Raztezanje za prsne mišice

Raztezanje prsnih mišic vam pomaga, da si opomorete od vadbe, olajša bolečino in izboljša držo. Kronično tesen prsni koš prispeva k zaokrožitvi ramen in zgornjega dela hrbta. Ta slaba drža ogroža vaše dihanje - saj je težko stisniti svoja pljuča, ko so komprimirana - na vas izgleda pomanjkanje samozavesti in povzroča bolečino, celo bolečino v vratu in ramenih. Prav tako boste težko dosegli roke nad glavo, ko so vam peclji zelo tesni, zato trpite zaradi ogroženega obsega gibanja.

Mnogi ljudje z mišičnimi prsmi občutijo tesnost v prsnih mišicah. Zasluge: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Potrebujete le nekaj minut na dan, da raztegnete svoje prsne mišice in kot rezultat se boste počutili in počutili bolje.

1. Wall Stretch

Raztezanje pecsov ob steno je preprosto in učinkovito.

1. Stojte ob zunanjem kotu sobe ali v vratih. Desni komolec upognite pod kotom 90 stopinj, tako da bo zgornja roka vzporedno s tlemi v višini ramen.

2. Desno podlaket postavite ob vogal stene z levo stranjo, ki je odprta v sobo.

3. Nežno pritisnite v desno podlaket, ko se nagnete z levo stranjo v odprt prostor vrat ali sobe, da začutite razteg v desni pecici. Držite 15 do 20 sekund in ponovite na drugi strani.

2. Komolčni razteg

To je preprost raztežaj, kjerkoli. Če vas tesnost v prsih prepreči, da bi se prijeli za podlakti, držite med rokama brisačo, da nadomestite razdaljo.

1. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh ali stojte z obema nogama.

2. Roke prinesite za hrbet in vsako roko stisnite okoli nasprotnega komolca ali podlakti.

3. Držite 20 do 30 sekund. Osredotočite se na dvig ključnic in stiskanje lopatic.

3. Nazaj upognite razteg

Večina zadnjih ovinkov raztegne prsni koš. Ta posebni raztežaj se lahko izvede iz stoječega ali sedečega položaja.

1. Sedite ali stojite in prinesite roke na hrbet glave. Komolce usmerite na stranice sobe.

2. Ko odprete prsni koš in stisnete lopatice, pustite, da vam glava pade nazaj v roke.

3. Držite 20 do 30 sekund.

4. Ležeči prsni razteg

Ta poteza je lahko precej intenzivna, še posebej, če so prsa izjemno tesna. Počasi se premaknite vanjo in se ustavite, ko čutite raztezanje - nikoli ne delajte raztezka do bolečine.

1. Ležite ravno na trebuhu na preprogi za vadbo. Roke segajte na stranice sobe, da s telesom ustvarite obliko T.

2. Levo roko potegnite do kolka, ko se počasi začnete valjati v desno - desna roka bo puščena na tleh.

3. Zaustavite se, ko začutite razteg v desni pecici in držite približno 20 sekund. Ponovite na levi strani.

5. Stoječa razširitev prsnega koša

To je še en raztežaj, ki ima lahko koristi od uporabe brisače za roke. Uporabite ga za razmik med rokami, če vam tesna prsa preprečujejo, da bi jih stisnili.

1. Stojte z nogami na kolkih in mehčajte kolena.

2. Prepletemo prste skupaj za repno kostjo.

3. Ko odprete prsni koš navzgor in navzgor, pritisnite členke na tla. Čim dlje potegnete sklonjene roke stran od hrbtne kosti, tem večja je intenzivnost.

6. Stretch Ball Stretch

1. Lezite s hrbtom, ki ga podpira stabilnostna žoga. Stopala posadite trdno v tla, na razdalji kolkov.

2. Roke odprite na strani sobe in jih pustite, da visijo, da boste čutili raztezanje v prsnih mišicah. Držite 20 do 30 sekund.

Osnove raztezanja

Shranite te poteze, specifične za prsni koš, za konec vadbe ali po vročem prhanju. Topla mišica se razteza učinkoviteje in je pri manjši nevarnosti poškodb. Drugi načini ogrevanja za raztezanje prsnega koša so nekajminutni krogi rok, prekrivanje glave in zavijanje trupa.

Izogibajte se odskoku v katerem koli od teh raztežajev in vedno, ko se raztezate, vdihnite normalno.