatek k načrtu hujšanja.
Prehranske prednosti lubenice
Lubenica je poleg brez natrija in brez maščob v ogljikovih hidratih manj kot nekatere druge vrste sadja. S približno 12 grami na skodelico narezanega sadja ima melona manj kot polovico ogljikovih hidratov skodelice bodisi grozdja bodisi rezin banan, kar je koristno za tiste, ki sledijo načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da shujšajo.
Lubenica vsebuje velike količine nekaj mikrohranil, vključno z vitaminoma A in C ter kalijem. Ob 1-skodelici vam postrežete 17 odstotkov dnevne vrednosti (DV) vitamina A, ki je pomemben za zdravje oči in imunsko delovanje. Dobili boste tudi 21 odstotkov DV za vitamin C, ki je antioksidant, ki igra vloga pri celjenju ran in pomaga encimom, da opravljajo svoje delo. V lubenici je tudi malo kalija - 5 odstotkov DV - tudi v lubenici. Mineral pomaga živcem in mišicam pravilno delovati in je ključen za ohranjanje ravnovesja tekočine v telesu.
Jesti lubenico, da izgubite trebušno maščobo
Lubenica je poleg svojih prehranskih koristi živilo, obremenjeno s tekočino, s pomočjo katerega lahko v svoji prehrani dobite dovolj vode - bistvenega hranila. Sadje je 91 odstotkov vode, kar pomeni, da vsaka skodelica sadja, ki jo jeste, zagotavlja skoraj skodelico tekočine.
Zaradi visoke vsebnosti tekočine je lubenica živilo z nizko energijsko gosto porabo. Živila z nizko energijsko gostoto so kot nalašč za pomoč pri izgubi trebušne maščobe, saj v večjem volumnu hrane zagotavljajo manj kalorij, kar vam pomaga, da se počutite bolj zadovoljni, zato manj jeste. Lubenica ima le 46 kalorij na skodelico narezanega sadja manj kot polovico kalorij podobnih obrokov mnogih drugih sadežev. Za primerjavo, skodelica grozdja brez semen ima 104 kalorije, skodelica rezin banan pa 134.
Čeprav je večina sadja in zelenjave živila z manjšo gostoto, nadomeščanje lubenice za rahlo višjo energijsko izbiro zmanjša vaš vnos kalorij in pomaga pri hujšanju. Tako na primer uživanje lubenice namesto banane trikrat na teden prihrani 13.728 kalorij na leto, kar pomeni, da v tem času spustite skoraj štiri kilograme teže.
Druge zdrave snovi v lubenici
Verjetno ste že slišali za likopen, karotenoid, ki ga najdemo v paradižniku. Meso lubenice je bogato tudi z likopenom. Pravzaprav 1 skodelica narezane lubenice vsebuje več kot dvakrat več likopena kot srednje surov paradižnik. Študije kažejo, da lahko likopen ščiti pred težavami s srcem, diabetesom, nekaterimi vrstami raka in očesno motnjo, ki se imenuje makularna degeneracija. Likopen je tudi antioksidant, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi telo pred prostimi radikali, ki so škodljive molekule, ki prispevajo k vnetjem in boleznim.
Lubenica, ki jo pogosto vržemo v smeti, ima lahko tudi zdravstvene koristi. Vsebuje nebistveno aminokislino, imenovano citrulin, ki lahko pomaga, da se krvne žile sprostijo in znižajo krvni tlak. Študija, objavljena v The American Journal of Hypertennsion leta 2012, je pokazala, da lahko citrulin pomaga zmanjšati krvni tlak pri ljudeh z blago hipertenzijo. Potrebnih je več raziskav, če želimo vedeti, ali ima preprosto uživanje lubenice skorjo enak učinek kot ekstrakt lubenice ali dodatke citrulin, ki se uporabljajo v večini dosedanjih raziskav.
Preprečevanje težav s trebuhom
Ker gre za nizkokalorično živilo, je skušnjava, da med opazovanjem telesne teže uživate lubenico v velikih količinah, a glede na vaše prebavno zdravje boste morda morali biti previdni. Lubenica vsebuje veliko količino nekaterih ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo črevesno nelagodje pri nekaterih ljudeh, zlasti tistih s sindromom razdražljivega črevesja. Ogljikovi hidrati - zlasti polioli, fruktani in prosta fruktoza - lahko fermentirajo v črevesju in povzročijo neprijetne simptome, kot so plini, napihnjenost in driska. Če imate občutljiv črevesni trakt in se želite izogniti odvajalnemu učinku lubenice, začnite z nekaj kockami naenkrat in delajte do običajne velikosti serviranja 1 skodelice za svoj načrt hujšanja.
Izbira, shranjevanje in serviranje lubenice
Za najsvežji sadež izberite lubenico, ki je težka in ima na eni strani rumeno liso, kjer se je dotaknila tal. Celotno lubenico shranite na pult. Zunanje sperite, da odstranite bakterije, preden jih porežete; nato rezano sadje ohladite in ga porabite v petih dneh.
Uporabite enega od številnih načinov, kako lubenico vključiti v prehranski načrt prehranjevanja maščob, ki vadi za trebuhom. Zelenjavo za solato okrasite z lubenicnimi kockami, nekaj orehi in zdrobljenim bleu sirom ali pa si naredite melonski medeljček tako, da zmešate koščke lubenice, kantalope in medu. Za dieto prijazno sladico si operite lubenice iz lubenice z malo oljčnega olja in na vsaki strani rešite žar; nato pred serviranjem rahlo posujte z medom. Koščke lubenice zavijte v mešalniku, da dobite nizkokaloričen osvežilen sok, ki ga lahko najprej pijete naravnost ali naprežite, da odstranite kašo.
