Absorpcija železa je odvisna od več dejavnikov, vključno s količino določenih hranil. Ta mineral je odgovoren za dovajanje kisika v vse vaše organe in tkiva s pomočjo beljakovinskega hemoglobina. Pomanjkanje železa lahko vodi do anemije, zmanjšanega duševnega delovanja in pri bodočih materah do majhnih ali nedonošenčkov. Če želite ostati zdravi, jejte veliko živil, bogatih z železom, in hrano, bogato z vitaminom C, da povečate absorpcijo.
Absorpcija železa
Tako živalska kot rastlinska hrana vsebuje železo, absorpcija pa je odvisna od posebne oblike železa. Telo učinkoviteje absorbira heme železo, ki ga najdemo v živalskih izdelkih. Nehemično železo iz rastlinskih virov se bolje absorbira, če je seznanjeno s hrano, bogato z vitaminom C. Živila, ki vsebujejo kalcij, tanine, fitate in polifenole, zmanjšujejo absorpcijo nehemskega železa. Čaj, kava, mleko, stročnice in polnozrnate žitarice vsebujejo te snovi.
Citrusi
Citrusi so bogati z vitaminom C. Uživanje ene pomaranče vam zagotavlja 70 miligramov vitamina C. Okrepčena žita, meso in zajtrki so vsa hrana za zajtrk, bogata z železom. Za boljšo absorpcijo železa v zajtrk dodajte pomarančni ali pomarančni sok. Tri četrtine skodelice pomarančnega soka zagotavlja 93 miligramov vitamina C. Če jemljete železov dodatek, ga vzemite s sokom za učinkovitejšo absorpcijo. Grenivke ali grenivkin sok so tudi drugi odlični viri vitamina C.
Podpora za zelenjavo
Eden najbogatejših virov vitamina C je rdeča paprika. Ena rdeča paprika vsebuje 95 miligramov vitamina C. Paradižnik, paradižnikov sok, brokoli, cvetača, zelena paprika, zelje, kolobarji, repa, krompir in brstični ohrovt so zelenjava, bogata z vitamini C. To zelenjavo lahko dodate obroku kot prilogo pri postrežbi mesa, ki vsebuje veliko železa. Prav tako lahko poskusite to zelenjavo metati v predmete, na primer v testenine, ponve, juhe ali solate, da pomagajo absorbirati železo.
Drugo sadje
Sveže jagode, kivi in testenina so sadje, bogato z vitaminom C. Polovica skodelice narezanih jagod vsebuje 49 miligramov vitamina C. Sadni sokovi nudijo dober vir vitamina C, zahvaljujoč dodajanju askorbinske kisline skozi utrjevanje. Preverite nalepko glede vsebnosti vitamina C. Vključevanje sadja in sadnega soka v obroke je preprost način za povečanje absorpcije.
