Iščete doma dobro vadbo za bicepse? Brez problema. Čeprav potrebujete nekaj naprav, s katerimi lahko resnično trenirate to močno vlečno mišico v roki, ne potrebujete fancy telovadne opreme.
Spoznajte svojega Bicepsa Brachii
Vaša biceps brachii je očitna mišica na sprednji strani vaše roke. Je močan igralec v skoraj vseh potezah, ki jih vlečete, pomaga pa tudi pri supinaciji podlaket (obrnite dlan v smeri naprej, če je komolec raven, ali pa z dlanjo obrnite navzgor, če je komolec upognjen) in nekoliko pomagate ko upognete ramo naprej ali čez prednji del telesa.
Ob vsem tem je glavna naloga vašega bicepsa, da vlečete - in zato potrebujete nekakšno opremo, da to delate. Čeprav so dumbbells med najlažjo opremo, ki si jo lahko omislite za domačo uporabo, lahko z vajami za bicepse opravite tudi brez uteži. Nekatere najboljše možnosti za domače vadbe roke brez uteži vključujejo elastične uporovne pasove, vlečno palico in predmete, ki jih je mogoče začasno uporabiti kot uteži za roke in jih nato vrniti v vsakdanje življenje.
Najboljša vadba bicepsa doma
Po testiranju z brezžično elektromiografijo ali EMG-jem so raziskovalci ugotovili, da je najboljša vadba za biceps koncentracijski curl, ki je ustvarila dobrih 90-odstotno mišično aktivacijo v primerjavi z referenčno vrednostjo študije. Naslednja najboljša vadba, zvijanje kablov in podbradki, so ustvarili približno 80 odstotkov toliko mišične aktivnosti kot referenčna vrednost. Vse tri te vaje za biceps lahko naredite doma.
Ne glede na vadbo, ki jo izberete, ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe pravi, da je izvajanje enega do treh sklopov po osem do 12 ponovitev z vsako glavno mišično skupino, ki se izvajajo dvakrat na teden, primerno, če se za zdravje ukvarjate.
1. Koncentracijski curl
Čeprav za te vadbe potrebujete nekaj osnovnih kosov opreme, ne potrebujete nobenega dragega, zajetnega stroja, ki ga boste našli v telovadnici.
Če želite narediti koncentracijski curl, potrebujete stol brez rok in en sam palček. Če pa šele začenjate, lahko zamenjate gospodinjske predmete, na primer steklenico z vodo, napolnjeno s peskom ali celo veliko pločevinko za juho. Vendar ne sodite v past razmišljanja, da lahko za vedno dvignete steklenice z vodo in pločevinke za juho. Ko se bo vaše telo krepilo, mu boste morali izzivati vse večje izzive, če želite nadaljevati z izgradnjo moči.
- Sedite v stol in posadite noge na tla, nekoliko širše od širine ramen.
- Težo držite v desni roki. Z levo roko na levem stegnu ali kolenu podpirate trup, ko se nagnete od bokov naprej, desno komolec pa naslonite na notranjo stran desne noge.
- Osredotočite se na to, da bo vaše telo mirno - ne zvijajte trupa - ko upogibate desno roko in utežite težo proti rami. Desno roko držite ob stegnu, vendar ne uporabljajte pritiska stegna, da dvignete težo; to je v celoti delo vašega bicepsa.
- Iztegnite desno roko in spuščajte težo nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Namig
Klop lahko zamenjate - takšno, kot bi jo imeli na vhodu ali ob vznožju postelje - če nimate ustreznega stola brez rok.
2. Kabelski kodri odpornosti
V telovadnici bi za kabelske kodre uporabili spodnji škripec na kabelskem stroju. Toda doma lahko uporabite elastični odporni trak z ročajem na vsakem koncu, da dobite zelo podoben učinek.
- Stojte z nogami približno v širini kolkov, z enim ročajem odpornega pasu v vsaki roki. Položite sredino pasu pod noge; se prepričajte, da je dobro in resnično zavarovan.
- Po potrebi prilagodite oprijem, tako da občutite rahlo napetost v pasu, ko so roke ravne.
- Vstanite naravnost in stisnite svoje osnovne mišice za stabilizacijo trupa, ko upogibate roke v komolcih, roke pa dvignite proti ramenom.
- Iztegnite roke in se z gladkim nadzorovanim gibanjem vrnite v začetni položaj. To zaključi eno ponovitev.
Namig
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da pred uporabo vedno preverite svoj elastični odporni pas zaradi razpok, bledenja ali drugih znakov obrabe. Če opazite kakršne koli znake obrabe ali utrujenosti, se umaknite v prid drugemu pasu.
3. Podbradek za biceps
- Stojte proti palici in ga primite v spodnji roki (dlani obrnjene proti vam).
- Potegnite telo do palice; morda bi pomagalo razmišljati, kako bi potegnili komolce navzdol ali ramena navzgor, ali pa, ko boste potegnili vse hrbtne mišice skupaj.
