Kar zadeva trebušno maščobo, ni niti ene posebne stvari, ki bi zbrala kilograme okrog vašega sekanca. Maščoba se vam nabira na pasu zaradi kombinacije dejavnikov, vključno z genetiko, stresom in spalnimi navadami, toda tisto, kar jeste, igra tudi glavno vlogo.
Ko govorimo o trebušni maščobi, mislimo na trdo, visceralno maščobo, ki leži globoko v trebuhu in obdaja vaše organe. Ta vrsta maščobe je nevarnejša od mehke, podkožne maščobe, ki sedi tik pod kožo. Dejansko je preveč visceralne maščobe - ki jo zaznamuje obseg pasu 40 centimetrov ali več za moške in 35 centimetrov ali več za ženske - povezano s povečanim tveganjem za takšna stanja, kot so bolezni srca, diabetes in visok krvni tlak, na Harvard Health Založništvo
Dobra novica je, da visceralna maščoba prva zaide, ko očistite svojo prehrano in začnete shujšati. Kljub zmanjšanju kalorij pa se zdi, da kakovost hrane, ki jo jeste, igra ključno vlogo pri tem, koliko visceralne maščobe telo odtrga. Tukaj piše, kaj raziskava pravi o tem, katera živila lahko privedejo do trebušne maščobe in katera bi lahko le pripomogla k temu, da se odpihne.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Živila, ki lahko zadržijo maščobe v zalivu
Hrana z veliko vlaknin
Živila, kot so sadje, zelenjava, fižol in stročnice, oreščki in semena, oves, polnozrnate ali polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in kvinoja, lahko potencialno zmanjšajo tveganje za nastanek preveč visceralne maščobe. Ta živila so bogata z vlakninami, neprebavljivim ogljikovim hidratom. Študija, objavljena aprila 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da imajo ljudje, ki poročajo, da uživajo več vlaknin, bistveno manj verjetno, da bi imeli nevarne ravni visceralne maščobe.
Uživanje diete z veliko vlakninami na kliniki Mayo ima veliko koristi, med drugim: nižje ravni holesterola, boljši nadzor krvnega sladkorja, zdravo vzdrževanje telesne teže, normalizirano gibanje črevesja in boljše zdravje črevesja. Uživanje več vlaknin je bilo celo povezano z življenjem dlje.
Na žalost le približno 5 odstotkov Američanov dobiva priporočeno količino hranila, piše v članku ameriške revije American Journal of Lifestyle Medicine , ki je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov za moške, tj. po prehranskih smernicah za Američane.
Klinika Mayo ponuja naslednje nasvete za povečanje vnosa vlaknin:
- Jejte žitarice za zajtrk z veliko vlakninami.
- Preklopite žitne izdelke za polnozrnata žita in si prizadevajte za vsaj 2 grama vlaknin na porcijo.
- Pečeno blago razdelite tako, da nadomestite belo moko za polnozrnate možnosti.
- Povečajte sadje in zelenjavo, če želite izpolniti vsaj pet obrokov ali več na dan.
- Kadar je mogoče, vključite stročnice
- Pri prigrizku izberite sveže sadje in zelenjavo, oreščke in semena ter polnozrnate možnosti.
Živila, povezana z večjim pasom
Meso v predelavi
Meso slanine, klobase in priloga redko povezujemo z zdravo prehrano. Kar pa se tiče zmanjšanja visceralne maščobe in pasu, bo morda še pomembneje zmanjšati ta živila. Velika raziskava s skoraj 50.000 moškimi in ženskami, objavljena avgusta 2011 v PLOS One, je pokazala, da je uživanje predelanega mesa povezano z večjim indeksom BMI in pasom.
Dobra novica je, da nepredelano meso, vključno s perutninskimi kosi perutnine, svinjine in govejega mesa, ne kaže iste povezanosti kot predelano meso. Čeprav se vam za zmanjšanje maščobe v trebuhu ne bi smeli popolnoma odreči, bi bilo pametno obdržati obroke s slanino, klobaso in mesom, ki jih občasno privoščite.
Sladkorjene pijače
Brezalkoholne in energijske pijače so ponavadi polne praznih kalorij z malo prehranske vrednosti. Še več, raziskava, objavljena februarja 2014 v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da se visceralna maščoba povečuje skupaj s povečano porabo sode, zato zmanjšanje vnosa teh napitkov ne pomeni več.
Zamenjava nekaterih teh napitkov z vodo, sadjeno s sadjem, brez sladkorja ali preprosto navadno vodo bo verjetno pripomogla k zmanjšanju maščob v trebuhu.
Alkohol
Po navedbah klinike Mayo lahko pitje odvečnega alkohola povzroči "pivski trebuh", vendar sam alkohol ni kriv. Če zaužijete preveč alkohola katere koli sorte, dodate dodatne kalorije in te dodatne kalorije lahko prispevajo k širšemu obsegu.
Če vas skrbi velikost pasu, uživajte alkohol zmerno, kar pomeni za eno pijačo na dan za ženske in dve dnevni pijači za moške.
Ocvrta in hitra hrana
Hitra hrana je priročna možnost, ko ste na poti, a preveč lahko uniči vašo sredino. Kot poročajo iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan, ljudje, ki jedo več hitre hrane, tudi tehtajo več, imajo višje trigliceride in imajo večji obseg pasu kot tisti, ki jedo manj.
Hitra hrana je ponavadi bogata z nasičenimi maščobami in soljo ter nizko vsebnostjo hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Medtem ko vam za življenje ne bo treba prisegati krompirčka, poskušajte hitro hrano omejiti na tiste čase, ko ste za ščepec na obroku ali uživate v posebnem hrepenenju, da bi zmanjšali trebušno maščobo.
Odvzem
- Na splošno je dieta bogata s polnozrnatimi vlakninami, vlakninami, pusto mesom ter vitamini in minerali najboljša strategija za zmanjšanje tveganja za škodljive trebušne maščobe.
- Čeprav maščobe na predelu trebuha ni mogoče opaziti, lahko spremembe življenjskega sloga, tako da jeste bolj hrano, gosto hrano in bolj premikate svoje telo, sčasoma pomagajo izgubiti težo in maščobe.
