Ljudje običajno govorijo o hujšanju, ko želijo priti v formo. Resnični cilj pa mora biti izguba maščobe v nasprotju s težo. Ko shujšate, želite izgubiti maščobo iz okvirja in hkrati vzdrževati mišice. Če niste previdni, lahko izgubite mišice skupaj z maščobo. Naredite stvari na pravi način, da zagotovite, da bo vaša izguba teže resnično iz maščobe.
Korak 1
Zmanjšajte vnos kalorij za med 500 in 1.000 kalorij na dan. To bo povzročilo izgubo teže v razponu od 1 do 2 kilograma na teden. Večje zmanjšanje kalorij lahko povzroči večjo izgubo, toda zunaj tega varnega območja boste verjetno izgubili tudi mišice.
2. korak
Ohranite vnos beljakovin. Čeprav bi morali zmanjšati skupni vnos kalorij, morate za vzdrževanje mišic ohraniti vnos beljakovin. Dnevno bi morali zaužiti do 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
3. korak
Jejte hrano, ki je bogata s hranili, ni pa energijsko gosta. Izberite živila z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice ter se izogibajte hrani z veliko maščobami in tisti z dodanim sladkorjem. Tako boste zmanjšali kalorije, hkrati pa dobili hranila, ki jih potrebujejo vaše mišice.
4. korak
Dodajte vadbo svoji tedenski rutini. Po mnenju univerze v Illinoisu lahko telesna aktivnost pomaga izgubiti težo in pomaga vzdrževati mišično maso. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut energične aerobne vadbe na teden. CDC priporoča tudi vsaj dve vadbeni vadbi na teden, ki vadita vse vaše večje mišične skupine.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
