Čestitamo za podaritev sladkorja! Izločanje sladkorja in drugih preprostih ogljikovih hidratov iz rafinirane in predelane hrane bo imelo obsežne učinke na vaše zdravje - toliko, da se boste vprašali, zakaj ste kdaj jedli sladke stvari. Preden pa opazite koristi, boste verjetno opazili nekaj stranskih učinkov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko se vaše telo prilagodi spremembam, ki lahko vključujejo zaspanost in nočno potenje.
Namig
Omejevanje ogljikovih hidratov in izločanje sladkorja lahko povzroči niz stranskih učinkov, ki lahko vključujejo nočno znojenje in zaspanost. Preden drastično spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Se počutite utrujeni, boli, slabost in vas boli glavobol? Morda imate keto "gripo". Čeprav ni dejanski virus z medicinsko diagnozo, je keto gripa prepoznana skupina simptomov, ki se lahko pojavijo v prvem tednu ali več zaradi zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov.
Spanje je eden najpogostejših simptomov, ki jih ljudje doživljajo. Ker so ogljikovi hidrati običajno vaš glavni vir energije, lahko z nenadnim znižanjem vnosa telo preide na drug vir energije, ki vas lahko ves dan zeha za mizo. Drugi simptomi, ki jih lahko imate zaradi gripe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so:
- Bruhanje
- Glavobol
- Omotičnost
- Zmanjšana toleranca za vadbo
- Zaprtje ali driska
- Slabost
- Mišični krči
- Nespečnost
- Kožni izpuščaj
Katere neželene učinke boste imeli in kako slabo vas bodo prizadeli, je odvisno od nekaj dejavnikov:
- Kako malo je ogljikovih hidratov, je vaša nova prehrana
- Koliko ogljikovih hidratov ste bili navajeni jesti
- Kakšna je bila vaša prehrana, preden ste rezali ogljikove hidrate
- Vaša občutljivost za zmanjšanje ogljikovih hidratov
Če skačete po keto traku in ste zmanjšali svoje ogljikovodike na samo 20 gramov na dan, lahko pričakujete, da se bodo počutili slabše od nekoga, ki je vnos ogljikovih hidratov zmanjšal na 80 gramov na dan. To še posebej velja, če ste pred tem jedli veliko ogljikovih hidratov - še bolj pa, če so bile te ogljikove hidrati iz preprostih sladkorjev in rafiniranih zrn.
Če ste še posebej občutljivi na pomanjkanje ogljikovih hidratov, tako kot so nekateri bolj občutljivi na kofein, je lahko vaša izkušnja precej nesrečna. Toda razveselite se, saj je v večini primerov le začasen!
Keto nočne znoje
Nočno znojenje ni najpogostejši simptom diete z malo ogljikovih hidratov, vendar obstajajo anekdotični dokazi, da nekateri ljudje ponoči uživajo povečano znojenje na keto dieti. Vzroki nočnega znojenja so različni; zakaj se lahko pojavijo v tandemu z rezanjem ogljikovih hidratov, ni dokumentirano. Vendar pa si poglejte seznam simptomov keto gripe, nočno potenje ne izstopa iz možnosti.
Na voljo je nešteto dejavnikov, zaradi katerih se boste ponoči zbudili z vlažnimi rjuhami:
Težave s spanjem: Čeprav je dnevna zaspanost pogost simptom, je nočna budnost tudi pri nekaterih ljudeh težava. Če se vso noč metate in obračate v spalnici in iz nje, lahko nočno potenje postane sočasno.
Nizek krvni sladkor: Nisi imel resnih ogljikovih hidratov, kar se počuti kot dneve, in tvoje telo tega ni zadovoljno. To lahko povzroči padec krvnega sladkorja. Če raven sladkorja v krvi pade zelo nizko, lahko to povzroči potenje, poročajo iz klinike Mayo.
Simptomi umika: Mogoče ste že slišali, da sladkor zasvoji in misli, da se pojavljajo. Pravzaprav je res. Glede na raziskave, objavljene v reviji Plos One februarja 2015, imajo sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati značilnosti, podobne zlorabi drog, ki povzročajo zasvojenost kot prehranjevalna vedenja. Glede na raziskovalni pregled, ki ga je aprila 2012 objavila univerza Harvard, ima odtegnitev sladkorja podobne simptome kot pri odtegnitvi opiatov. Ena od teh je - uganili ste - nočno potenje.
Dehidracija: strm padec ogljikovodikov lahko povzroči izgubo tekočine, kar lahko povzroči dehidracijo, če niste previdni. Prava hidracija pomaga telesu nadzorovati notranji termostat, pravi namestnik direktorja Centra za psihologijo uvajanja dr. Bill Brim. Dehidracija lahko povzroči, da se vam telesna temperatura med spanjem dvigne, in vodi v vročo noč - in to ne na dober način.
Popravljanje nočnih znojev in utrujenosti
Medtem lahko storite nekaj korakov, da omejite utrujenost in zmanjšate nočno potenje:
Pijte veliko vode: hidratacija naj bo vaša druga naloga. Zadostna hidracija lahko pomaga utrujenosti in spodbudi boljši spanec. Vsako uro ali dve poskusite piti 8 unč vode.
Naj bo svetloba za vadbo: to ni teden za maraton. Nekatere lahke aktivnosti, kot je na primer hitra hoja, vam lahko pomagajo, da se počutite pozorni, a intenzivna vadba vas bo izčrpala.
Jejte kakovostne maščobe: to je ključno pri keto dieti kadarkoli, še posebej pa v teh zgodnjih dneh, zato poskrbite, da bo vaše telo dobilo najboljšo možno prehrano. Jajca, avokado, olivno olje, maslo, hranjeno s travo, oreški in semena so vsi viri kakovostnih maščob in hranil, ki bodo spodbujali energijo in dober spanec.
Pridobite si zelenjavo: Nizka vsebnost ogljikovih hidratov ne pomeni nizke zelenjave. Uživanje veliko ne škrobne zelenjave bo povečalo vašo prehrano, energijo in hidracijo. Listnato zelenje, kumare, bučke, bela paprika, redkev in brokoli so dobra izbira.
Pridobite dovolj elektrolitov: Poleg izgube tekočine lahko vaše telo izgubi tudi minerale elektrolitov, kot so kalij, natrij, magnezij in kalcij. Pomanjkanje katerega koli od teh mineralov lahko poslabša simptome ogljikove gripe. Preprosto uživanje živil, priporočenih zgoraj, vam lahko pomaga pridobiti veliko tistega, kar potrebujete. Na hrano lahko dodate tudi malo dodatne soli za dodani natrij.
Jejte manjše, pogostejše obroke: Namesto da pojeste dva ali tri večje obroke, jejte majhne obroke vsakih nekaj ur, kar vam lahko pomaga dvigniti raven energije. Pred spanjem si lahko privoščite tudi majhen prigrizek, da preprečite nizek krvni sladkor.
Pripravite se na počitek: pred spanjem se sprostite s skodelico zeliščnega čaja, nekaj sproščujoče glasbe ali knjigo. Izogibajte se telefonu, tabličnemu računalniku, računalniku in televizorju in naj se vadite vsaj pet ur pred spanjem. Oblecite udobna oblačila, ki preprečujejo znoj in poskrbite, da bo spalnica hladna, tiha in temačna.
Chill out: Zdaj ni pravi čas, da prevzamete veliko dodatne odgovornosti ali se lotite večjih odločitev. Vzemite si nekaj časa, da se sprostite, meditirate, se sprehodite v naravi in cenite dobre korake za svoje zdravje.
