Tako kot ne morete vnaprej določiti, kje se maščoba naseli v telesu, tudi na določenih območjih ne morete zmanjšati teže. Ko zmanjšate celotno telesno maščobo, boste morda shujšali tudi v bokih in stegnih. Da bi to dosegli, morata razumna, znižana kalorija in redna vadba postati del vašega življenjskega sloga.
Korak 1
Spremljajte svoj vnos kalorij. Če želite shujšati po varni in strokovno priporočljivi stopnji od 1 do 2 kilograma na teden, morate ustvariti dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča poudarjanje zdrave hrane, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, pusto beljakovin in nemastnih ali malo maščobnih mlečnih izdelkov ter omejevanje živil, ki vsebujejo veliko holesterola, sladkorja, soli, transmaščob in nasičenih maščobe. Prav tako predlaga uživanje manjših porcij, da zmanjšate vnos kalorij.
2. korak
Izvajajte kardiovaskularne dejavnosti od 150 do 300 minut na teden, da kurite kalorije. Poiščite dejavnosti, v katerih uživate. Na primer, vozite kolo, tekajte, plavajte v krogih ali telovadite na eliptičnem stroju ali stopnišču. Vadite v intenzivnosti, ki vam še vedno omogoča, da govorite, a ne pojete. Če vas čaka čas, kardio rutino razdelite na tri, 10- ali 20-minutne seanse čez dan.
3. korak
Za vzdrževanje in izgradnjo mišičnega tkiva se vsaj dvakrat na teden vključite v trening moči. V primerjavi z maščobo mišice porabijo več kalorij, da se vzdržijo. Pospeši metabolizem v mirovanju, zato kalorije kuriš, tudi ko si v mirovanju in ne telovadiš. Za optimizacijo izgorevanja maščob delajte vse večje mišične skupine. Izvajajte vaje, kot so padeči, počepi, dvigala stranskih nog, biceps kodri, drobtine, tricepsi, poševne stiskalnice, stiskalnice, upognjene vrstice in nadzemne stiskalnice. Uporabite dovolj upora, zato je zadnja ponovitev vsakega niza vedno zahtevna za zaključek.
4. korak
Vsako noč si privoščite osem ur spanja, saj lahko pomanjkanje spanja povzroči povečanje telesne teže. Po podatkih Harvard School of Public Health pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto telesa. Končali boste s težko nadzorovanim hrepenenjem po maščobni hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, ki lahko sabotira vašo hujšanje. Tudi dlje spanje pomeni, da imate manj časa za jesti.
Opozorilo
Preden poskušate shujšati, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