- Ponovite ponovitev tako, da se z gladkim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj.
Mnogi ljudje se ne bodo imeli moči, da se brez pomoči potegnejo do šanka - toda glede na to, kakšno vrsto traku za podbradke uporabljate, imate nekaj možnosti, da se okrepite. Če je mogoče palico postaviti nižje na tla, lahko z nogami pomagate do palice.
Če tega ne storite, lahko pod drog postavite trdno klop ali stol, nato pa se na njem postavite in uporabite pritisk nog, da vam pomaga dvigniti telo do palice. Ni treba posebej poudarjati, da izberete stabilen kos pohištva in nadaljujete zelo previdno. Če sploh niste prepričani v svojo stabilnost, je bolje izbrati drugo vajo.
4. Obrnjena telesna vrstica
Ko govorimo o pohištvu, je tu še ena vaja, ki kljub temu, da ni vključena v študijo ACE, zagotavlja odlično vadbo za bicepse. Če želite narediti obrnjeno telesno vrstico, je edini kos opreme, ki jo potrebujete, trda miza z nogami v kotih (v nasprotju z eno osrednjo nogo) in rob, ki ga lahko varno držite od spodaj.
- Sedite pod mizo, obrnjeno navzven skozi odprtino med nogami.
- Dvignite se in primite rob mize v spodnji roki. Uporabite to za podporo telesu, ko noge sprehajate pred seboj, dokler telo ni ravno od glave do pete.
- Dvignite prsni koš navzgor proti spodnji strani mize.
- Z gladkim, nadzorovanim gibanjem se spustite nazaj navzdol. To zaključi eno ponovitev.
Namig
Ne morete povsem obrniti vrstice telesa? Poskusite, da bodo noge zasajene ravno na tleh, in le tako, da jih potegnete dovolj daleč, da je vaše telo ravno od glave do kolen . Vaš trup in stegna bodo vodoravna, kar vam omogoča, da naredite vrsto, ne da bi udarili po glavi, če pa boste noge nekoliko bližje, boste nekoliko zmanjšali težo, ki jo dvigujete.
5. Viseči kodri za bicepse
- Postavite se proti sidru trenerja vzmetenja. Držite po en ročaj v vsaki roki s pomočjo spodnjega ročaja.
- Upognite roke in pustite, da se komolci zasukajo naprej, dokler se roke skoraj ne dotaknejo čela; to bo začetni položaj za vajo. Hodite nazaj, dokler trener ne postane napet; boste morda morali prilagoditi dolžino pasov trenerja za vzmetenje.
- Stopala premaknite rahlo naprej, tako da roke podpirajo telesno težo.
- Stisnite svoje jedro, da bo vaše telo naravnost od glave do nog, ko počasi poravnate roke. Vaš biceps vam bo pomagal nadzirati gibanje telesa, saj počasi tone nazaj.
- Ko so roke naravnost, obrnite gibanje, da spet dvignete svoje telo. S tem se ponavlja ponovitev.
Namig
Težavnost te vaje lahko prilagodite tako, da spremenite, kje postavite noge; dlje ko se hrbet naslonite v začetni položaj, težja bo vaja. Zmehčate lahko tudi kolena in uporabite pritisk na noge, da boste lažje nadzirali gibanje telesa.
Delajte na celotnem telesu
Čeprav je vadba bicepsa doma pomemben del vsakega fitnes programa, se ne ujemajte s tem, da ne pozabite delati drugih pomembnih mišičnih skupin. Če želite izpolniti priporočila ameriškega ministrstva za zdravje in človeške službe za dobro zdravje, bi morali delati vse svoje večje mišične skupine dvakrat tedensko. To pomeni ne samo vaše bicepse in tricepse (nasprotna mišica na zadnji strani nadlakti), temveč tudi prsni koš, hrbet, abs, glute, štirikolesniki, stegnenice in teleta.
Zveni pretirano? Ni nujno, da še posebej, če uporabljate sestavljene vaje, ki delujejo na več mišic hkrati. Lahko delate počepe, luge in dvige za tele, ki delujejo na celotnem spodnjem delu telesa; nato naredite push-up ali prsno stiskalnico, da delate mišice prsnega koša, previsoke stiske za tricepse, vlečnike ali vrstice za hrbet ter drobtine, kolesarske drobtine, deske in stranske deske za vaše abs.
In končno, trening z močjo ni edina vrsta vadbe, ki jo priporoča HHS. Da resnično ostanete zdravi, predlaga tudi izvajanje najmanj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut živahne aktivnosti. Če boste podvojili to količino, boste še bolj koristili zdravju. Primeri dejavnosti, s katerimi lahko izpolnite to zahtevo, so hoja, tek, pohodništvo, skakanje vrvi, uporaba kardio strojev v telovadnici, ples, vožnja s kajakom in kolesarjenje s prijatelji.
