Če se odtrgamo, pogosto potrebujemo naporen načrt vadbe, katerega cilj je zmanjšanje telesne maščobe in pridobivanje mišic. Kako pogosto telovadite, boste določili, koliko kalorij morate zaužiti. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da ženske nikoli ne zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa nikoli ne zaužijejo manj kot 1.800.
Kalorije na kilogram telesne teže
Če želite določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti, da se boste zredili, nakažite svoj kalorični vnos na svoj urnik vadbe in svojo težo. Če ste sedeči, MedlinePlus priporoča uživanje 10 kalorij na kilogram telesne teže. Če ste rahlo aktivni, bi morali pojesti 13. Če ste zmerno aktivni, bi morali jesti 15. In če ste redno aktivni, bi morali zaužiti 18 kalorij na kilogram. Te številke so mišljene kot vodilo pri ohranjanju teže.
Vnos kalorij za hujšanje
Odtrganje običajno pomeni odstranjevanje telesne maščobe. Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, boste morali hkrati shujšati. Do izgube teže pride, ko pride do pomanjkanja kalorij. Vzemite vzdrževalno število kalorij in odštejte 500 na dan. To bo omogočilo 3.500 kaloričnih primanjkljajev za teden, kar je enako enemu kilogramu. Bodite prepričani, da vaš kalorični vnos ne pade pod 1.200 za ženske ali 1.800 za moške.
Vnos kalorij za mašo
Primer
Kot primer navedimo, da ste 30-letni moški, ki tehta 200 kilogramov. Če telovadite pet dni na teden, zmerno, potem morate jesti 15-krat večjo od svoje telesne teže, kar je 3000 kalorij na dan. Če se želite raztrgati, boste morda morali spustiti nekaj odstotnih točk telesne maščobe in izgubiti nekaj kilogramov, medtem ko gradite mišično maso. V dneh, ko dvigujete velike uteži in naporno telovadite, pojejte 3000 kalorij, saj ste v telovadnici morda zažgali med 500 in 1000 kalorijami. Če ste bolj ohlapni, lahko vnos kalorij zmanjšate na 2000 kalorij, kar predstavlja 1.000 kaloričnih primanjkljajev, kar pomeni izgubo teže dveh kilogramov na teden.
